酸奶|酸奶含糖太多？怎么知道？怎么解决？
酸奶是一种公认的高营养价值食品 ， 又是一种很多人喜爱的美味食物 。
酸奶买起来方便 ， 喝起来方便 ， 没有乳糖不耐受问题 ， 也没有增加慢性疾病风险的麻烦 。 虽然牛奶偶尔会有负面研究报道 ， 但酸奶几乎是独善其身 。 按目前研究证据 ，
酸奶的钙利用率不低于甚至高于牛奶 ， 它既不促进肥胖（等热量摄入条件下） ， 也不促进心脑血管疾病 ， 还有利于预防糖尿病 。
不过 ， 酸奶也经常被关注健康的人士诟病 ， 其中最大的问题就是两个：
1 加糖太多 。 这是很多健康爱好者的烦恼 ， 也是最近恐碳水化合物风潮的反应 。
2 热量太高 。 这是很多减肥人士的烦恼 。 作为乳制品 ， 酸奶通常比牛奶的热量更高 。 而热量更高的问题 ， 并不是来自于酸奶菌种 ， 也不是来自于其中人体无法消化的增稠剂 ， 而是来自于添加的糖 。
说来说去 ， 都是糖的事儿 。 那么 ， 酸奶含糖多的问题怎么解决？且听我细细道来 。
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首先 ，
怎样知道酸奶中有多少糖？
拿到产品之后 ， 首先要看产品包装上的营养标签 。
比如说 ， 「碳水化合物」一栏表头单位是「100 克或毫升」 ， 数据写着「14」 ， 意思是说 ， 100 克酸奶中含有 14 克碳水化合物 。
请注意 ， 看「营养成分表」的时候 ， 不要看后面那一栏的百分数 。 那是占一日参考值的百分比 ， 不是产品中碳水化合物的含量 。
我国健康成年人的碳水化合物一日参考值是 300 克 ， 那么参考值那一栏「5%」的意思是 ，100 克酸奶中含有 5%*300 克 ， 也就是 15 克碳水化合物 。 由于占 NRV 的比例是取整的 ， 自动四舍五入的 ， 所以 14 克的碳水化合物也被标注为 5% 。
举例说 ， 下面这个营养成分表 ， 说明 100 克该酸奶产品的热量是 422 千焦耳（101 千卡） ， 蛋白质含量是 3.0% ， 脂肪含量是 3.6% ， 碳水化合物含量是 14% ， 分别占营养素参考值的5%、5%、6% 和 5% 。
按我国法规GB 28050-2011 ， 能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠的 NRV 值分别为 2000 千卡、60 克、60 克、300 克和 2000 毫克 。
项目
每 100 克
营养素参考值%
能量
422 千焦
5%
蛋白质
3.0 克
5%
脂肪
3.6 克
6%
碳水化合物
14.0 克
5%
钠
60 毫克
3%
但是 ， 酸奶里究竟加了多少糖呢？表格里并没有说 。 但是 ， 自己做个减法就可以了 。
知识点 1：酸奶中的碳水化合物来自两部分：
一个是牛奶中天然自带的乳糖 ， 一个是外加的糖 。
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牛奶中的乳糖含量通常在 4.4%~4.8% 之间 。
知识点 2：酸奶中通常不会有淀粉和糊精 。
加入它们之后反而口感不佳 。 其中常常添加各种植物胶质 ， 但这些属于不消化的成分 ， 可以归类为膳食纤维 ， 所以不算在可消化碳水化合物当中 。
知识点 3：酸奶发酵会把乳糖含量降低三分之一左右 。
但一般来说 ， 做食品标签的时候不考虑到发酵改变乳糖含量的问题 。 因为酸奶发酵后到底产生多少乳酸没法精准确定 ， 随着储藏时间延长乳酸含量会增加；再说乳酸也是人体能够消化吸收的成分 ， 也含有热量 ， 并归入碳水化合物代谢 。 所以为省事起见 ， 就直接按原料的乳糖含量算了 。
【酸奶|酸奶含糖太多？怎么知道？怎么解决？】所以 ， 把 4.8% 四舍五入 ， 按大约 5% 的乳糖来说 ， 如果一个产品有 14% 的碳水化合物含量 ， 意思是其中加了至少 9% 的白糖 。
酸奶的添加糖计算公式：
标注的碳水化合物含量%－5%＝添加糖%
计算起来很简单吧 。
知识点 4：酸奶加入糖 ， 是为了平衡酸味 。
发酵之后会产生乳酸 ， 而乳酸味道尖利刺激 ， 大部分人感觉不舒服 。 就像直接空口喝白醋感觉不太愉快一样 。 而糖和酸具有神奇的「互相成就」效果——太酸了只要加点糖 ， 就会觉得酸甜宜人；太甜了加点酸 ， 就会觉得甜得生动可爱 。
按理说 ， 酸奶中只要加入 5%~6% 的糖 ， 就足以消除过度刺激的酸味 ， 这时碳水化合物含量只有 10%~11% 而已 。 为什么要多加呢？理由主要有两个 。
一方面 ， 是为了满足部分消费者的嗜甜需求 。 从小吃惯了特别浓的甜味 ， 喝惯了糖特别多、香精特别多的奶茶 ， 再吃酸味浓甜味淡的酸奶 ， 就会感觉不满意 。 非得多加一些 ， 再来点香精 ， 才能让他们感觉好喝 。
