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人民网|假期饮食有哪些讲究？健康搭配注意这几点

贺中秋、迎国庆,超长假期总是少不了聚餐与美食 。 不合理的饮食搭配不仅会给我们的健康带来隐忧,而且还会增加患慢性疾病的风险 。 想在佳节期间吃得安心又健康?快来收藏这份健康饮食搭配手册吧!
首先,要注意食物的酸碱搭配 。 食物的酸碱性指的是食物在体内分解代谢后,最终产生物质的酸碱性 。 健康的人体必须保持微碱性状态,以PH值在7.3左右为宜 。 如果人体血液呈酸性,胆固醇和血黏度都会比较高,容易感到疲劳,人体的抵抗力也会下降 。 荤菜基本都是酸性食物,因此,佳节饮食,切莫餐餐大鱼大肉,要与蔬菜、杏仁、椰子、海带、柠檬、豆腐等碱性食物搭配着吃 。 但也不用过分担心,因为人体有很强的平衡能力,健康的人群不会因为吃酸性食物(动物性食物),人体就变为酸性的 。
【人民网|假期饮食有哪些讲究？健康搭配注意这几点】其次,要注意钠钾搭配 。 研究表明,饮食中摄入过多的钠元素会增加患高血压的风险,对靶器官也有不利影响 。 盐和酱油这两种常用的调料中含有丰富的钠元素,烹饪时不宜多加 。 而钾是钠的克星,可以排除体内富余的钠元素,佳节期间,如果重口硬菜吃多了,不妨搭配紫菜、海带、莴笋、芹菜等富含钾元素的爽口小菜 。
第三,粗精搭配要合理 。 简单的加工过程使粗粮保留了谷物原有的营养成分 。 相对精米白面来说,大部分粗粮蛋白质和脂肪的含量较少,饱腹感强,升糖指数慢,淀粉、纤维素、矿物质,以及B族维生素的含量也很丰富 。 而我们日常吃的大米、白面等精粮在剔除了影响口感的膳食纤维的同时,也去掉了各种维生素和矿物质,营养价值大大下降 。 另外,过多食用精粮还会增加便秘的风险 。 餐桌上,在普通主食之外,还要搭配高粱饭、粗粮粥、麦麸茶、玉米饮等粗粮 。
最后,烹饪方式要健康 。 食物烹饪时不能单纯追求美味,简约的烹调方法往往更加健康 。 煎炸、烧烤所制的食物高油、高热量,不仅易引发肥胖,其焦脆部分还含有强致癌物质 。 与之相比,凉拌、蒸、煮、炖等烹调方式不仅可以锁住食物的鲜味,而且更加营养 。 炒制菜肴时,做到“旺火、急炒、快盛”可以充分留存食物中的维生素等营养物质 。 佳节宴请,建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1,尽量杜绝煎炸和烧烤 。
(本文由中国营养学会会员、国家一级营养师吴建平进行科学性把关 。 )


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