出品：格致论道讲坛
以下内容为中国科学院上海生命科学研究院研究组长、中国科学院特聘研究员林旭演讲实录：
营养在我们日常生活中非常重要 ， 关系到我们的一日三餐 ， 还关系到我们的健康 ， 同时营养问题也是网络谣言的重灾区 。
“营养就是交响乐” ， 这是我在康奈尔大学(Cornell University)的博士生导师 ， 国际著名营养学家柯林·坎贝尔（Colin Campbell）的一句话 。
希望通过今天的演讲 ， 大家可以认识到营养不是单个的因素 ， 它是一个合力 。
过去30多年 ， 肉和油吃多了
在过去30多年中 ， 我国居民的膳食和营养发生了很大变化 。 我们的肉吃多了 ， 油吃多了 ， 农村和城市都一样 。
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随之而来的 ， 是在过去的30多年中 ， 我国的肥胖和2型糖尿病患病率都增加了10倍 。
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目前 ， 我国每10个成人当中就有1个糖尿病人 ， 还有5亿人处于糖尿病前期 ， 而肥胖和糖尿病是引发心血管疾病、肿瘤等很多疾病的危险因素 。
根据中国疾控中心在全国调查的大数据显示 ， 主要慢病 ， 比如肿瘤、心血管疾病、糖尿病等 ， 造成它们主要疾病负担的是营养因素 ， 即不健康的膳食 ， 其中包括蔬菜、水果摄入不足 ， 红肉的摄入增加 。
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《健康日报》刊登了一位前美国食品药品管理局专员的言论——他同时也是一个儿科医生 ， 他说 ， 过去很多年的营养推荐都错了 。
其实网络上相关言论还有很多 。
四大医学杂志之一的《柳叶刀》刊登了一项研究 ， 说高碳水化合物饮食会增加疾病的死亡率 ， 饱和脂肪摄入比例提高会减少中风 。
另外 ， 英国BBC上也在讲 ， 近1000种食物中 ， 猪油在“最有营养的食物”排行榜上名列第八 。
网络上还流传着“多吃白米会死” ， ”多吃肉更好” ， ”猪油是好的”等言论 。
事实到底是什么样呢？
营养是非常复杂的 ， 全世界顶级杂志《自然》曾经提出餐桌上的大科学 ， 其实并不是我们经常提到的“少吃多动对肥胖、糖尿病人好”这么简单 。
什么叫多 ， 什么叫少 ， 营养专家们也有争议 。
现在研究更注重膳食的质量 ， 同时更强调整体而不是单个营养素 。 整体的膳食结构是一个交响乐 ， 它是由很多的小P（Piece）放在一起形成一个合力 。
哪些营养建议是可信的？
很多人都有这样的经历 ， 今天看到一个信息说某种东西多吃好 ， 明天又有信息说不对 ， 大家都搞不清楚 。
实际上 ， 不同的营养建议 ， 它们的证据是不一样的 。 下面这张图是一个营养建议与政策可信度从低到高的金字塔 。
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比如我们国家的一些膳食调查 ， 它只调查了某一个时间点的情况 ， 我们叫横断面研究 。 证据等级相对较弱 。
这就好比我今天穿了红衣服同时生病了 ， 就说红衣服跟我生病有关系一样 ， 这是不对的 。
所以 ， 比较可靠的研究 ， 是从没病到有病追踪很多年 ， 或者是将一堆人随机分到AB两组 ， 给他们不同的干预 ， 十年二十年或者若干年以后 ， 再看这个疾病的发病和死亡情况 。
同时 ， 选择的人群不一样 ， 结论也会不一样 。
所以 ， 现在美国的膳食推荐是用多个大队列 ， 就是十几万甚至几十万人的数据来进行综述 ， 最后得出结论 。
尽量减少糖的摄入
最新版的美国膳食指南 ， 是由全球60多个顶尖科学家将大量数据结合在一起得出的 ， 其中一个比较重要的信息是加了10%的“添加糖”的摄入上限 ， 即摄入的添加糖供能要小于膳食总供能的10% 。
【营养素|饮食油腻引起“三高”？可能是摄入脂肪的方法不对】提到“添加糖”的摄入 ， 首先介绍一下碳水化合物 ， 因为我们日常摄入的糖来自于碳水化合物 。
碳水化合物主要有两大类 ， 一个是简单碳水化合物 ， 一个是复杂碳水化合物 。
简单碳水化合物 ， 包括单糖 ， 比如葡萄糖 ， 挂盐水的葡萄糖；果糖 ， 蜂蜜中果糖的含量比较高 。
还有双糖 ， 我们吃的最多的白糖、红糖都是双糖 ， 麦芽糖也是双糖 。
复杂的碳水化合物 ， 就是主食如米和面 ， 还有纤维 。
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现在 ， 很多国家都在反对含糖饮料 ， 为什么呢？
