糖尿病如何运动才能降血糖？快走好还是慢跑好？医生详细告诉您
患上糖尿病后 ， 在控制血糖的过程中 ， 有三个要点是必须重视的 ， 那就是饮食、运动、药物 。 不过 ， 一般患者制定了适合自己的均衡饮食计划 ， 并且按照医生的要求进行药物治疗后 ， 往往会忽视了运动对血糖的重要性 。 即使知道运动有好处 ， 但不少患糖尿病的人以前并没有运动习惯 ， 也不知道该如何开始运动 ， 感觉运动非常难 。
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今天下雨了没法出门就不运动了；刚下班了太累了 ， 算了 ， 就不去运动了 ， 在沙发上看看电视就好……
这样的借口总是能找到很多 ， 难道运动真的这么难吗？今天 ， 就带大家一起聊聊运动控糖的话题 ， 看看糖尿病患者运动前应该注意哪些问题？哪些运动适合糖尿病患者？
估计很多人运动可能都是参照网上找到的训练计划 ， 这些计划往往不适合刚接触运动的人 ， 会让人感觉很难做到 ， 这样就容易让自己产生挫败感 ， 更不想去运动了 。 所以在运动前我们应该正确认识运动 ， 网络上的运动计划多数是有娱乐或者猎奇成分在里面 ， 为的是给作者带来更多的流量 ， 所以计划中的速度、耐力、爆发力都是接近于运动员的 ， 对于一般人来说 ， 尤其是糖尿病患者 ， 并不适合 ， 想要控糖根本不需要做那些训练 。
可以这么说 ， 想要控制血糖 ， 并不需要高强度的运动 ， 只需要动起来就好 。
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很多人会问控糖只要动起来就可以 ， 就这么简单吗？其实这并不是我随便说的 ， 因为有相关的研究实验 。 比如意大利曾经进行过相关的研究 ， 他们通过300名糖尿病患者进行实验 ， 将这300人随机分成两组 ， 一组不干涉原来的生活习惯 ， 一组则要改变生活习惯 ， 通过监督其行为 ， 让其动起来 ， 避免久坐 。 四个月后 ， 生活习惯改变的这一组糖尿病患者 ， 血糖、糖化血红蛋白有了明显的改善 ， 而且体重和腰围也变小了；相反 ， 没有监督的一组 ， 基本维持了原有的血糖状态 。
从上面的这个研究 ， 我们可以知道 ， 其实只要简单改变生活方式 ， 增加站立与走动 ， 让患者动起来 ， 减少坐着的时间 ， 也不需要有高强度的运动 ， 就能起到控制血糖的作用 。 有句俗话说得好：能坐不要躺、能站不要坐、能走不要站、能跑不要走 。 道理很简单 ， 但作用很明显 ， 想拥有稳定血糖 ， 其实没有想象中困难 ， 生活习惯的调整 ， 让自己随时随地动起来 ， 就可以做到 。
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前面我们说了 ， 想控糖就要养成运动的习惯 ， 但是在开始运动之前 ， 很多糖友常常会有疑问：运动有伤害啊？受伤了该怎么办？……等等问题 。
实际上 ， 运动对于大部分人来说是比较安全 ， 包括糖尿病患者 ， 而且有规律运动习惯的人受伤害的比例要远小于长期没有运动的人 ， 糖尿病患者想控糖一般不会专门进行高强度的运动 ， 所以发生意外的风险非常小 。 当然 ， 在开始运动前 ， 我们必须先评估身体可以活动的程度与健康状况 ， 才能将运动所带来的伤害降到最低 。 在这里我们可以参考美国运动医学学会列出七个问题：
1、自己是否有心脏方面的问题或者医生是否告知有此类问题？
2、日常生活或者运动时 ， 有没有曾经觉得胸口疼痛？
3、在过去12月里 ， 有没有突然出现眩晕或者丧失意识的情况？
4、有没有高血压或者心脏病？
5、有没有服用治疗慢性病的药物？
6、在过于12个月中 ， 有没有遭遇过骨骼、关节、肌肉等伤害？
7、是否咨询过医生 ， 自己是否适合高强度运动 ， 运动时需要有人陪伴吗？
以上的7个问题 ， 只要糖友们有一个或以上的答案选“是”的话 ， 就需要运动前咨询医生 ， 并做详细的检查 ， 评估生理状况 ， 给予运动建议 ， 才能确保运动安全；如果答案全部是“否” ， 那么恭喜了 ， 糖友可以进行适合自己的运动计划 ， 循序渐进养成运动的习惯 。
