女性健身：健身女全身亮点，她们掌握着什么塑形秘籍？
除了深蹲、硬拉、箭步、臀推等耳熟能详的基本动作 ， 在健身房里 ， 还有哪些动作是特别适合女性的？
女性的耐高训练量能力比男性更强、训练频率可以比男性更高 。 而且基于女性心理特点 ， 她们更喜欢花样较多的训练模式 。 这些意味着 ， 女性在完成了健身房基本动作训练之后 ， 需要加入较多的补充动作 。
今天就介绍7个非常适合女性的补充动作 ， 一旦操作恰当 ， 它们很可能给体型带来意想不到的改观 。
归正传 ， 正式介绍这7个动作 。
仰卧上拉
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——旧时代健美运动员练就“大胸细腰”的必备动作 。 仰卧上拉涉及到的肌肉非常多：背阔肌、大圆肌、胸大肌、前锯肌、肱三头肌长头、腹直肌......其中 ， 背阔肌/大圆肌/胸大肌增大都会带来更宽阔饱满的胸围 。
另外 ， 该动作造成的强烈拉伸效果可以极好地修饰腰腹肌肉线条、且不会引发腹部增粗 。
旧时代男性健美运动员通过长期的仰卧上拉训练 ， 能够轻易摆出卡通般的大胸细腰效果 。 但如今 ， 由于人们日常活动减少、关节功能退化 ， 能舒服驾驭仰卧上拉的人并不多(尤其男性) 。 但女性的柔韧性通常天生优于男性 ， 仰卧上拉完全可以成为女性计划的重点 。
●建议横着躺在平板凳上 ， 不要像卧推那样竖着躺 。 你只有少量背部面积接触凳面 ， 腰和臀应该腾空 。
●将哑铃竖着放在凳子上 ， 然后你先躺好 ， 再伸手去端哑铃 。
●始终保持肘部处于微屈状态 ， 当你的双手缓缓向头后下降时 ， 努力挺胸并向胸腔吸入大量空气(胸腔越充气 ， 腹腔就越修长) 。
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●此时 ， 你的臀部也跟着双手同时下降 ， 形成一个“前后”拉力 ， 充分拉伸你的躯干肌群 。
●双手降到与头齐高时差不多就是极限了 。 不要进一步弯曲肘关节 ， 保持微屈并想象哑铃在向你的头顶远处延伸(这会让你进一步拉伸背阔肌) 。
●通过快速的呼气举起哑铃回到垂直位 ， 同时你的臀部也顺势回到水平位 。 像臀推一样夹紧臀部并努力将腹腔和胸腔的气都吐干 ， 然后进行下一次动作 。
推荐的训练参数：一周练2次 ， 4组x8-12次
胯下钢索上拉
这很像一个迷你型罗马尼亚硬拉 ， 但它相比硬拉有一个显著区别：钢索上拉的阻力轨迹是由后向前的 ， 硬拉是由下向上的 。
所以从理论上来讲 ， 钢索上拉能够更充分地发挥伸髋-夹臀作用 ， 帮助某些硬拉体会不到臀部发力的女性纠正问题——你可以在硬拉之前先做几组钢索上拉 ， 预先疲劳臀大肌和腘绳肌、预先激活正确的肌肉发力模式 。
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●将龙门架滑轮设置在最低处并系上三头肌绳索 。 手握绳索向前迈出一段距离 ， 制造一个由后向前的阻力 ， 并确保动作过程中重量不会触底 。
●站好之后 ， 你需要做出略微的躯干前倾来维持平衡 。 接着将屁股向后移到尽可能远的程度、充分拉伸下肢后侧；再通过臀大肌和腘绳肌的快速缩短来回到直立位、并努力夹紧臀部(试着做出一点骨盆后倾姿势) 。
●这个动作的本质是髋部在向后-向前大幅度移动 ， 与膝关节几乎没有关系 。 切勿将其做成下蹲模式 ， 那会导致你相关的硬拉问题依然得不到纠正 。
●选择的重量不能太小 ， 否则你会失衡的 。
推荐的训练参数：一周练1-2次 ， 3组x10-15次
单侧侧平举
发达三角肌中束是男女共同追求的——尤其是对于那些“头显大”的人更是如此 。 他们需要通过更宽的肩膀来削弱头围效果 。 但几乎所有三角肌中束训练动作也会附带练到斜方肌上部 。
从正常女性审美来说 ， 斜方肌上部不应该太发达 。 如果你在执行双侧哑铃侧平举时总是伴有明显的斜方肌收缩 ， 可尝试将其改造成单侧——你会更好地控制肩胛和肩关节的关系 ， 达成更孤立的三角肌中束收缩 。 有两种类型的单侧侧平举 ， 都可以达到这个效果：
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倾斜侧平举
●一侧手持哑铃(或手柄) ， 另一侧手抓住支撑物 。 重心略微向发力侧倾斜 ， 与此同时 ， 你的发力侧肩胛骨也自然向侧倾倒---固定在躯干靠外的位置 ， 这种身体结构可以削弱肩胛骨附近肌群的参与 。
●将哑铃向侧面的远处抛 ， 而不是向上举 。 最终你会自然而然在肩-肘-腕齐平时完成顶峰收缩 。
侧卧侧平举
●侧向倚靠在上斜凳上 ， 一只手抓牢凳子 ， 另一只手执行侧平举 。 同样 ， 想着将哑铃向斜上方的天花板方向抛 ， 而不是向上举 。 最终你会在手臂接近垂直地面时完成顶峰收缩(完全的垂直位会导致卸力) 。
●下降时不要让哑铃触碰身体 。 事实上 ， 如果你想维持三角肌持续紧张 ， 手臂降到略低于水平面就算是到头了 。
推荐的训练参数：一周练2-3次 ， 3组(每侧)x12-15次
高位面拉
古有高位下拉 ， 今有高位面拉...