这张图是各种饮料的“添加糖”含量比较 ， 大家可以看到 ， 光一听可口可乐产生的热量就是150多千卡 。
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上海女性每天平均摄入总能量是1600千卡 ， 男性是1800千卡 ， 高运动量人会增加200多千卡 。 150千卡意味着什么？在跑步机上至少要跑半个小时！
这是美国的全国营养健康调查 。 他们发现 ， 与每日糖摄入量小于总热量10%的人相比 ， 摄入17%～21%的人 ， 其心血管疾病死亡率要增加38% 。
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美国人的能量很大一部分来自饮料 ， 果汁也会增加很多能量 ， 特别是含糖饮料不是很好 ， 天然水果里的糖不属于添加糖 。
这也是美国哈佛大学的一项研究 ， 用所谓的健康饮料就是水、牛奶和不加糖的咖啡来替代果汁或者软饮料 ， 能够显著减少2型糖尿病的风险 。
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大家都知道 ， 有些人喝水都会胖 ， 其实肥胖跟遗传是有关系的 。
哈佛的几个研究队列数据显示 ， 在大家都带10个风险基因位点的情况下（相等遗传风险） ， 喝含糖饮料的频率越高 ， 糖尿病发病风险越高 。
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我国类似的数据比较少 ， 但是马冠生教授团队在6省区的研究中发现 ， 在6～13岁的儿童当中 ， 随着含糖饮料摄入增加 ， 肥胖和腹型肥胖随之增加 。
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中国人和西方人的肥胖不一样 ， 主要是腰围比较大 ， 称为苹果型 。 腰这里内脏脂肪高 ， 而内脏脂肪高特别容易增加患心血管疾病、糖尿病的风险 。
下面也是哈佛的一项研究 ， 它结合了全世界好几个队列 ， 比较欧洲人和亚洲人摄入的白米量与患糖尿病的风险之间的关系 。
其中一个关于上海女性的研究 ， 是范德堡大学和上海肿瘤所合作的 ， 在上海进行了10多年的追踪 ， 发现白米的摄入能够增加2型糖尿病的发病风险 ， 高达55% 。
总体来说 ， 亚洲人在这方面的比例比西方人要高很多 。
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下面是我们团队对北京、上海城乡中老年人群的研究 ， 采用比较先进的组学技术 。
我们发现 ， 有些人摄入高碳水化合物和低脂肪饮食 ， 可以促进内源性脂肪酸的合成 ， 而这些脂肪会增加6年后糖尿病的发病风险 。
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我们几千年都吃白米 ， 现在为什么会这样呢？一个很重要的原因是精加工 。
我们经常在网络上、电视上看到有些东西很Q弹 ， 为什么会Q弹？实际上就是精加工 。
比如谷物 ， 去壳以后 ， 内层衣就是糠 ， 含有内层衣的叫糙米 。 糙米比白米更富有营养 ， 不光有米糠油 ， 还有纤维 ， 有多种微量元素 ， 有维生素B 。
我们做糖耐量实验 ， 一个用白面 ， 一个用白米 ， 发现血糖升得都很快 。
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这是我们和哈佛大学的合作研究 ， 发现用糙米替代等能量的白米 ， 能显著改善糖尿病患者的血脂和血压 。
应该如何摄入脂肪？
所谓代谢综合征就是我们老百姓讲的三高一低 ， 即血压偏高 ， 血糖偏高 ， 血脂异常 ， 下面介绍一下脂肪的摄入 。
现在很强调好脂肪、坏脂肪 。 脂肪根据其化学结构 ， 分为饱和脂肪和不饱和脂肪 。
饱和脂肪主要来源于动物 ， 比如我们吃的肉、蛋、奶 ， 这些荤菜里含量比较多 。 植物性的唯一的饱和脂肪来源是热带植物 ， 如棕榈油、椰油 。
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不饱和脂肪根据它有几个不饱和键 ， 又分单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸 。
单不饱和脂肪酸 ， 大家比较熟悉的是橄榄油 ， 还有茶籽油里其含量也是比较高的 。
多不饱和脂肪酸 ， 大家比较熟悉的是Omega-6 ， 就是油酸 ， 油酸就是我们平时吃的菜油、豆油 。
