相信很多爱健身的朋友们都喜欢听一些健身的运动，健身的运动除了健身以外，还可以提高个人的身体力量，拥有完美发达的肌肉，是每个男性心中的梦想，许多健身房里的朋友，经常会练习一种下斜哑铃飞鸟的运动方法，这是一套运动名字，新手们在练习这一套动作前，要掌握下斜哑铃飞鸟动作要领有哪些呢？
文章插图
动作要领：
将可调节平凳调成低于水平面30~45度 。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳 。
双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展 。双臂应竖直但不要锁死 。
吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸 。肘部弯曲约20度 。
当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向 。
继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置 。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气 。
【下斜哑铃飞鸟动作要领有哪些呢】
双臂伸开暂停一会，然后重复 。
整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内 。
重点提示：
为了确保安全，在动作底部不要停止 。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压 。
平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险 。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压，同样适用超轻的负重也是错误的 。
下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重 。关键是当双臂向外侧降下时，肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟 。当然，若手臂只是稍微弯曲时，有效拉力才会更大 。
在肩关节处不要超出正常的动作范围 。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力 。
在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线 。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部 。
训练要素
训练次序：下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做 。
训练安排：下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做 。
训练量：做3～4组，每组重复12～15次 。
想要锻炼身体不能急于一时，很多人为了效果加快，结果在不注意的过程中给身体带来的影响，在练习下斜哑铃飞鸟的过程中，我们要注意好动作要领，以免在不注意的情况下，超出了动作范围，或是用力过大，拉力过大，容易引起关节周围损伤 。
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