另一方面 ， 是为了解决酸奶变酸的问题 。 超市、卖店、报刊亭等地方 ， 把需要冷藏的酸奶长时间摆在室温下销售的情况 ， 各位都经常看到吧 。 如果放在室温下 ， 乳酸菌就会继续产酸 。 酸越来越多 ， 原来的糖就不够平衡酸味了 。 所以 ， 提前多加点糖 ， 就成为生产商的无奈选择 。
知识点 5：完全不加糖的酸奶只有乳糖 ， 其碳水化合物标注含量在 4.5%~5.0%之间 。
如果您看到这个碳水化合物含量 ， 而感觉到有愉快的甜味 ， 那一定是加入了非糖甜味剂 。 如果不加甜味剂 ， 则产品只有酸味没有甜味 ， 卖家会赠一个糖包或蜂蜜包 ， 让你自己决定要不要加 ， 加多少 。
第二个问题：
怎么喝酸奶能减少糖摄入量？
如果按上面那个产品的 9% 加糖量 ， 如果一瓶酸奶 250 克 ， 就等于喝进去了约 23 克糖 。 快要到 WHO 和中国居民膳食指南所建议的「添加糖摄入量最好 25 克以下」的上限了 。
解决方法 1：喜好这类高糖产品的人 ， 一定要买包装小一点的 。 否则这一天其他加糖食物就没法吃了 。 毕竟做红烧肉鱼香肉丝宫保鸡丁等等都是要放糖的 ， 偶尔吃勺果酱吃片饼干也都是放了糖的...一天 25 克添加糖的限量太容易被突破了 。
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解决方法 2：选碳水化合物含量低一点的产品 。 如果加糖量只有 6% ， 那么一瓶酸奶 250 克 ， 只喝进去 15 克糖 。 如果再买个 150 毫升或者 100 毫升的更小包装 ， 摄入的糖就更少了 。
总之 ， 买碳水化合物含量只有 9%~11% 的产品 ， 添加糖的量只有 4%~6% ， 就要安全多了 。
解决方法 3：干脆选择不添加糖的产品 。 这时 ， 产品中的碳水化合物含量标注通常在 4.5%~5.0% 之间 。 只是这类产品比较小众 ， 需要在超市认真寻找 ， 或者询问售货员 。
有些产品碳水化合物含量只有 5% ， 但是味道非常甜 。 这种情况大多数是因为加了非糖甜味剂 ， 它们有甜味 ， 但不算是糖 。
解决方法 4：自己用牛奶、奶粉或乳酸菌菌种来制作酸奶 。 想如何减糖 ， 全凭自己做主 。 有关酸奶制作 ， 请点标题复习
第三个问题：
如果只有糖多的酸奶 ， 怎么办？
比如说 ， 学校节日慰问发了很多酸奶 。 我打开一瓶喝 ， 发现确实太甜了 。 对于日常不吃甜食的我来说 ， 高糖+香精味 ， 刺激得实在喝不下去 。
但是好好的酸奶 ， 也不能浪费啊 。
解决方法 1：加没有甜味的酸奶稀释 。
于是我把自己做的酸奶（完全不加糖） ， 和这种太甜的酸奶一比一混合 ， 每次用掉半瓶 。 令人愉快的是 ， 混合之后味道还比较容易接受 。
解决方法 2：加牛奶发酵成甜味小的酸奶 。
把这种酸奶当成菌种 ， 和纯牛奶或巴氏奶等量混合 ， 然后在酸奶机中保温一两个小时 。 这样 ， 牛奶就变成酸奶了 。 糖也就被稀释到一半浓度了 。
日常用 1 克菌种做酸奶 ， 需要的发酵时间比较长 ， 通常是 6~10 小时 。 但用大量活菌酸奶来做菌种 ， 就会快得多了 。 这是因为干菌种需要一个活化过程 ， 而酸奶则不需要 。
在 42 摄氏度下发酵一两个小时之后 ， 酸奶混合物也变得热乎了 。 特别适合怕凉的人 。
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不过这时要注意两件事：
常温酸奶是不能用来做菌种的 ， 它们属于「杀菌酸奶」 ， 菌都死了 。
用市售酸奶做菌种 ， 只能用一次 ， 而且必须加的量大 。 因为这种操作无法做到隔绝杂菌污染 ， 要靠加的酸奶多 ， 乳酸菌总数大 ， 来帮助抑制其他杂菌作乱 。
解决方法 3：用热牛奶兑着甜酸奶喝 。
如果懒得花那么长时间来做酸奶 ， 简单方法是直接把半杯没有甜味的热牛奶或热豆浆兑进半杯酸奶中 ， 搅一搅就可以了 。 这样既能解决酸奶凉的问题 ， 又能解决酸奶太甜的问题 。 当然 ， 混合物的质地就变了 ， 絮状的酸奶悬浮在牛奶中 ， 失去了细腻的质地 。 不过 ， 也挺好接受的 。
解决方法 4：用酸奶来做甜食调料 。
同样 ， 还可以把这种超级甜的酸奶用于其他食物制作当中 ， 比如做成酸奶饼、酸奶小馒头、酸奶拌藕粉等 ， 省去了糖 ， 每天只用半瓶的量就好了 。
如此 ， 一天只用半杯超甜酸奶 ， 糖的总量还是不会超标的 。
一定要记得 ， 我们要控制的是过多摄入的糖 ， 是总量控制 ， 而不是给某个食品贴上「能吃」或「不能吃」的标签 。
最后再重复一遍：糖不是毒药 ， 只是过多摄入有害 。 目前科学证据并未发现每天摄入少量的糖会给成年人带来危害 。 所以 ， 不如和甜味食物和平共处 ， 只要选择加糖较少的食物 ， 或严格限量添加糖多的食物 ， 保证一日中添加糖的总摄入量不超标 ， 就可以安心了 。
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