胸椎灵活性，为什么如此重要？
本文由柏油翻译整理自《T-SPINEMOBILITY:WHYIT’SIMPORTANT》 。
当我们考虑到胸椎的灵活性时 ， 重要的是要记住 ， 成年人平均每天在上下班路上单程要花费45分钟 。 然后 ， 我们每天花多达11个小时在数字媒体上 ， 包括看电视、用手机上网和在电脑上工作 。
我们通常坐着做这些事情 ， 而且弯腰驼背 ， 这会严重破坏我们的姿势 ， 给身体其他部位施加压力 。
在这篇文章中 ， 我们来看看我们的部分作者对于胸椎灵活性为何如此重要的理解 ， 以及他们做什么来帮助他们的客户和病人 。 1、胸椎解剖学
我们的脊椎有不同的部分 ， 颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨 ， 每一部分都包含了更小的节段 。
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这可能会改变我们用软组织技术或松动技术处理这些区域的方式 ， 因为结构本身是不同的 。 如果结构不同 ， 功能也不同 。
当涉及到屈伸时 ， 我们在腰椎和颈椎有高度的活动能力 。 我们的颈椎有相当程度的侧屈活动度——大约70度 。
但我们遇到的问题是 ， 我们应该能够在胸椎上进行45到60度的旋转 。
大多数人在这方面都表现不佳 。
这就是我们要谈的主题——胸椎的旋转灵活性 。 2、代偿性的腰椎旋转
当胸椎的旋转灵活性不足时 ， 大多数人通过腰椎旋转来代偿 。 正常情况下 ， 腰椎只能进行10-12度的累积旋转 。 如果胸椎无法进行充分的旋转 ， 腰椎的负荷就会增加 。
正因为如此 ， 我们大部分的腰椎间盘损伤都是在L5-S1和L4-L5 。
它们不仅结构不同 ， 功能也不同 。
即便我们想要提升的是伸展胸椎的能力 ， 但仍然需要着眼于旋转的灵活性 。
3、胸椎灵活性影响肩关节的活动范围
如果我们的病人或客户的肩关节活动受限 ， 我们一般会拉伸肩部组织 。
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但通常情况下 ， 当受限的是活动范围末端的运动时 ， 它和肩关节没有关系 。 它与颈胸交界和上胸椎的灵活性有关 。
这是需要解决的问题 。
随着我们继续拉伸甚至过度伸展肩部组织 ， 我们只会在这个区域造成过度活动 ， 却没有真正解决这个区域的活动不足 。 当我们谈到颈胸交界时 ， 这个区域确实需要一些相对的刚性 。
我知道这似乎和我刚才所说的灵活性有悖 ， 但实际并非如此 。 它需要的是相对的刚性 。
这就是我要说的 。 我们希望它比下颈椎更具刚性 。
4、灵活性先于稳定性
GrayCook在处理稳定性和力量稳定时 ， 总是先关注灵活性 。
在“灵活性问题的背后”一文中 ， 他指出：“当你用刹车停车时 ， 只是让某个区域变得僵硬 ， 而僵硬会导致效率低下 。 我希望你们能完全意识到这一点 。 如果我们不去想为什么会出现这种僵硬 ， 也不去想它的背后是什么 ， 我们就可能面临一个比现在更大的问题 。 ”
有限的灵活性让我们置身于运动模式之外 ， 也让我们置身于某些活动之外 。 恢复灵活性可以很容易地让这些活动成为可能 ， 但你值得拥有这些活动吗?
不知为何 ， 大自然剥夺了你探索踝关节、胸椎、髋关节或肩关节活动范围的能力 。
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我们可以恢复灵活性 ， 但是难道我们不应该首先理解为什么灵活性一开始会消失吗?
谈论创伤、肌肉保护、恐惧和疼痛是很容易的 ， 但是那些不再因疼痛而变得复杂的灵活性问题呢?
