对许多人来说 ， 尤其是老年人 ， 运动是一件辛苦的事 ， 尤其是长时间的运动 ， 更是累上加累 ， 费时费力 。 有没有什么办法能减轻运动的痛苦呢？
研究表明 ， 短时间的剧烈运动 ， 也能起很好的健康益处 。
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一、12分钟剧烈运动 ， 收获健康益处
1月12日 ， 《公共科学图书馆·医学》杂志发表了一项来自牛津大学的研究 ， 研究人员对9万名没有心血管疾病病史的英国居民进行了平均5.2年的随访研究 ， 期间共有3617人患上了心血管疾病 。
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结果发现 ， 一直进行少量运动的人群 ， 相比从不运动的人群 ， 患上心脏病的可能性降低29%%；长期处于中等运动水平的人群 ， 相比不运动的人群 ， 患上心脏病的可能性降低41%；经常运动的人群 ， 相比从不运动的人群 ， 患上心脏病的可能性降低54% 。
2020年11月 ， 《循环（Circulation）》杂志发表了一项来自哈佛大学附属麻省总医院的研究 ， 共有411名平均年龄为53岁的人参与研究 。
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研究人员让参与者进行12分钟的剧烈心肺运动 ， 并测量他们运动前后的588种循环代谢产物水平 ， 这些代谢产物与人体心脏代谢、心血管和长期健康息息相关 。
Framingham心脏研究自1948年开始 ， 如今已经包括三代参与者 ， 结果发现 ， 12分钟的剧烈运动就能使参与者的代谢产物水平产生巨大变化 。 其中 ， 有几点值得注意：
·谷氨酸下降了29% ， 这与心脏病、糖尿病和寿命减少有关；
·二甲基胍基戊酸下降了18% ， 这与糖尿病、肝病风险相关；
·1-甲基烟酰胺增加了33% ， 这可以帮助分解现有脂肪 。
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研究表明 ， 即使无法参与长时间运动 ， 短时间的剧烈运动 ， 对于预防慢性病和延长寿命也有一定的帮助 。
二、得了心脏病 ， 也可以继续运动！
很多人认为 ， 患上心脏病就不能进行运动 ， 否则对身体不利 。 实际上 ， 长期卧床不动 ， 反而会给身体带来很多健康危害 ， 如体能和肌肉力量的逐渐下降 ， 关节出现挛缩 ， 消化不良和便秘 ， 诱发肺部病变 ， 降低血液循环功能等 。
运动可以有效改善心功能 ， 缓解心绞痛症状 ， 降低血压和血糖 ， 延缓动脉硬化 。 有研究发现 ， 适度运动可以直接保护受损的心脏 ， 提高心脏病再次发作时的存活率 。
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三、心脏病患者怎么运动好？
心脏病患者适度运动很有好处 ， 但毕竟不同于健康人群 ， 该如何运动比较好？2020年 ， 欧洲心脏病学会（ESC）发布了首份《心脏病患者运动指南》 ， 针对不同情况 ， 给出了实用建议 。
1.冠心病患者
对于慢性冠状动脉综合征 ， 如果没有症状 ， 功能成像或常规运动负荷试验未诱导出心肌缺的患者 ， 可以参与包括竞技运动在内的所有类型运动 ， 可根据自身情况进行选择 。
2.房颤患者
规律运动有助于预防房颤 ， 建议在参加运动前进行评估 ， 并管理好酗酒、滥用药物、甲状腺功能障碍、结构性心脏病等会导致房颤的诱因 。 不建议正在接受抗凝治疗的患者进行容易受伤或直接身体接触的运动 。
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3.心力衰竭和瓣膜病患者
在治疗和风险控制后 ， 心衰患者可以开始运动 。 最开始可以考虑低强度到中等强度的娱乐性体育活动 ， 如果没有发现任何异常 ， 则允许所有类型的娱乐性体育活动 。 常见的娱乐性体育活动有踢毽子、打太极、低强度乒乓球、羽毛球等 。
注意：不推荐射血分数降低的心衰患者、射血分数＜60%的重度二尖瓣反流患者进行高强度和耐力运动 ， 不推荐严重主动脉瓣狭窄患者进行中等强度或高强度运动 。
4.心肌病和心肌炎患者
对于有心脏症状、心脏骤停史、不明原因晕厥、运动引起心律失常等的肥厚性心肌病患者 ， 不推荐进行中等强度以上的运动；
对于心律失常性心肌病患者 ， 不推荐高强度运动或任何竞技运动；
扩张性心肌病患者 ， 不推荐参加高强度以上运动；
可能或明确诊断为心肌炎的患者 ， 在炎症活跃时期不推荐参加休闲或竞技运动；
急性心肌炎后的3到6个月不推荐参加中度以上运动 。
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5.先心病患者
所有先天性心脏病患者 ， 推荐定期参加中度以上运动 ， 不推荐心功能3~4级或者有潜在严重心律失常的患者进行竞技性运动 。
四、心脏病患者运动须知
每个患者的情况都不一样 ， 因此很难有统一的标准 ， 总的来说 ， 都要在病情稳定、没有不适、没有运动禁忌的情况下进行 。
运动要注意穿着舒适、运动前要热身、不空腹运动、不饭后立即运动、要循序渐进、感到不适应立即停下、不建议清晨进行运动等；从来不运动的心脏病患者 ， 开始运动前要有医生的指导 。
如果条件允许 ， 建议经过医院的体能检查和身体评估 ， 制定个体化的运动处方 。
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心脏病患者进行运动 ， 对身体好处多多 ， 情况允许时还是要动一动 。 当然 ， 运动要循序渐进 ， 贵在持之以恒 。
参考资料：
[1]牛津大学：不断增加运动量 ， 最高能让心脏病风险下降46%.前瞻网.2021-01-14
[2]哈佛新研究：仅12分钟的剧烈运动 ， 能为健康带来巨大的代谢益处.生物探索.2020-11-22
[3]最全面运动建议！ESC发布心血管病与运动指南.中国循环杂志.2020-08-31
【老人|再不运动就老了！哈佛研究：短暂高强度锻炼，可延长老人寿命】未经作者允许授权 ， 禁止转载
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