健身|这根“橡皮筋”堪称移动健身房，性价比高，还能帮你练遍全身肌肉( 二 )
本文插图
动作4：弹力带划船
首先保持弹力带的两端固定 ， 然后两手打开分别抓握弹力带的两端 ， 保持与肩同宽的握距 ， 接着收缩肩胛带动肘部向后拉动弹力带 ， 在顶峰时保持背部肌肉的收缩 ， 然后缓缓恢复到起始位置 。
这个动作不仅可以锻炼到背部肌肉 ， 还可以改变弓腰驼背的不良体态 ， 让身姿更具美感 。
每组动作做12-15次 ， 做4组 。
本文插图
动作5：弹力带腿弯举
弹力带做深蹲 ， 很多人都会 ， 但弹力带可以做腿弯举 ， 就很少有人尝试了 。
首先将弹力带固定在一端物体上 ， 然后俯卧在垫子上 ， 将弹力带挂在双脚脚踝处 ， 然后股二头肌发力带动小腿做弯举动作 。
常做腿弯举动作 ， 可以更好地锻炼你的臀 ， 腿肌肉线条 ， 腿部更加修长 。
每组做10-12次 。
本文插图
动作6：弹力带臀桥
臀桥这个动作可以直接刺激臀大肌 ， 并有助于活化髋伸肌群 ， 可以说是练臀者必备的动作 。
这个动作看上去很简单 ， 但并不是只让你抬抬屁股 ， 或者躺在地上用臀部向上顶就足够了 。
需要牢记：肩 ， 髋 ， 膝三点一线 ， 并且要求全后侧链发力 。
仰卧在垫子上 ， 将双脚套进弹力带 ， 另一端套在髋部 ， 屈双腿保持双脚踩稳地面 ， 保持自然呼吸 ， 然后臀部发力将身体上抬使肩 ， 髋 ， 膝处于三点一线 。 全程保持腰背挺直 ， 腹部收紧 ， 肩胛贴紧地面 。
每组10-12次 ， 做4组 。
本文插图
动作7：弹力带硬拉
首先 ， 用双脚踩住弹力带 ， 保持比肩略窄站立 ， 使腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握弹力带两端放在身体两侧 。 然后 ， 屈髋向前俯身 ， 双手位于肩部正下方 ， 臀部收紧向前推 ， 并向上拉起弹力带直至身体直立 。
每组10-12次 ， 做3-4组 。
【健身|这根“橡皮筋”堪称移动健身房，性价比高，还能帮你练遍全身肌肉】
本文插图
动作8：弹力带蹲推
做这个动作时可以将深蹲和推举一起进行 ， 提高训练效率 。
首先 ， 保持双脚分开约与肩同宽 ， 用双脚踩住弹力带 ， 使腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握弹力带两端 ， 然后臀部向后坐屈膝下蹲 ， 蹲至大腿比地面稍低后起身 ， 起身的同时双臂向上推起 ， 接着再次屈膝下蹲 ， 依次重复动作 。
每组10-12次 ， 做3-4组 。
本文插图
最后 ， 弹力带在保养方面也需要一些注意事项 。
1.在日常训练的时候要先进行检查 ， 因为弹力带并不是一根就能够用到天荒地老的 ， 它属于损耗品 。
当然保养得当 ， 它能够陪伴你训练更久 。 在日常训练中 ， 注意在开始训练的时候检查弹力带有没有裂纹 ， 同时在训练的过程中也要将它固定在非尖锐的物体上 ， 因为这可能很容易导致弹力带划伤 。
2.在训练的过程中 ， 尽量避免直接朝向脸或者眼睛 ， 以免训练时不小心脱落而打伤自己 。
3.虽然弹力带是具有弹性的 ， 但也要注意不要将弹力带过度拉长 ， 一般拉长不超过原长的3倍 。
刚开始的时候 ， 建议先买1~2根不同磅数的弹力带来进行训练 ， 因为不同的磅数所应用的部位也不同 。
比如 ， 当我们在练深蹲硬拉这些动作的时候 ， 所需要的磅数就更大 ， 而当我们在进行肩部训练 ， 手臂训练的时候 ， 所需要的磅数也会更轻 。
推荐阅读
- 鞋子|健身穿什么鞋子合适？选择这3款训练鞋，让你的健身效果翻倍
- 播音员|35岁的美女播音员，经常健身善于保养，浑身散发女性魅力
- 美女|街拍：偶遇健身圈的美女网红刘太阳，时尚气质身材棒！
- 健身|办公室里整天对着电脑的工作，有什么办法健身？
- 健身|心理专栏：我和减肥的爱恨情仇
- 刘涛|41岁刘涛健身把老公熬成“爹”，女人一旦拥有自律，容貌变化像开挂
- 健身|隐藏在化妆品里的“小样经济学”
- 健身|既然少吃可以减肥，为啥还要多健身？4个原因告诉你
- 健身|健身圈的4大骗局！你中枪了吗？
- 健身|女生想美白，用对精华很重要！这些热门美白精华，有你在用的吗？