160斤妹子每天跑5公里，膝盖废了！大体重人群能否用跑步减肥
_本文原始标题：160斤妹子每天跑5公里 ， 膝盖废了！大体重人群能否用跑步减肥
跑步的人群中 ， 相信有一大部分人的初衷是为了减肥 。 跑步的确是一种非常有效的减肥方式 ， 很多人是通过跑步减肥成功的 ， 获得了令人羡慕的身材 。
另一方面 ， 也有很多想通过跑步减肥的人因为跑步受伤了 。 记得之前看到过一条消息 ， 说的是一位妹子有160斤重 ， 每天跑5公里 ， 一个月之后就把膝盖跑废了 ， 再也不能跑步了 。
所以现在很多体重大的人既想跑步 ， 又不敢跑步 ， 十分的纠结 。
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其实 ， 大体重的人是可以跑步的 ， 科学的跑步是不会伤膝盖的 ， 还会强化膝盖软骨的 。
那么 ， 大体重的人应该怎么跑步呢？
体重多大是大体重？
首先我们要先来判断一下自己的体重是否超标了 。
世界卫生组织以BMI为评定肥胖程度的标准 。 BMI=体重（kg）÷身高（m）^2 ， 如果BMI<18.5 ， 就是体重过轻；如果18.532 ， 则是属于过度肥胖 。
所以 ， 当你的BMI>24 ， 那么你就是大体重人群的一份子了 。
为什么体重大的人跑步容易伤膝盖呢？
一般来说 ， 正常走路的话 ， 膝盖受到的压力是体重的1.5倍 ， 而在跑步的时候 ， 因为跑步时身体会腾空再落地 ， 所以膝盖所受到的压力是体重的4-8倍 ， 体重越大 ， 膝盖所承受的压力就越高 ， 也就越容易受伤 。
和体型标准的人 ， 跑步对大体重人群显得更为的挑剔 ， 在心肺功能和关节负重有着更大的考验 。 所以 ， 当你决定用跑步来重新塑造自己 ， 就得比常人付出更大的努力 。
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大体重跑者该如何跑步？
不管是大体重人群还是普通人群 ， 在跑步之前都要对自己的身体有一个明确的了解 ， 看是否患了不适合跑步的疾病 ， 比如心脏有问题、高血压、下肢有损伤等等 。 如果有此类疾病的话 ， 建议选择其他比较舒缓的运动来减肥 。
只有当身体感觉良好 ， 跑起步来才不容易出现意外 。
当你决定跑步之后 ， 就得先准备一些好的装备 ， 正所谓工欲善其事必先利其器 ， 一套良好的跑步装备 ， 会让你跑得更舒服 ， 也不容易受伤 。
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1、跑鞋 。
对大体重跑者而言 ， 跑鞋的选择尤为重要 。 上面也说过了 ， 跑步时膝关节受到的压力是体重的4-8倍 ， 体重多一公斤 ， 膝盖就要多承受4-8公斤的压力 。
所以 ， 对大体重人群而言 ， 跑鞋最重要的是要有足够好的缓震功能 ， 可以在运动中减轻对下肢的压力 ， 不容易受伤 。
另外 ， 跑鞋最好是要选择大半码或者一码的 ， 不容易挤脚 ， 跑起来更为的舒服 。
2、跑步衣服和裤子 。
对于大体重人群来说 ， 他们会显得更加的怕热 ， 更容易出汗 ， 所以衣服一定要选择轻薄透气的衣服裤子 ， 千万不要穿纯棉的衣服裤子去跑步 。
3、能够导汗防晒的空顶帽 。
大体重的人跑步比普通人更容易流汗 ， 当汗水流进眼睛时是非常难受的 ， 所以跑步时给自己准备一顶空顶帽 ， 不但可以导汗 ， 还可以防晒 ， 提高跑步体验 。
4、能够携带水壶的跑步腰包 。
