科技日报|午睡好处多,但并非时间越长越好
“与睡眠时长相比 ， 更重要的是睡眠质量和睡眠效率 。 ”10月22日 ， 广州医科大学附属脑科医院（广州市惠爱医院）睡眠障碍科主任江帆说 ， 习惯睡午觉的人 ， 应该通过科学的方法“训练”自己 ， 让自己拥有更高效率、更健康的午睡 。
不久前 ， 2020年欧洲心脏病学学会年会公布的中国科学家的一项新研究成果指出 ， 对于那些每晚有充足睡眠的人群来说 ， 每天午睡超过1小时可能导致其死亡风险提高30% 。
【科技日报|午睡好处多,但并非时间越长越好】如何午睡才是科学的？不科学的午睡对身体有哪些害处？关于午睡的事 ， 还有哪些是我们所不知道的？
午睡时间以半小时为佳
江帆长期从事睡眠障碍的临床诊疗 ， 她介绍说 ， 除了常见的失眠之外 ， 现代人白天过度困倦的现象越来越多 ， 睡眠觉醒节律紊乱的人也越来越多 。 这几种情况都极有可能出现“午睡”或午间卧床时间很长 。
“原因很多 ， 有疾病因素 ， 也有人为因素 。 ”江帆说 ， 午睡时间长的人 ， 首先要明确是否存在疾病因素 。 因为有些疾病是有潜在致死性的 ， 比如睡眠呼吸暂停等睡眠相关呼吸疾病 。 另外也包括发作性睡病、特发性中枢性嗜睡症、睡眠－觉醒周期紊乱、精神疾病等 。
“夜间失眠的患者也往往会希望通过午睡来补充不足的睡眠 。 当然 ， 也存在一些人为因素 ， 如熬夜刷剧玩游戏、夜间饮酒过多或午间习惯性卧床 。 ”她指出 ， 如果是人为因素所致 ， 就要消除诱因 ， 保证充足的夜间睡眠 ， 改善白天的困倦状况 ， 才能获得充沛的精力 ， 为身心健康打下良好基础 。 如果是疾病所引起的 ， 建议向睡眠专科医生寻求帮助 ， 接受系统治疗 。
一般健康成年人的夜间睡眠时间推荐是7—8小时 。 “在充足的夜间睡眠基础上 ， 午睡时间原则上不超过40分钟 ， 以半小时最佳 。 如果没有时间午睡 ， 打个盹儿就可以了 。 ” 江帆解释道 ， “午睡并不是越长越好 。 睡的时间长了 ， 容易进入深睡眠或快眼动睡眠阶段 ， 这阶段人体的肌张力是降低的 ， 心跳呼吸等不均匀 ， 如果进入这些阶段并从此阶段醒来的话 ， 很多时候会感觉全身无力、心慌不适 ， 有的人甚至郁郁寡欢、无精打采 。 如果本身是睡眠呼吸暂停的患者 ， 午睡时间过长相当于出现睡眠呼吸暂停和低氧事件的机会更多 ， 导致心血管负荷加重 ， 疾病风险增加 。 ”
把午睡调整为午休
适当的午睡可让身心得到有效的放松 ， 消除疲劳 ， 与不午睡的人相比 ， 午睡者下午的工作效率更高 ， 情绪更稳定 。 江帆说：“人休息的时候 ， 胃肠道等身体各大系统都会接收到休息的信号 。 所以 ， 作息规律有午休的人 ， 通常不会有那么多的消化系统疾病 。 ”
不过 ， 江帆建议把午睡调整为午休 ， 不要纠结于是否能“睡着” 。 她说：“午休 ， 意思就是让全身心放松即可 ， 不用强求必须有睡眠感 ， 即熟睡的感觉 。 达到这个‘休’的状态可以用多种方法 ， 比如听听音乐、做松弛训练、放空自己的大脑、放松全身肌肉等 。 ”
在她看来 ， 没必要为了“睡着”而把自己弄得筋疲力尽 ， “尤其是失眠焦虑的患者 ， 中午越着急越睡不着 ， 越睡不着越着急 ， 从而影响到整个下午和晚上的情绪 ， 影响到夜间睡眠 ， 导致恶性循环” 。
“松身休心”才是午休的目标 。 “工作人群和学生 ， 有时候中午还有不少工作或是功课没有做完 ， 有的人即便没有放弃午睡但脑子仍然处于活跃状态 ， 这时候就需要调整自己的心态 ， 合理安排任务和时间 ， 重视和保护好自己的‘午休时间’ 。 对于头脑中出现的各种工作、文件、作业等 ， 不用理会 ， 或者‘强压’ ， 专注自己的呼吸平和或是肌肉放松 ， 也许 ， 那些念头不知啥时候就少了甚至没了 。 ”江帆说 。
“趴着睡”的习惯要改一改
午睡需要遵循一定的原则才能睡得健康 ， 江帆强调 ， 午睡有“讲究” 。
午饭后 ， 不要立刻午睡 ， 要先休息半小时左右 ， 让肠胃充分消化食物 。 入睡时间建议选择在一点到两点半之间 ， 如果到了下午三四点后再午睡 ， 则容易造成晚上睡不着觉 ， 引起生物钟的混乱 。
“‘趴着睡’的习惯要改一改 。 ”江帆指出 ， “趴着的体位 ， 部分身体肌肉持续呈绷紧状态 。 趴着睡时 ， 下肢一直处于下垂位 ， 而脑袋则一直压迫着胳膊 ， 血液回流会受影响 ， 这样毛细血管里的‘垃圾’运不出来 ， ‘营养’运不进去 ， 后果可想而知 。 ”
她建议 ， 午睡的时候 ， 尽可能把自己“放平” ， 能放多平就多平 。 有床就躺着 ， 没床就仰着 ， 脚下找点东西垫着 。 睡醒后最好能够到户外去走一下 ， 或者做些自己喜欢的事情 ， 尽快恢复精神抖擞的状态 。 （采访人员 叶青）
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