健身Girl|「翘臀」卡戴珊臀部训练揭秘！六个动作分享
文章图片
你是否经常看到卡戴珊的照片 ， 内心一边纳闷：她的翘臀到底是怎么练出来的...?运动之神要来眷顾你了！今晚小编分享了她的腿+臀部训练绝招！
「Kim喜欢训练腿的后侧:腘旁肌和臀部！」
虽然这是Kim的最爱 ， 她们一周只会做2次臀部训练 。 「腿部是很大的一块肌群 ， 需要足够的时间来复原 。 」「接着就会开始成长 ， 也就是你期待已久的效果！」她也强调 ， 每一组之间也要休息：「不然肌肉没有足够时间复原—下一轮可能就没办法完成那么多次 。 」
挑选重量的时候 ， 记得挑选既能让你完成所有次数、又有足够挑战性(做最后3-4下会有点吃力)的重量 。 「接着神奇的事即将发生 。 」
你还在等什么？现在就来为你介绍练出卡戴珊翘臀的6大招！
卡戴珊训练1:行走弓箭步
文章图片
「坐弓箭步的时候 ， 记得要挺胸、肩胛骨往后缩、核心绷紧 ， 身体再慢慢往下蹲 。 」「只要控制得当 ， 便可以伸展到股四头肌 ， 强化训练效果 。 」
做法：双脚并拢站立 ， 脊椎打直 。 双手摆在臀部两侧 ， 以维持平衡 。 (a)左脚往前跨一大步 ， 脚跟着地 ， 身体往下蹲 。 双腿都要弯曲 ， 两边膝盖都呈现90度 。 右膝几乎碰到地面时停住 。 (b)中间不要停顿 ， 左脚跟站稳 ， 右腿往前跨 ， 让双腿并拢(就像预备姿势一样) 。 这样算一次 。 接着 ， 换右脚重复动作 。 一边各做4组 ， 一组20次 。
卡戴珊训练2:臀桥式
文章图片
「臀推很适合用来锻炼大腿后侧(腘旁肌)和臀肌 。 」「再强调一次 ， 记得要挺胸、肩胛骨往后缩、核心绷紧 。 」
做法：上背靠在健身凳的边边 ， 膝盖弯曲90度 ， 臀部坐在地上 ， 大腿绕着阻力带 。 脖子与脊椎一直线 ， 视线往前方约45度看 。 手臂撑在凳子两侧 ， 或是将哑铃放在腹部增加难度 。 (a)抬起臀部 ， 让肩膀到膝盖呈现一条直线 。 (b)停住5秒 ， 身体再往下回到地面 。 这样算一次 。 总共做4组 ， 一组20次 。
卡戴珊训练3:高脚杯式深蹲
文章图片
「这是我最喜欢的动作之一 ， 不只能锻炼腿跟臀部 ， 也能训练脚踝、臀部的活动度 。 」「注意架高的平面要稳固 。 我喜欢用两个大重量的哑铃当作基底 ， 手上再握第三个哑铃 ， 增加阻力 。 」
做法：站在两个大重量哑铃上 ， 双脚与臀部同宽 ， 双手握住一个哑铃 。 手臂往下伸直 ， 让哑铃落在大腿前方位置 。 (a)臀部往后坐 ， 膝盖弯曲、身体往下蹲 ， 手肘碰到膝盖内侧 。 (b)注意背不要拱 。 起身时 ， 将臀部往前带、大腿内侧往上 。 这样算一次 。 总共做4组 ， 一组12-20次 。
卡戴珊训练4:后抬腿
文章图片
「如果你有看过我的文章 ， 你就会知道我经常由这个动作锻炼臀肌和腘旁肌 。 」诀窍：腿跟脚往上抬 ， 而不是背 。 「这个动作应该重新命名为『往上踢』才对 。 」
做法：四肢着地 ， 双手、膝盖与臀部同宽 。 (a)膝盖弯曲90度 ， 将左腿抬到空中 ， 直到肩膀到膝盖呈现一直线 。 左脚跟指向天花板 。 (b)核心记得绷紧 。 动作倒带回到原位 。 这样算一次 。 一边各做5组 ， 一组50次 。
卡戴珊训练5:保加利亚分腿蹲
文章图片
「目标是稳稳地往下 ， 然后往上稍微快一点 。 」「这样的节奏能确保伸展到股四头肌 ， 建立足够的张力 。 」
推荐阅读
- 年轻人|一边喝酒熬夜一边跑步健身，医生提醒：“朋克养生”不如睡个好觉
- 强健|脚上有五个“强生口”，日常按一按，强健身体，延缓衰老显年轻
- 入冬后，这5种食物要常吃，补充营养强健身体，整个冬天少生病
- 食用|被人称为“长寿草”的野草，食用可排出体内垃圾，强健身体
- 衰老|8月养生季，推荐三种食物，保健身体，排毒美容，延缓衰老
- 健身|124斤肌肉强壮的女生，房间全是健身器械，努力的人总是那么优秀
- 健身|正常健身6年能练出多少肌肉？这位小哥亲身经历，给出了答案
- 蛋白质|一招教你用5个月时间虐暴练了2年的健身房大神！
- 健身|网红自然健身14年，身材长这样？网友：14年都在健身房洗澡吗
- 运动|想要让健身事半功倍，要把握摄取食物的黄金时间！