健身Girl|「翘臀」卡戴珊臀部训练揭秘！六个动作分享( 二 )
她补充：「这个动作我喜欢赤脚做 ， 加强使用所有微小的肌肉 。 」
做法：站在台阶(椅子或Ottoman座椅)前方约60公分 ， 右腿往后抬 ， 将右脚放在台阶上 ， 双手摆在臀部两侧 。 (a)膝盖弯曲 ， 身体尽量往下 ， 保持抬头挺胸 。 (b)挺胸非常重要 ， 眼睛向前看 ， 臀部和核心出力 ， 控制好整个动作 。 停住一下 ， 左脚跟站稳 ， 身体往上回到原位 。 一边各做4组 ， 一组12次 。
卡戴珊训练6:哑铃腘旁肌弯举
文章图片
「Kim非常喜爱俯卧式腿部弯曲机 。 」这个变化版在家就可以做 。
找一个健身凳、Ottoman座椅或其他稳固的平面 ， 固定身体 。 先将事前准备做好：请朋友把哑铃放到你的脚中间 ， 或是自己用脚夹起来 。
【健身Girl|「翘臀」卡戴珊臀部训练揭秘！六个动作分享】做法：趴在平面上 ， 核心绷紧 ， 双腿悬空往后伸 ， 几乎与地面平行(但膝盖不要锁紧) 。 双手抱稳平面 ， 稳固身体 。 (a)双腿保持弯曲 ， 腘旁肌用力 ， 将脚踝往臀部勾 。 (b)停住一下 ， 再回到原位 。 若要增加难度 ， 可以将哑铃夹在脚踝中间 。 这样算一次 。 总共做4组 ， 一组12-20次 。
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