5、屈伸的失衡
PerryNickelston认为胸椎是身体中最大的关键 。
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胸椎在伸展和旋转方面应该有很大的活动度 。
当你走路时 ， 你应该旋转胸椎 。
大多数人没有在胸椎上旋转 ， 太多的运动转移到了腰椎和髋关节的摆动 ， 或是向上抵达颈椎 。 有很多球员的胸椎都被固定住了 。 两边的斜肌、腹横肌、背阔肌和腰方肌之间保持平衡 。
我将介绍两种主要的运动 ， 阴和阳——使我们向后弯曲的竖脊肌和使我们向前弯曲的腹直肌 。
如果你的屈曲和伸展不平衡 ， 身体就不会想要移动 ， 因为你的核心部位不稳定 。 它会锁住你的胸椎 ， 让你稳定下来 。
6、胸椎的灵活性：运动平面
SueFalsone还为我们录制了一场关于胸椎及其灵活性的讲座 ， 她解释道：胸椎在水平面、矢状面和冠状面三个平面都能进行运动 ， 它可以做旋转 ， 屈曲和伸展 ， 以及侧屈 。
椎骨是为侧屈而设置的 ， 但肋骨和椎骨之间的连接阻止了侧屈 。 因此胸椎没有太多的侧屈 。
这并不是因为椎骨不能承受 ， 而是因为肋骨和椎骨之间的连接 。
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看看呼吸时肋骨的灵活性 ， 有两个不同的方向 。 一个是下部肋骨横向运动 ， 有时被描述为一个桶柄式运动 。
这些肋骨需要有灵活性 。 它们需要能够旋转 ， 而且肋骨横突关节和肋椎关节的连接需要有一定的灵活性 。
基本上 ， 当我们呼吸时 ， 肋骨在这些关节中旋转 ， 以创造一些灵活性 。 它发生在前后方向 ， 也发生在横向 。
肋骨的灵活性对总体的胸椎灵活性也很重要 。
7、稳定性也很重要
虽然我们大多数人都知道胸椎需要灵活性 ， 但EvanOsar非常重视胸椎区域的稳定性 。
我们正在讨论一种有效的胸椎稳定策略 。
我们将其定义为使用所需的最佳努力量来实现功能目标 ， 同时最小化施加在软组织和骨结构上的压力 。
为了说明对个人动作策略的定义 ， 我们来比较一下杠铃蹲姿和自重蹲姿 。
你的客户在站起前需要做些什么来稳定胸腔 ， 以建立最佳的胸腔稳定 ， 从而有效地举起重量而不引起任何软组织或关节损伤?
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首先 ， 他们想要确保胸腔与骨盆正确地对齐 。 接下来 ， 他们会激活核心肌群并向腹腔内呼吸 ， 以确保最佳的腹内压 。 最后 ， 他们要在杠铃下摆好姿势 ， 举起杠铃 ， 做好起始姿势 ， 然后进行深蹲 。
这是一项高水平的活动 ， 需要高水平的支撑策略 。
不同的策略 ， 相同的机制
让我们把这个策略和自重下蹲进行比较 。
与杠铃深蹲相似 ， 客户要确保胸腔与骨盆正确对齐 。 他们会进行三维呼吸 ， 并在整个蹲姿中保持这种三维呼吸 。 他们会把腿放在合适的位置 ， 然后开始蹲 。
有什么区别?
