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睡眠|睡前洗个热水澡，真的有助睡眠吗？5322项研究数据告诉你答案！

本文转载自“国际科学” 。
在结束完白天劳累的工作或学习之后 ， 晚上睡觉之前的你有没有考虑过洗一个温水澡呢？那么睡前洗温水澡对我们每晚的睡眠质量有没有帮助呢？如果有帮助的话 ， 又是什么原理呢？
美国科学家通过对5322项研究数据的回顾后发现 ， 如果睡前1~2个小时洗一个40~43℃的温水澡 ， 可以显著改善人体的整体睡眠质量 ， 同时将缩短约10分钟的入眠时间 ， 使人更快、更好的入眠 。
这篇医学综述文章于今年3月19日在线发表在著名的睡眠医学期刊《Sleep Medicine Reviews》上 ， 题目为“Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath toimprove sleep: A systematic review and meta-analysis” ， 作者是一个来自美国的5人组研究团队 。
该研究团队通过对5322项睡眠研究数据进行分析 ， 探讨了睡前温水淋浴对于睡眠质量的影响作用 。
历史上对淋浴的讨论
在文章中 ， 作者们首先对人们关于淋浴作用的历史认知进行了梳理 。 很久以来 ， 洗澡不仅与清洁、精神和宗教净化有关 ， 而且还与人体保健和康复有关 。
在公元前1200至800年的荷马时代 ， 当时的人们认为洗浴是完全卫生的 ， 此外 ， 被西方尊为“医学之父”的希波克拉底认为洗浴可以促进人体健康并具有治疗作用 。
在16世纪时 ， 人们通过在泉水中沐浴来尝试达到治疗身体的作用 。
从19世纪开始 ， 专门从事冷热矿泉浴的温泉浴场 ， 通常与体育锻炼、按摩和特殊饮食相结合 ， 这种综合性的治疗方法在人群中广受欢迎 。
睡眠|睡前洗个热水澡，真的有助睡眠吗？5322项研究数据告诉你答案！
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温水澡和睡眠质量的关系
随后 ， 作者们对睡前温水澡和睡眠质量之间的关系进行了论述 。 在医学上 ， 通过温水的淋浴或脚浴完成的被动身体加热（PBHWB）通常被推荐为一种简单、低成本的治疗失眠的非药理学方法 。
这一结果主要来源于问卷调查和观察 。 例如 ， 有研究发现 ， 洗澡是改善夜间睡眠和减少白天过度嗜睡的有效方法 ， 经常洗澡的人能够拥有比较良好的主观睡眠质量 。
在历史文献上 ， 曾有研究者Goto等人发现频繁洗澡与自我评估的睡眠质量呈正相关 ， 此外 ， 有研究甚至指出老年人在夜间洗澡后睡眠更好 。
还有研究者Deguchi等人通过研究发现 ， 60-90%的老年痴呆患者在每周早晚洗两次温水澡后 ， 睡眠质量立即得到改善 ， 同时 ， 不安、徘徊和攻击性等症状也有所缓解 。
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足浴是否也能改善睡眠质量
即然温水淋浴能够有效改善睡眠质量 ， 那么足浴是否也有相同的作用呢？为了解答这个问题 ， 有研究者Kim等人对足浴与不同睡眠参数的影响进行了分析 。 通过在入睡前1.5小时进行了足浴的干预实验 ， 他们却未能得到改善睡眠质量的结论 。
然而 ， 本文作者对实验过程提出了一个质疑 ， 那就是在这个实验中 ， 参与者在洗脚后立即穿上了袜子 ， 这个细节或许影响了最后的结论 ， 因为毛细血管和手掌动静脉的吻合密度高 ， 而手和脚是人体进行热交换的主要部位 。
【睡眠|睡前洗个热水澡，真的有助睡眠吗？5322项研究数据告诉你答案！】手掌动静脉是连接小动脉和小静脉的血管分流器；当血管扩张时 ， 其直径可比毛细血管扩大10倍 ， 从而将大量血液从核心部位分流到周围皮肤部位 。 远端血流的涌入会增强手和脚的热量传递 ， 从而有效地将热量散失 ， 导致核心体温迅速下降 。
由洗脚（即足浴）导致的血管舒张 ， 在正常情况下可以自然地改善热损失 ， 然而袜子 ， 尤其是致密织物的袜子 ， 可在脚部空气边界起到隔热层的作用 ， 从而阻碍身体散热 。 因此 ， 上面的实验后立即穿上袜子是一个对实验结论的干扰因素 。 另外 ， 大量的其他研究已经验证 ， 足浴其实对于睡眠质量的改善也有影响作用！
研究结论
在文章结尾处 ， 研究人员通过对文献的系统梳理发现 ， 在睡前1小时至2小时 ， 进行最短10分钟的热水淋浴、足浴或全身浴 ， 是可以有效改善睡眠质量的 。
所以 ， 如果想要快速、更好的入眠 ， 读者朋友不妨在每天睡觉之前洗一个美美的温水澡 ， 即使不能洗全身澡 ， 泡脚或是足浴也是缓解压力、帮助睡眠的一个好选择 。
End
参考资料：
[1] Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis.
[2] https://www.linkresearcher.com/theses/c38b761c-82a5-4066-9755-5b8019367e75.
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