很多人都想着去健身房练胸肌 ， 其实买个哑铃在家也是可以练习的 ， 你只需要一对哑铃就会让你练成强健的体魄和完美的胸肌 。通过哑铃练习 ， 我们可以在获得杠铃训练成果的同时 ， 将身体内部的每一根纤维都打开 。那么怎么利用哑铃来锻炼我们的胸肌呢？下面由小编来给大家讲下方法 。
文章插图
1.仰卧在凳子上 ， 两腿自然分开 ， 两脚着地 。手持哑铃 ， 掌心相对 。置于肩的正上方 。上背部紧贴凳子 ， 脊椎保持生理弯曲 ， 核心收紧!
2.两臂张开平稳下滑 ， 使肘与肩同高 ， 下放哑铃时注意力集中在胸缝处 ， 靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放 ， 同时充分吸气、挺胸 ， 幅度要完全到位 。
3.呼气的同时推举哑铃至初始位置 ， 靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱 ， 直至哑铃相触 ， 这样可避免肩背 过分参与用力 。
【如何呼吸】：
①中、小重量：扩胸时吸气 ， 还原时呼气 。
②大重量：动作开始前 ， 先做几次深呼吸 ， 最后一口憋住不吐 ， 直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气 ， 当扩胸至最大部位(向外)时 ， 迅速呼(吐)气 ， 并立即再吸半口气 ， 待动作还原时再换气 。
【注意肩关节】
在肩关节处不要超出正常的动作范围 。如果双臂低于肩部很多 ， 会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力 。在做这一动作时 ， 双臂与肩部必须成一条直线 。这可使双臂与胸的角度小于90度 ， 以确保锻炼下胸部 。同时小臂与大臂呈135度左右的夹角 。
对于练胸肌 ， 方法和力度需要我们很好地掌握 ， 角度太小力臂会减少很多 ， 不利于肌肉刺激 ， 角度太大 ， 肘关节和肩关节的压力又会很大 ， 因此我们练习过程中该要不断摸索找感觉 ， 不要盲目刺激增加强度 ， 不然既没有效果 ， 还可能对肌肉有伤害 。
【应该怎么利用哑铃练胸肌？】
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