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前面我们说了 ， 对于糖尿病患来说 ， 适当的运动是维持健康 ， 远离慢性并发症的重要关键 。 根据研究发现 ， 如果没有并发症或者其他疾病的限制 ， 不管是1型还是2型的糖尿病患者 ， 最好每周进行150分钟左右的中度有氧运动 ， 再加上每周2次左右的力量运动 ， 这会有助于改善胰岛素抵抗 ， 让血糖管理更顺利 。 那么 ， 到底有氧运动和肌力运动的差别在哪里？对于血糖又会产生怎样不同的影响呢？让我们一起来了解一下吧！
什么是有氧运动？
在运动的过程中 ， 身体需要消耗氧气 。 有氧运动是指在一定时间(持续15分钟以上)保持规律的运动 ， 让心跳速度加快来获取更多氧气 ， 而当心率到达最大心跳率(最大心跳率=220-年龄)的50%－90%时 ， 就表示在进行中强度以上的有氧运动 。
有氧运动主要是通过代谢人体的脂肪和糖类物质 ， 从而向身体提供能量 。 有氧运动益处很多 ， 对于体脂过高或是有胰岛素抵抗的糖友 ， 有氧运动有助于改善血糖、降低体脂率 。 我们常见的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车、游泳等 ， 一般来说可以让患者按照自己的喜好来选择运动项目 。
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进行有氧运动对血糖的影响
进行有氧运动时 ， 身体会增加对葡萄糖的利用程度 ， 进而改善胰岛素抵抗 ， 让血糖下降 。 在一般人、或是使用不会刺激胰岛素分泌的口服药的患者身上 ， 有氧运动后血糖会下降 ， 但不会发生低血糖 ， 因为身体胰岛素的分泌会随着血糖降低而减少 ， 让血糖维持在正常范围内；但如果患者注射了胰岛素或是吃会刺激胰岛素分泌的口服药 ， 运动后可能会有低血糖的风险 ， 所以建议糖友可以在运动前后测血糖 ， 如果血糖过低则需要补充糖分 。
什么是力量运动？
力量运动不同于有氧运动 ， 是一种在短时间内 ， 针对身体特定部位做重量上的训练 ， 有助于提升训练部位的肌肉量 。 常见的力量运动有仰卧起坐、俯卧撑、举哑铃、深蹲等 。
进行肌力运动对血糖的影响
身体的肌肉有助于稳定血糖 ， 一般而言 ， 胰岛素会将身体摄取到的葡萄糖提供给细胞当作能量 ， 而多余的葡萄糖则会储存在肌肉细胞中 ， 当身体有需要时才会释放到血液中 。 所以当肌肉量不足时血糖容易波动 。 另外 ， 由于饮食、老化、平时运动不足的原因 ， 年长的糖尿病患者容易出现肌少症 ， 这样就会出现跌倒、骨折的情况 ， 甚至会导致失能 ， 所以做适度的力量运动 ， 对于糖尿病患者来说很重要！
其实 ， 不管是有氧运动还是力量运动 ， 对于糖尿病患者来说都有助于管理血糖、减轻体重 ， 降低血脂和血压 ， 尤其对于2型糖尿病还能减少胰岛素抵抗 ， 从而让糖化血红蛋白也保持较低的水平 ， 避免并发症 。 不过 ， 最后要提醒大家 ， 运动时要按照自己身体的情况去操作 ， 避免运动伤害的发生！
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通过对有氧运动和力量运动的对比我们能看出来 ， 相较于大多数糖友可能更适合利用有氧运动控糖 ， 不过很多朋友会觉得 ， 运动一段时间后 ， 控糖效果却比最初差了很多 ， 是不是病情加重了？还是身体变差了？还是运动的方法不对？又或者快走的效果不如跑步 ， 是不是还是跑步有效果呢？
糖尿病患者规律运动带来的好处 ， 主要有3方面
1、运动能促进胰岛素分泌 ， 加强人对胰岛素的敏感度（研究显示规律运动可以延长胰岛素敏感性长达72小时） ， 从而降低整体的糖化血红蛋白 ， 减少并发症风险 。
2、运动可以帮助控制体重 ， 减少脂肪和血脂 ， 降低糖尿病患者的心血管风险 。
3、因为糖尿病患者的骨骼流失比一般人高 ， 所以通过运动能刺激骨骼增长 ， 保存较多的骨本 。
运动时间是控糖的关键
之所以有些糖友感觉控糖效果不如以前 ， 可能存在的问题是运动时间 ， 因为运动规律养成需要时间 ， 在这个过程中一旦达到瓶颈 ， 可能会产生惰性 ， 导致运动时间不如最初时间长 ， 导致效果下降 。