另外一种是Omega-3 ， 在植物界含量最高的是亚麻子 ， 还有大家比较熟悉的鱼油 。
但是实际上 ， 鱼油要在人体内合成很难 ， 人体没有相应的酶 ， 所以鱼油主要来自深海的鱼 。
下面也是哈佛的研究 ， 它指出不同的脂肪酸对人体的健康影响是不一样的 。
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多不饱和脂肪酸容易坏 ， 诸如炸薯条、蛋糕的裱花、一些饼干 ， 其反式脂肪酸比较高 。
现在有定论 ， 反式脂肪酸、从动物来源的饱和脂肪 ， 能够增加患心血管病和糖尿病的风险 。
比较好的是 ， 来源于植物油的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸 ， 具有保护作用 。
下面同样是哈佛的一项研究 ， 它指出红肉摄入可能增加2型糖尿病风险 。
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很多人可能不清楚红肉和白肉的定义 ， 牛、羊、猪的肉都是红肉；所谓白肉 ， 一个是鱼肉 ， 还有一个是鸡脯肉 。
红肉的红颜色是怎么来的？其实是胆固醇 ， 因为它在线粒体的膜上比较密集 ， 所以呈现红颜色 。
哈佛的研究综合了世界上10个研究的400余万人的数据 ， 发现红肉或者加工肉制品如烤串、香肠会增加糖尿病的发病率 ， 红肉会增加19%的患病风险 ， 加工肉类会增加51%的患病风险 。
有大量的研究数据证明 ， 红肉可以增加肠癌、乳腺癌、前列腺癌的患病风险 。
所以红肉还是要尽量避免 ， 要少吃 。 世界卫生组织也把它列为一类致癌物 。
下面也是哈佛的研究 ， 它发现 ， 用好脂肪来替代坏脂肪（就是反式脂肪） ， 能够减少糖尿病40%的发病率 ， 替换饱和脂肪也能够减少百分之十几 。
但是 ， 用碳水化合物来替代多不饱和脂肪 ， 反而会增加百分之二十几的风险 。
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刚才提到的很多研究都是西方的研究 ， 但是中西方人是存在差异的 。
我们团队跟国际上很多团队合作开展全基因关联研究 ， 发现脂肪酸的代谢在中西方人当中是有差异的 。
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这是我们刚刚发表的研究成果 ， 在亚洲人中第一个发现来源于菜油这些植物油的Omega-6是好的 。
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之前只是说Omega-3好 ， 大家一直觉得Omega-6不太好 ， 而近年来西方研究认为它比较好 。
我们是亚洲第一个发现Omega-6能够减少代谢综合征的风险 ， 就是三高一低 。
现在非常强调用好脂肪 ， 好脂肪的来源有亚麻子和核桃 。
我国是亚麻子第一大生产国 ， 亚麻子是植物界含Omega-3最高的 ， 还含木酚素 ， 同时它还含有其他营养 ， 比如富含纤维 。
核桃中Omega-6的含量很高 ， 还有一些抗氧化成分 。
下面也是我们科学院支持的研究 ， 对代谢综合征的患者用等能量的食物替代白面 。
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研究发现亚麻子组的和核桃组的腰围都变小了 ， 尤其是在腰围变小的亚麻子组里 ， 血糖控制也比较好（亚麻子和核桃的成分还是有点不一样的） 。
之前我们发现亚麻子的木酚素能够改善糖尿病的血糖控制 ， 而且我们也发现它能够减少低密度脂蛋白 ， 所以亚麻子是一个很好的物质 。
此外 ， 代谢综合征有5个危险因素 ， 我们发现核桃可以减少危险因素的数量 。
虽然核桃、亚麻子是健康的食物 ， 但也要控制摄入的能量 。
世界上最著名的哈佛营养系主任沃尔特·威利特（Walter Willet）说 ， “能量就是能量！就是能量！”
好的膳食结构是什么样的？
膳食的结构比单个食物更重要 ， 因为人吃一顿饭不是吃单个食物 ， 而是有很多食物 。
这是世界上最著名的防治高血压膳食 ， 实际上 ， 它和被美国列为一线的抗血压药物是一样有效的 。 食用这个食谱2个星期 ， 能够降低10mm汞柱的血压 。
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这个食谱的组成主要是大量的蔬菜、水果、低脂奶类和鱼肉 ， 而减少红肉的摄取量 。
另外一个世界上非常著名的膳食结构是地中海饮食 。