好吧 ， 本段开头有点奇怪 。 但我想说的是 ， 你已经非常熟悉用高位下拉来练背了 ， 为什么不简单改造一下 ， 将它变成练三角肌后束的高位面拉呢？
所有“从上向下拉”的动作 ， 都可以明显抑制上斜方肌耸肩作用 ， 并带来更好的倒三角视觉效果 。 高位面拉也不例外 ， 三角肌后束也是影响倒三角美感的关键位置 。
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●将高位下拉的握杆换成双手柄(如果没有 ， 用较长的绳子代替) 。 你应该反过来仰靠在原本搁腿的垫子上 。
●肩部发力将两个手柄向左右两侧分开 ， 而不是向下拉 。 这样可以在充分发挥三角肌后束功能的同时 ， 隔离其它背部肌群 。 顶峰收缩有点像“正展肱二头肌” ， 你的两个上臂与地面平行即可 ， 不要降得太低 。
推荐的训练参数：一周练2次 ， 3组x12-15次
哑铃或壶铃俯卧撑
女性可能会因为上肢力量不足难以完成标准自重俯卧撑 ， 这没关系 。 但你一定要学会“双手垫高”的俯卧撑类型 ， 这会明显增加俯卧撑的离心收缩幅度、彻底拉伸旋前肌群、达成更好的挺胸姿态——这些细节是修正圆肩驼背体态的要素 ， 也是普通俯卧撑和杠铃卧推难以企及的效果 。
有时候 ， 一个女性的胸围本身并没那么小 ， 但由于体态不良(圆肩驼背)导致胸部看起来显小 ， 那么你要学会用针对性训练来纠正问题 。
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●在双手下面竖起一对哑铃或壶铃 ， 距离略宽于肩即可 。 不要太宽 ， 否则会导致你无法下降到足够深的程度 。
●双手垫高扩大运动幅度之后 ， 俯卧撑难度其实是变大的 。 如果你力量不足 ， 可以用跪姿来做---去掉下肢重量后 ， 俯卧撑会容易很多 。
●动作的离心收缩(下降)阶段是关键 ， 你需要刻意挺胸 ， 肩关节和肩胛骨都向后缩、夹紧上背部 。 下降到胸部即将触地或轻微触地的程度 ， 彻底拉伸前侧肌群、强化挺胸体态 。
●如果这让你感到肩部不适 ， 可能说明你的旋前肌实在太紧了 。 在训练前预先用泡沫轴或按摩球松解一下前侧肌群 ， 并在训练时量力而行 。
●这种俯卧撑很适合与其它上背部动作结合成超级组来训练 。
推荐的训练参数：一周练1次 ， 3组x极限次数
侧向深蹲
这种奇葩深蹲是罗马库尔曼的偏爱(罗尼可以算是史上臀大肌最发达男性了吧？)所以 ， 女性完全也可以借鉴 。
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●这个动作会造成反常规的关节活动 ， 所以务必使用较轻的杠铃 。
【女性健身：健身女全身亮点，她们掌握着什么塑形秘籍？】●从站直开始 ， 缓慢地将重心移向一侧并下蹲 ， 所有的力量压在单侧臀部上 ， 体会到充分的臀部拉伸再站起回到中立位 ， 接着立即向另一侧移动 。
●你必须做出比常规深蹲更明显的双脚外八才能舒服地完成侧向深蹲 。 如果脚尖朝前 ， 你会增加关节不良扭矩、并更多施压到腿部肌群 。
推荐的训练参数：一周练1次 ， 3组x10-12次(左右各蹲一下算一次)
反向山羊挺身
大屁股罗尼的另一个偏爱 。 相比于正向山羊挺身 ， 反向会明显隔离腰背竖脊肌的发力、并带来更剧烈的臀部顶峰收缩 。 只要你不怕尴尬 ， 这就是一个极好的臀部辅助训练 。
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●先调节挺身器的高度 ， 以便让你趴下后上肢稳定 ， 且髋部能够自由活动 。
●双手抓住原本用来架小腿的结构 ， 下肢腾空 。 以臀大肌发力为主、腘绳肌发力为辅抬起下肢直到双腿明显高于水平面 ， 你应该能体会到十足的臀部顶峰收缩 。
推荐的训练参数：一周练1次 ， 4组x极限次数
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