跑步的人都容易出汗 ， 大体重的人更是如此 ， 所以在跑步时补水很重要 。 外出跑步时 ， 可以的话就自己带一些水出门 ， 因为你跑步的路线周边不一定有便利店 。
在给自己购置好了装备之后 ， 就可以愉快的跑步了 。
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大体重人群在刚开始跑步时 ， 要做到这几点：
1、运动前一定要做好充分的热身 。
一个良好充分的热身能够很好的激活身体 ， 能更好的投入到跑步运动中 ， 避免受伤 。 热身时可以做这些动作：高抬腿、后踢腿、开合跳 ， 马克操等 。 这些热身运动其实也是可以帮助燃脂的 ， 让你瘦身效率更高一些 。
2、平时一定要多加强肌肉力量的锻炼 。
大体重人群跑步容易受伤 ， 是因为关节要承受的压力比普通人大很多 。 所以 ， 平时要做好肌肉力量的训练 ， 特别是核心肌和股四头肌的训练 ， 肌肉力量的强大 ， 不但可以增加关节的稳定性 ， 还能分担关节所承受的压力 ， 降低受伤的风险 。
做力量训练可以试下这几个动作：深蹲、靠墙静蹲、坐姿屈伸腿、小燕飞 ， 臀桥等 。
3、跑步时不要求快 ， 要循序渐进 。
大体重人群刚开始跑步的时候 ， 千万不要一下子就想跑5公里 ， 10公里 ， 你目前的身体状况是没办法适应这个强度 ， 撑着硬跑的话 ， 很容易受伤 。
所以 ， 大体重刚开始跑步的时候 ， 以快走为主 ， 同时加上不间断摆臂 ， 模拟跑步的状态 。 先从30分钟开始走起 ， 慢慢的增加时间到1个小时 ， 1个半小时 。 在快走的时候 ， 好好体会一下呼吸的节奏 。
当你体能增强 ， 体重下降了一些之后 ， 便可以开始慢跑了 。
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4、在跑步的时候 ， 要小步幅 ， 高步频的跑 。
因为步幅低 ， 所以腾空高度不会高 ， 膝盖所受到的压力也就会有所下降 ， 能避免跑步损伤 。 跑步的时候千万不要急 ， 不要去追求速度 ， 即使用8-9分配速跑也没关系 ， 要记住你跑步的目的是为了减肥 ， 而不是想要跑得快 。
跑步减肥效果要达到最好 ， 那么速度就不能快 ， 跑得太快 ， 提供能量的主要是糖原 。 当速度慢下来的时候 ， 脂肪供能比例才会提高 。 所以 ， 跑步时要控在有氧状态 ， 即跑步的时候强度控制在还能够说出一句完整的话这个状态 。 如果只能说一两个词 ， 说明你的强度偏大了 ， 要降慢速度了 。
5、跑完之后要记得拉伸 。
跑步过后不要因为太累了就直接躺下了 ， 这一躺很有可能就起不来了 。 所以 ， 跑完之后要先慢走几分钟 ， 然后做好拉伸 。 拉伸可以帮助你恢复疲劳 ， 不容易受伤 。
拉伸的时候 ， 大腿前侧 ， 后侧 ， 外侧 ， 小腿肌肉 ， 臀部肌肉等部位都要拉到！
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6、做好饮食控制 。
既然想减肥了 ， 那么单靠跑步是不行的 ， 饮食一定是要控制的 。 在减肥区间 ， 那些脂肪含量高的油炸、油腻的食物就不要吃了 ， 碳水的食物少吃一些 ， 多吃一些含蛋白质的食物 。 摄入的能量比平时少一些 ， 再加上运动消耗的热量 ， 减肥的效果就会好上很多 。
【160斤妹子每天跑5公里，膝盖废了！大体重人群能否用跑步减肥】最后 ， 一定要保持好心态 ， 减肥不是一朝一夕的事 ， 毕竟你也不是一两天就长胖的 。
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