腹肌|每天坚持练腹肌效果却不好？注意5点练6个动作，高效率练出马甲线( 二 )
注意动作全程身体稳定 ， 除活动腿以外 ， 尽量做到身体其他部位固定不动
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动作二：反向支撑抬腿
仰卧后撑 ， 双臂位于身体后侧伸直支撑身体 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚脚跟踩地
保持身体稳定 ， 不要晃动 ， 保持核心收紧 ， 腹部肌肉发力带动一条腿保持伸直向上方抬起
动作顶点稍停 ， 感受腹部肌肉的收紧 ， 然后控制速度慢慢还原
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动作三：侧支撑提膝抬腿
侧撑在瑜伽垫上 ， 下侧手臂位于肩部下方伸直支撑身体 ， 挺胸收腹 ， 双腿向前伸直 ， 上侧脚踩地支撑身体 ， 下侧腿微微向前抬起 ， 脚离地
保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 腹部发力带动下侧腿提膝向前抬起至动作顶点 ， 然后保持大腿不动 ， 小腿向前伸直
动作顶点稍停 ， 然后依次反方向还原 ， 注意还原时脚不要落地
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动作四：卷腹
仰卧在瑜伽垫上 ， 下背部贴地 ， 头部离地 ， 颈部固定 ， 双手置于耳旁 ， 双腿屈膝并拢向上抬起 ， 使大腿与地面垂直 ， 小腿与大腿垂直
保持下肢稳定 ， 保持下背部不要离开地面 ， 腹部肌肉主导发力带动上背部向上卷起
至动作顶点稍停 ， 感受腹部肌肉的收缩 ， 然后控制速度慢慢还原
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动作五：反向卷腹
仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 双臂向身体两侧打开伸直 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚离地
保持身体稳定 ， 保持下背部贴地 ， 下腹部发力带动双腿保持屈膝向上抬起 ， 并将臀部向上带离地面
顶点稍停 ， 感受下腹部肌肉的收紧 ， 然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
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动作六：仰卧卷腹左右摸脚
仰卧在瑜伽垫上 ， 下背部贴地 ， 肩部及头部离地 ， 颈部固定 ， 下巴微收 ， 双臂位于身体两侧伸直 ， 双腿屈膝并拢向上抬起
保持身体稳定 ， 保持下背部贴地 ， 腹部发力带动双肩向一侧屈体转动 ， 使手靠近同侧脚跟
顶点稍停 ， 感受侧腹部肌肉的收紧 ， 然后控制速度慢慢还原 ， 并完成另一侧动作
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适当热身以后开始正式训练 ， 在每一次动作过程中都要以保证动作质量为前提完成 ， 每个动作15-20次 ， 单边动作换边完成 ， 每次3-4组 ， 训练结束后拉伸腹部肌肉来放松 。
【腹肌|每天坚持练腹肌效果却不好？注意5点练6个动作，高效率练出马甲线】作者：十月知行
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