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关于补硒

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朋友来电话说 ， 他们大妇俩在体格检查时发现缺硒 ， 问什么食物含硒多 。我跟他说 ， 鱼、肉、蛋、豆等含蛋白质多的食物含硒也多 。他说那就麻烦了 。我们是鱼不能吃(过敏) ， 豆不爱吃 ， 蛋不敢吃(怕胆固醇) ， 吃肉嘛 ， 有的肉行 ， 有的肉不行 。怎么办?关于缺硒的原因很多 ， 但是夫妇俩都缺硒 ， 那很可能是营养不平衡的问题 ， 需要调整饮食结构了 。而由饮食补硒也是最安全、最有效的 。首先 ， 要知道硒在人体内的作用和这种作用的重要性 。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的成分 ， 这种酶利用谷胱甘肽来消除体内的过氧化物 ， 消除活性氧自由基 ， 因此硒是一种抗氧化物质 。身体内过多的活性氧自由基会氧化身体内的脂质(脂肪、胆固醇、磷脂等)、蛋白质、核酸、酶等 ， 使细胞膜受到损伤 ， 使蛋白质变性 ， 使dna受到损伤 ， 使酶失去活性 ， 成为引发疾病、使人进入亚健康状态和老化的重要原因 。包括癌症、冠心病、痴呆等大约200多种疾病都和活性氧自由基有关 ， 身体内过多的活性氧自由基是万病之源 ， 而硒作为一种抗氧化物质 ， 对维持健康、预防疾病、延缓老化是十分重要的 。硒的日需要量不分男女都在50微克左右 。检查出来缺硒的人 ， 每天可有意识地吃一些含硒多的食物 。但是补硒也要有个度 。硒对人体来说 ， 也是少了不行 ， 多了不好 。特别是 ， 硒的日需要量和硒中毒的最低剂量之间的幅度特别窄 ， 即硒的最低中毒剂量只是日需要量的5倍 。体内摄入250微克硒就达到了中毒的最低剂量 。半斤(250克)猪腰子烹调出一盘炒腰花 ， 里面就含有111.77微克*2.5=279.42微克硒 ， 已超过了最低中毒剂量 ， 所以吃含硒多的食物时一定要小心 ， 千万不要让食物里的含硒量接近或超过250微克 。实际上硒中毒也是个由量变到质变的过程 ， 还是平平安安地限制在50微克以上又不要多太多为好 。所以 ， 了解一下日常食物中含硒比较多的食物以及它们的含硒量是很有必要的 。含硒比较多的食物及其含硒量如下(微克／100克)主食糌粑(7.50) ， 小麦粉(特一粉、富强粉)(6.88) ， 小麦粉(标准粉)(5.36) ， 小米(4.47) ， 玉米面(2.49)) ， 大米(2.23) 。豆类炒白南瓜子(27.03) ， 红花豆(19.05) ， 虎皮芸豆(9.75) ， 花豌豆(9.72) ， 黄豆(6.16) ， 红芸豆(4.61) ， 蚕豆(4.29) ， 绿豆(4.28) ， 花生仁(3.94) ， 北豆腐(2.62) ， 南豆腐(1.55) 。肉类猪肾(腰子)(111.77) ， 牛肾(腰子)(70.25) ， 鸭肝(52.27) ， 鸡肝(38.55) ， 火鸡肝(36.00) ， 牛肉(瘦)(10.55) ， 鸡胸肉(10.50) ， 猪肉(瘦)(9.50) ， 羊肉(瘦)(7.18) 。蛋类鹌鹑蛋(25.48) ， 白皮鸡蛋(16.55) ， 红皮鸡蛋(14.98) 。水产类中国鲎(113.50) ， 虾皮(74.43) ， 红娘鱼(59.75) ， 鲐鱼(鲐巴龟)(57.98) ， 鲅鱼(巴鱼)(51.81) ， 海虾(56.41) ， 鲮鱼(48.10) ， 大黄鱼(42.57) ， 青鱼(37.69) ， 带鱼(36.57) ， 鲈鱼(33.06) ， 河虾(29.65) ， 海鳗(25.85) ， 鳙鱼(胖头鱼)(19.47) ， 沼虾(17.70) ， 鲤鱼(15.38) ， 草龟(6.66) 。