它是在地中海沿岸地区人们的膳食模式 ， 主要包括橄榄油和很多坚果 ， 还有很多海鱼、蔬菜、水果 ， 同样减少红肉的摄入 。
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通过对西班牙大概7000多人长达10年的研究 ， 他们发现地中海饮食能够减少心血管疾病30%的发病率 ， 也能够减少糖尿病的发病率 。
下面是在以色列开展的一项长达3年半的研究 ， 包括2年干预和1年半追踪 。
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从减重的角度来说 ， 在以色列的人群当中 ， 地中海膳食和低碳水化合物饮食效果更好 ， 而且它对血脂的控制也更好 。
这也是刊登在四大医学杂志之一的《新英格兰医学杂志》上的 。
下面是斯坦福大学的一个教授最近做的研究 。 他采用健康的低脂膳食和健康的低碳水化合物膳食做研究 ， 用了大量的蔬菜、水果 ， 全谷物 ， 限制红肉 。
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他发现这两个膳食效果差不多 ， 而且基因的影响并不是很大 。 所以健康饮食 ， 脂肪的比例不一定就那么重要 。
这是我之前的一个研究生做的研究 ， 她采用了上海女性和男性十几万人的数据 ， 经过12年的跟踪 ， 用中国营养学会推荐的摄入量来进行比照 。
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图中蓝线（即竖线左边部分） ， 表示对应食物能降低疾病死亡率 ， 特别是心血管病的死亡率 ， 男女性都一样 。
但是谷物类和肉禽类与这些疾病的关系不清楚 。 很大的原因 ， 是这些数据没有细分类 ， 如没有分开红肉和白肉 。
再说最近网络上流传的“多吃碳水化合物会增加死亡率” ， ”多吃肉、饱和脂肪是好的”的传闻 。
这个研究在很大程度上是有错误的 ， 它搜集的营养数据是我国40年前的 ， 其中没有包含我们食用油的数据 。
同时 ， 这个研究把我们和非洲放在一起 ， 非洲人的死亡原因主要是传染病 ， 我们主要是心血管病、糖尿病等 ， 是不能放在一起的 。
同时 ， 它所谓的高脂饮食 ， 实际上是在世界卫生组织推荐的30%附近 ， 也不是真正的高脂 。
此外 ， 它的“猪油很营养”的结论是怎么得出的呢？它只用了一个数据库的数据 ， 并没有做人群的跟踪 ， 因此这个结论是不科学的 。
实际上 ， 营养科学是医学的一部分 ， 它是指吃进去的东西对其生理、病理的作用 ， 而不仅是食物本身 。
仅仅用一个食物数据库的数据是立不住脚的 ， 而且每个国家的数据库还不一样 。
图中是哈佛的营养餐盘 ， 有大量的蔬菜、水果和全谷物 ， 比较健康的蛋白质 。
健康蛋白质来源主要是指白肉和大量的植物性蛋白 ， 像豆类 。 同时减少红肉的摄入 ， 红肉是相对不健康的蛋白质来源 。
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图中的膳食模式跟美国的膳食指南推荐一样 ， 食用大量的蔬菜、水果 ， 食用全谷物 ， 减少红肉的摄入 。
不一定要拘泥于百分比 ， 但是在总量控制情况下 ， 要尽量选健康的食物 。
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在替代碳水化合物的时候要注意 ， 不要用饱和脂肪 ， 即不要用肉来替代 。
现在阿特金斯膳食减肥很有效果 ， 但是长期来看它对心血管、对肿瘤的影响还不知道 。
要对健康有好处 ， 肯定是用素油、用坚果来替代 ， 用好的脂肪来替代 ， 包括替代高脂饮食也是这样 ， 尽量用坚果 ， 不用动物来源的脂肪 。
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营养是一个交响乐 ， 是一个合力 。 所以要把好的东西放在一起 ， 才会有利于身体健康 ， 单个食物的营养是有限的 。
祝大家营养健康 ， 谢谢！
“格致论道” ， 原称“SELF格致论道” ， 是中国科学院全力推出的科学文化讲坛 ， 由中国科学院计算机网络信息中心和中国科学院科学传播局联合主办 ， 中国科普博览承办 。 致力于非凡思想的跨界传播 ， 旨在以“格物致知”的精神探讨科技、教育、生活、未来的发展 。 获取更多信息 。 本文出品自“格致论道讲坛”公众号（SELFtalks） ， 转载请注明公众号出处 ， 未经授权不得转载 。
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