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|INS有1266万粉的“翘臀女王”，亲授6个居家臀部运动，撑破牛仔裤( 二 )


|INS有1266万粉的“翘臀女王”，亲授6个居家臀部运动，撑破牛仔裤
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Selter身体力行地告诉所有人 ， 只要肯努力锻炼 ， 没有什么是不可能 。
性感的沙漏型身材 ， 无时无刻不在享受健身的精神 ， 也让她成为无数女性的健身动力 。
Jen Selter许多的健身教程都是在居家的 ， 对于众多因为工作、孩子和家庭原因不能去健身房训练的女性来说是福音 ， 下面是Jen Selter亲授的臀肌训练动作 ， 希望对想拥有翘臀的女性有所帮助 。
壶铃高脚杯深蹲：
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怎么做壶铃高脚杯深蹲：

  • 两脚分开与臀部同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。
  • 双手握住一个哑铃或壶铃并在胸部前侧举起 ， 肘部向下指向地板 。
  • 向后推臀部 ， 屈髋屈膝 ， 下蹲至大腿与地面平行姿势 。
  • 臀部和大腿发力向上推起身体 。
  • 做4组 ， 每组12个 。
壶铃单腿直腿硬拉：
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怎么做壶铃单腿直腿硬拉：
  • 右手握住壶铃置于右大腿前侧 ， 左手叉腰 。
  • 双脚打开与肩同宽站立 ， 膝盖微微弯曲 。
  • 倾斜臀部向前俯身 ， 同时保持右腿略微弯曲 ， 将左腿向后伸直 ， 直到躯干与地板平行 。
  • 臀部和大腿发力 ， 伸展髋关节直至回到起始姿势 。
  • 重复 ， 换边重复
  • 每侧做4组 ， 每组12次 。
壶铃摆动：
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怎么做壶铃摆动：
  • 双脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖略微指出 ， 膝盖对脚尖 。
  • 把壶铃（哑铃）放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内） 。
  • 保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃（哑铃）下降至胯下 。
  • 臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃（哑铃）摆动至肩膀高度 。
  • 注意挤压臀部但不要过度伸展 。
  • 整个过程保持背部挺直、核心绷紧 。
  • 做4组 ， 每组12个 。
哑铃负重前跨步：
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怎么做哑铃负重前跨步：
  • 双脚并拢放在地板上 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 双手掌心相对握住壶铃（或哑铃）并弯曲手肘 ， 使哑铃肩膀上方 ， 这是起始姿势 。
  • 吸气 ， 右脚小心地向前迈出一大步 ， 当右脚掌着地时 ， 将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行） ， 以确保体重均匀地分布在两条腿之间 。
  • 呼气 ， 伸展双膝并将重量转移到左脚上 ， 左脚支撑 ， 右腿回到起始站立姿势 。
  • 换边重复 。
  • 做4组 ， 每组10个/条腿 。
哑铃负重后跨步：
怎么做哑铃负重后跨步：


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