果蔬类魔芋精粉(350.15) ， 苜蓿(8.53) ， 红菜苔(8.43) ， 白菜苔(菜苔、菜心)(6.68) ， 鲜龙牙豆(玉豆)(5.60) ， 大蒜(紫皮)(5.54) ， 鲜龙豆(4.06) ， 瓢儿白(菜)(3.40) ， 胡萝卜(黄)(2.80) ， 木耳菜(落葵)(2.60) ， 毛豆(青豆)(2.48) ， 冬寒菜(2.41) ， 红星苹果(2.31) ， 木瓜(1.80) ， 鲜豌豆(1.74) ， 油麦菜(1.55) ， 野荠莱(1.50) ， 芋头(1.45) ， 韭菜(1.38) ， 洋姜(1.31) ， 青蒜(1.27) ， 蒜苔(1.24) ， 蕹菜(空心菜)(1.21) ， 小白菜(1.71) ， 生菜(1.15) ， 油豆角(1.10) ， 汗萝卜(1.07) ， 菠菜(0.97) ， 葱头(0.92) ， 丝瓜(0.86) ， 土豆(0.78) ， 草莓(0.70) ， 白萝卜(0.61) ， 茄子(0.48) ， 大白菜(0.33) ， 番茄(0.15) ， 国光苹果(0.10) ， 西瓜(0.08) 。其实 ， 对于生活不太困难的人来说 ， 掌握摄取硒的知识以后 ， 每天都能够摄取50微克硒 。例如 ， 1天吃500克富强面 ， 含6.88微克x5=34.40微克硒；再吃100克鸡蛋(2个) ， 含16.55微克硒 ， 这两种食物合起来就是50.95微克 。再吃些蔬菜、豆等 ， 摄取的硒比50微克多 ， 但又多不了太多 。对于生活还不太富裕的人来说 ， 由于面粉中含硒比大米多 ， 以面粉为主食者比以大米为主食者通过主食摄取的硒多一些 。其中饭量大的比饭量小的 ， 通过主食摄取的硒也多 。例如 ， 农村的青壮年男子 ， 1天吃800克面粉 ， 就含有6.88微克x8=55.04微克的硒 ， 而饭量小的人 ， 特别是老年人 ， 差距就大一些 ， 需要想方设法用蔬菜、豆类或鸡蛋解决以大米为主食的人 ， 更需要运用知况解决好硒的摄取量问题 ， 特别是老年人更要多加关心照顾 。关于摄入硒的安全问题 ， 对经济条件好的人来说一般是防过多 ， 但也有生活富裕的营养不良者 。对一些经济条件差的人来说一般是防不足 。知识会起重要作用 。鸡蛋会起重要作用 。关于不敢吃鱼怕过敏的问题 。海产品中 ， 以鲐鱼(鲐巴鱼)为代表的一类鱼 ， 如金枪鱼、蓝鱼、飞龟、沙丁鱼、风尾鱼等 ， 打捞上来以后 ， 如不立即冷冻贮存 ， 在细菌的作用下 ， 鱼体即开始腐败 。鱼体内的组氨酸会变成组胺 ， 使人体发生过敏反应 。同为海产鱼 ， 鲈鱼产生的组胺就比较少 ， 所以不是所有的海产鱼都引起过敏 。淡水鱼如鲤鱼、鲫鱼、鳝鱼等产生的组胺更少 ， 所以淡水鱼在一般情况下 ， 不会引起过敏、买鱼时 ， 一定要头鲜活的淡水鱼和冰冻的新鲜的海水鱼 。组胺是碱性物质 ， 烹调鱼时加些醋 ， 可以分解掉一部分组胺 。据说 ， 烹调鱼时加一些雪里蕻也可以除上一部分组胺 。关于鸡蛋里胆固醇多而不敢吃鸡蛋的问题 ， 单是从鸡蛋中胆固醇的量看 ， 1天吃1个鸡蛋正好 ， 1天吃2个鸡蛋胆固醇就太多了 。可是 ， 鸡蛋中还含有卵磷脂 ， 会降低血液中的胆固醇 ， 食物纤维也会降低胆固醇的吸收率 。因此在摄取平衡营养的条件下 ， 为了凑够硒的需要量 ， 1天吃2个鸡蛋 ， 不会使血液中胆同醇的浓度上升 。补硒的时候 ， 一定要同时考虑各种营养素的平衡 ， 特别是多吃一些含食物纤维多的食物 。


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