饮食|五要素饮食(The 5-Factor Diet)一个欧美明星都在用的减肥方法( 二 ) 碳水化合物|菜谱|蔬菜

流体第五个“因素”是流动的。在五要素饮食计划中的每顿饭中，我们都会建议你喝无糖饮料，例如水、不加糖的茶，甚至是无糖苏打水。

精制碳水化合物Pasternak建议避免简单的碳水化合物，如白面包、白米饭或意大利面中的碳水化合物。
高血糖食物80的目标血糖指数水平实际上为该饮食计划中包含的许多食物留出了空间。例如，一个白薯的平均GI值在80年代高，但红薯和香蕉则低于此限制。
购物清单五要素饮食强调瘦肉蛋白、非淀粉类蔬菜、低GI水果、全谷物、豆类和健康脂肪。以下示例购物清单提供了帮助你开始执行此计划的建议。请注意，此购物清单并非包罗万象，可能还有其他更适合你的餐点。

瘦海鲜（鲑鱼、鳕鱼、比目鱼、大比目鱼、虾）
瘦肉动物蛋白（去皮鸡胸肉、火鸡胸肉、猪里脊肉）
豆类（豆腐、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆）
全谷物（燕麦片、藜麦、蒸粗麦粉、小米、小麦）
低GI水果（鳄梨、葡萄柚、杏、樱桃、苹果、橙子）
坚果和种子（杏仁、核桃、腰果、亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽）
鸡蛋（只吃蛋白）
油（橄榄油，菜籽油）
不加糖的茶

样本膳食计划在5-Factor方案中，你将在五周内每天吃五顿饭。每顿饭都应尽量包括所有五个“因素” ，包括瘦肉蛋白、复合碳水化合物、纤维、“好”脂肪和无糖饮料，如水或不加糖的茶。
你也可以每周一天吃任何你喜欢吃的东西，但仍然坚持一天五餐的规则并选择健康的食物。
以下为期三天的膳食计划提供了有关你可以在五要素饮食中吃什么的建议。请注意，此膳食计划并非包罗万象，你可能还喜欢其他膳食。
第1天早餐：菠菜和羊乳酪燕麦碗（用炒蛋清代替煎蛋）；8盎司不加糖的绿茶
早间小吃：3/4杯香蕉花生酱冰沙；8盎司水
午餐：金枪鱼卷（使用全脂希腊酸奶）；8盎司水
下午点心：1/4杯烤红甜菜鹰嘴豆泥；3盎司胡萝卜条；1份（28克）烤全麦皮塔饼；8盎司无糖柠檬茶
晚餐：1份虾串；1 1/2杯柑橘、羽衣甘蓝和藜麦沙拉；8盎司水加柠檬

第2天早餐：4个炒蛋清；2条火鸡培根；1片全麦吐司；8盎司绿汁配菠菜和羽衣甘蓝
早间小吃：1杯希腊酸奶；1/2杯无糖格兰诺拉麦片；1/2根香蕉片；8盎司水
午餐：1份浆果香醋藜麦碗，配3盎司烤去皮鸡胸肉；8盎司水
下午点心：花生酱杯奇亚布丁，上面撒上1盎司切碎的无盐花生和1盎司可可粒；8盎司水
晚餐：3盎司香蒜三文鱼；1份烤芦笋；1杯煮熟的糙米；8盎司苏打水
第3天早餐：菠菜和藜麦乳蛋饼；2个炒蛋清；1/2葡萄柚；8盎司橙白毫茶
早间小食：1根芹菜梗配一汤匙花生酱，淋上葡萄干；1个香蕉柴燕麦奶昔；8盎司水
午餐：1份鸡肉凯撒沙拉（使用全脂希腊酸奶）；8盎司无糖苏打水
下午点心：1/4杯柠檬香草扁豆蘸3盎司胡萝卜条；1份（28克）杏仁；8盎司路易波士茶
晚餐：4盎司蜂蜜芥末猪里脊肉；3/4杯烟熏羽衣甘蓝配鹰嘴豆；8盎司无糖柠檬苏打水
注：1盎司≈30毫升

5种成分的食谱忽略了味道和蔬菜，升糖指数是一个复杂的标准
忽略内部饥饿信号有一些非常好的理由尝试五因素饮食，因为帕斯捷尔纳克的建议植根于智能营养与定期体育锻炼相结合。但遵循饮食可能不是你的正确解决方案，可能是由于其中一些缺点。在尝试此程序之前，请先查看其优缺点。
优点健康忠告
这种饮食不会消除任何食物组或特定食物，并且可以灵活地让你吃自己喜欢的食物种类，并避免在合理参数范围内不吃的食物。
如果你正在寻找提供易于理解的健康饮食指南的饮食计划，那么这种饮食可能适合你。如果你想更多地了解如何选择更健康的食物，但又不想完全遵循计划，那么你仍然可以从更多地了解本书中提出的建议饮食改变中受益。

锻炼许多饮食计划不包括运动目标，但这个有。五要素理念有助于强化这样一个事实，即锻炼不仅是减肥计划的重要组成部分，也是一种健康的生活方式。另外，练习适合初学者。（如果你不是初学者练习，你可能需要提高强度。）
现实目标5要素饮食计划是一个为期5周的计划，但它确实包括每周一天你可以偏离的时间。但是，如果你要减掉的体重超过10斤，则你可能需要更长时间地参加该计划。