对大多数人来说 ， 自重下蹲是一种相对低强度的活动 ， 其策略也不同于他们所使用的高强度下蹲——比如杠铃深蹲 。
客户不必执行同样的前馈激活来建立核心支撑 ， 也不必在站立起来之后过度收缩臀肌 。
在自重下蹲上 ， 重点是在动作模式 ， 并保证客户用尽可能少的努力完成任务 。
这是相同的机制 ， 但不同的策略 。
我们必须帮助我们的客户在运动中使用适当的策略 ， 以发展有效的运动模式 。
8、上肢紧张
Sue在演讲中也谈到了颈胸交界 ， 在这个部分谈到了紧张 ， 她说:从肌肉的角度来看 ， 我们在这个区域有胸锁乳突肌 ， 有斜角肌 。 还有斜方肌、肩胛提肌、大菱形肌和小菱形肌、后上锯肌 ， 更不用说肋间肌了 。
这个区域周围有很多肌肉 ， 是病人和客户经常抱怨很紧张的区域 。
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什么是紧张？紧张实际上是对运动的误解 。
EricFranklin对此作了很多解释 。
当身体准备好运动 ， 但结果什么也没有发生时 ， 紧张就产生了 。
我们时刻准备运动 ， 我们想要运动 ， 如果运动没有发生 ， 紧张就会产生 ， 并在肌肉中累积 。
紧张也有情感方面的因素 ， 尤其是在上半身 。
我们开始感到焦虑 ， 然后沮丧 ， 接下来疲劳 。 当我们试图弄清楚如何减压时 ， 整个区域的紧张感就产生了 。
正如DanJohn提醒我们的 ， 身体是一个整体 。
区域紧张的另一面是身体喜欢稳态 。 它会尽其所能继续进入体内平衡状态 。
从舌头 ， 食道 ， 一直到胃 ， 十二指肠 ， 大肠 ， 小肠 ， 直肠的解剖结构 。 这是一整个通道 ， 没有间断
我们的客户或病人中有多少人有胃无力的症状?
我们一直在进行核心稳定训练和腹部训练 ， 试图以此改善重心的稳定和控制 。
如果这个区域是松弛的 ， 相反的区域就会有更大的张力来努力创造内稳态 。
当通道的下半部分更加无力时 ， 通道的上半部分 ， 包括肠道和食道 ， 包括舌头 ， 将会有更多的张力 。
这可能与胃反流症有关 ， 也可能与食道裂孔疝类型有关 。
它可能和我们没有考虑到的内在因素有关 。 如果你把身体看做一个整体 ， 所有这些东西都是结合在一起的 。
他们一起发生 。
9、有压力的人会在胸椎出现问题
我们经常看到这种模式 。
那些压力很大的人 ， 在这个区域有很多紧张感 ， 有很多头痛和其它问题 ， 也可能有裂孔疝 。
他们有消化困难 ， 有胃反流 。
他们身上还有其他的事情——不是一直都有 ， 但经常有 。
当我们审视我们的训练项目时 ， 我们中的很多人已经在专注于核心稳定性和重心的控制 。
如果我们继续稳定这个区域 ， 颈胸区域就会放松 ， 它的张力会减小 。
颈胸段紧张的增加是因为身体试图弥补一些东西 ， 身体总是会找到解决问题的方法 。
如果它需要一个稳定的中心点来移动 ， 如果它不是发生在腰椎的质心 ， 它会去哪里?
它会上升到颈胸交界并试图使它成为枢轴点和运动的中心点 。
大量的紧张和随之而来的疼痛被制造出来 。
10、呼吸和胸椎的灵活性
MarkCheng在呼吸方面做了很多工作 ， 尤其是对胸椎的活动能力 ， 以及增加伸展 ， 以抵消他所说的现代生活中屈曲的“坐着死亡” 。
呼吸是我们能自主控制的唯一重要过程 。
正因为如此 ， 人们不喜欢呼吸的重要性 ， 尤其是在核心功能方面 ， 这很令人惊讶 。
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当我们练习呼吸控制时 ， 它重新训练了核心的天花板（膈肌）和地板（盆底肌） ， 它们都是隔膜 。
不仅是位于肺下面的横膈膜 ， 还有底部的横膈膜——骨盆底 。
骨盆底是至关重要的 ， 因为周围或与之相连的所有东西都有一些筋膜连接 。
它不仅包括下背部和臀部 ， 还包括大腿上部的股四头肌 ， 以及膝关节 ， 一直到肋骨 。
我们如何训练和优化骨盆底是很重要的 ， 不仅是因为它对肠道功能的重要性 ， 而且还有更多 。
【胸椎灵活性，为什么如此重要？】骨盆底是高张力还是张力不足——意味着骨盆底不能充分收缩——两者都是有问题的 。
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