有研究指出 ， 不论什么形式的有氧运动 ， 对降低糖尿病风险没有显著差别 ， 重要的是花费的时间 。 根据美国运动医学会的建议 ， 只要每周能达到运动5次 ， 每次运动强度中等 ， 且大于30分钟就能起到很明显的效果 。 当然如果时间不固定 ， 可以通过利用闲暇的时间 ， 化整为零运动 ， 不过时间依然要在30分钟以上 。
没有运动习惯的人推荐开始通过走路运动 ， 走路的配速可以慢慢提升 ， 最终达到“微喘可以说话”的程度即可 ， 这种情况下的快走就是中等强度 ， 此外还可以通过慢跑、游泳、骑自行车、爬楼梯等运动 ， 都可以达到中等强度 。
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快走和慢跑两者均是糖友常用的运动项目 ， 主要其不受场地限制 ， 方便快捷 ， 可以做到想动就动 。 不过跑步容易双脚离地 ， 对于膝关节压力较大 ， 如果膝关节有问题的糖友尽量避免 。 但慢跑对于心肺功能的提升要强于快走 ， 也能消耗更多的热量 ， 强度也更高一些 。
那么快走好还是慢跑好呢？其实控糖选择运动 ， 应该是选适合自己的运动 。 对于还没有运动习惯、身体肥胖或膝关节不好的人 ， 建议以快走为主 ， 主要是控糖 ， 外加运动循序渐进；如果平常有运动习惯的人可以慢跑为主 ， 除了控糖还能锻炼心肺的耐力和肌肉的耐力；如果担心膝关节受伤 ， 也可以考虑快走和慢跑交替进行 ， 比如慢跑5分钟 ， 快走10分钟 ， 或者慢跑2分钟 ， 快走3分钟 。 有研究显示快走和慢跑交替进行 ， 对于糖尿病患者减重效果明显 。
虽然我们说了运动对于大多数人是安全的 ， 但在运动过程中 ， 很多人还是会遇到各种不同的问题 ， 面对这些问题 ， 我们该如何解决呢？
糖尿病容易出现骨质疏松 ， 运动摔倒了怎么办？
一些糖尿病患者由于长期血糖控制不佳 ， 或者出现糖尿病肾病 ， 会增加患骨质疏松的风险 ， 而且容易出现摔倒的情况 ， 这时候运动应该以伸展运动为主 ， 可以增加身体的协调性 ， 并且配合一定的力量训练增加肌肉量 ， 这样才能减少跌倒的风险 。 此时的运动比如可以进行瑜伽、太极拳等伸展运动 ， 力量训练则可以考虑抬腿、推墙、靠墙的蹲起等等 。
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运动跌倒了不要马上起身 ， 了解身体的状态后 ， 看看有没有骨折或者其他损伤 ， 确认没有后再缓慢起身 ， 如果有骨折等损伤 ， 建议打120急救 ， 避免因为移动出现新的损伤 。
糖尿病患不适合早上空腹运动？
一起床就去运动对血糖的波动影响是较大的 。 主要是有两个原因 ， 其一是一夜没吃东西 ， 空腹状态后运动 ， 会使身体对糖的需求量提升 ， 增加身体分解肝糖导致血糖上升 ， 不利于血糖的控制；另一个原因是运动增加胰岛素的敏感性 ， 在未进食的情况下 ， 也有可能导致低血糖 。
所以早晨运动 ， 适合在早餐后60分钟后再运动比较安全 。
平常工作忙 ， 没时间做运动 ， 怎么办？
有研究指出 ， 饭后运动10分钟比任意时段散步30分钟对于饭后血糖的下降更有帮助 ， 所以如果因为工作 ， 没有太多的时间运动 ， 可以选择将30分钟运动拆分为3个10分钟 ， 在三餐后运动 ， 也能有效控糖 ， 不过如果有时间还是最好能够多运动 ， 不忙碌的情况 ， 每天2小时左右的运动还是很有效果的 。
散步算是运动吗？
有效的有氧运动必须至少达到说话会有点喘的程度 ， 所以如果单纯的散步其实不算是有效的运动 ， 不过对于没有运动习惯的患者 ， 运动时可以考虑先从散步开始 ， 不过走路的强度要逐渐增加 。
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【糖尿病如何运动才能降血糖？快走好还是慢跑好？医生详细告诉您】其实 ， 每一位糖友都有独特的运动方式 ， 因为每个人身体状况、年龄、并发症都可能会影响运动表现 ， 所以咨询医生、营养师或者运动教练 ， 配合血糖监测 ， 找到最适合自己的运动非常重要 ， 不过在运动前一定要评估健康状况 ， 确保运动伤害不会发生 ， 才能体会到运动对自己的好处！
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