心理学家|一周里哪天最适合上班？心理学家发现其中的有趣规律
每个上班族或许都有过类似的体验：周一上班有点萎靡 ， 周四最颓 ， 周五又像打了鸡血……
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加拿大心理学家、麦吉尔大学教授德比·莫斯考维茨曾做过一个有趣研究 ， 发现人们工作日的心情和办事效率存在一定的规律性：
例如一周的前半部 ， 人的精力旺盛、态度激进 ， 后半部精力下降但更通融 。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家 ， 教你科学调适心情 ， 快乐地面对职场 。
受访专家
西南大学心理学部教授汤永隆
中国科学院心理研究所心理健康促进中心测评部主任肖震宇
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上班族工作日情绪一览
我们每天超过1/3的时间都在工作 ， 在工作日的五天中 ， 人的心情具体是如何变化的呢？
星期一：
萎靡不振
【心理学家|一周里哪天最适合上班？心理学家发现其中的有趣规律】作为一周工作的开始 ， 星期一可以说是心理和身体的双重“过渡期” 。
双休日之后 ， 人体的生物钟往往还没有调整过来 ， 一下子从休闲状态切换到工作状态 ， 伴随着疲倦、头晕、周身酸痛、注意力不集中的“星期一综合征” ， 这一天也成为员工迟到、请假的高峰日 。
德国汉堡“耳目”市场研究所的一个问卷调查显示 ， 近80%的德国人星期一早晨起床后情绪低落 。
有研究者认为 ， 这种情况其实在周日晚上就已经出现 ， 人们为即将到来的星期一而烦恼担心、思前想后 ， 无法安然入睡 。
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建议：双休日最好不要选择过度消耗精力的娱乐活动 ， 或者将强度较大的活动安排在周六 ， 周日则进行较为轻松的休闲 ， 比如听音乐、看电影等 ， 让身体得到放松 。
此外 ， 周日晚上可以提前做好心理调适 ， 多想一些与工作有关的开心事 ， 比如关系好的同事、好吃的工作餐、工作带来的成就感 。
星期二：
压力过大
熬过困倦的星期一 ， 到了周二 ， 人们开始走出闲散状态 ， 着手处理遗留的工作 ， 工作量和压力水平都达到峰值 。 有调查显示 ， 大部分人通常会在周二放弃午休 ， 加紧干活 。
有研究报告显示 ， 周二这天员工积极性最强 ， 工作效率最高 ， 产出最大 。
英国某保健品公司对3000名白领展开调查显示 ， 约20%受访者会在周二加班以弥补之前未完成的工作 。
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建议：周二这天工作者应注意调节心理压力 ， 不要总将注意力放在“被耽误的周一”上 ， 要知道接下来还会有3天的工作日 ， 可以做一个合理的工作安排和时间规划 ， 将落下的工作一点点赶上 ， 不应把压力集中在这一天 。
星期三：
思维活跃
星期三是一周的转折 。 延续了星期二的忙碌 ， 到了周三 ， 人们已经完全适应了快节奏的工作状态 ， 这一天的职场人士干劲十足 。
同时 ， 周三处在一周工作日的中间 ， 上一个周末的快乐已经远去 ， 离下一个周末还有几天 ， 人们仿佛坠入到“工作泥沼中” ， 只能像“打了鸡血”一样投入工作 ， 此时的精力最旺盛 ， 且思路活跃最具创造性 。
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虽然周三的工作状态极佳 ， 但人们的心情不一定是最好的 。
澳大利亚悉尼大学心理学家查尔斯·阿热力教授的一项研究结果表示 ， 周三是人们情绪的最低点 ， 因为这一天进入人们视线和大脑中的信息开始变多 ， 心理受到的冲击和负累也随之增加 ， 导致信息焦虑 。
汤永隆认为 ， 在这种“打了鸡血”的状态下 ， 人们可能长时间神经紧绷 ， 很容易忽视身心的疲惫与不适 ， 造成过度劳累 。
建议：注意劳逸结合 ， 可以抽时间午休一会儿 ， 或工作间歇喝杯咖啡稍作修整 ， 避免长时间高度紧张对身心造成伤害 。
星期四：
疲惫不堪
在经过了前几天高效率、高强度的办公后 ， 许多职场人士已经身心疲惫 ， 生理和心理都受到挑战 ， 所以有人将星期四称为是“黎明前的黑暗” 。
或许正是因为这种疲惫 ， 让人没有心力再去过多争执与较真 ， 所以周四这天人们的顺从性较高 ， 说话也最容易通融 ， 这种时候如果去找客户或同事协商事情 ， 成功的可能性最大 。
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汤永隆认为 ， 面对这种身心俱疲的情况 ， 应该及时调节情绪或调动工作激情 。
比如早上工作前 ， 先回想本周已经完成了哪些工作 ， 把注意力放到让自己有成就感的事情上 ， 为自己打气；也可以为自己买束花或者吃些美食 ， 改善心情 ， 缓解疲惫 。
星期五：
心浮气躁
由于双休日即将到来 ， 周五总会让人们心情大好 ， 遇事更容易看开 ， 也更具包容心 。
心态的转变让一些平日里看来有些头痛、棘手的事情 ， 在这一天也变得不那么令人怵头 。
另外 ， 熬到了星期五 ， 不少人会希望“一周事一周清” ， 工作效率提高 ， 上班时间也不再显得煎熬 ， 甚至有可能不知不觉地干过了点 。
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但由于“赶着结束工作” ， 周五也是出错率较高的一天 。
有研究也指出 ， 星期五这天人们会变得大胆且具冒险精神 ， 容易进行高风险投资或干出格的事 。 所以 ， 周五也成为一周中最容易被“炒鱿鱼”的日子 。
在这一天 ， 面对工作更要小心谨慎 ， 避免出错 ， 不要因为周末即将到来而心浮气躁 。
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你“工作倦怠”了吗？
世卫组织将“工作倦怠”定义为：一种由于长期的工作压力没有得到有效管理而产生的一种综合症 ， 并给出三大症状：
感到精力耗竭；
与工作产生距离感 ， 对工作产生消极、愤世嫉俗的情绪；
职业效能感降低 。
英国学者特迪·夏尔德等人编制的一套使用最广泛的疲劳量表FS-14 ， 大家可以自测疲劳程度 。
结果评定：
第1~8条的分值相加 ， 为躯体疲劳分值；第9~14条的分值相加 ， 为脑力疲劳分值 。
分值越高 ， 代表疲劳度越严重 。
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7个方法让你快乐工作
职场压力避无可避 ， 尤其是自身要求高、在竞争性强的行业 ， 平时可以通过以下7种方式稍作缓解 。
01
化大任务为小步骤
医生告诉你 ， 每天要喝8杯水 。 让我们设想 ， 你如何完成未来50年的喝水任务 ， 一下子将14.6万杯水摆在你面前 ， 你会感觉难以完成 。
但如果设置每个小时内喝一杯水 ， 这就能容易实现 。 同样的 ， 如果把工作任务分解成小步骤 ， 一次完成一步 ， 压力就会变小 。
02
一次只干一件事
一段时间内应专注于一件事 ， 完成后才着手另外的任务 ， 这能有效减轻压力 。
注意力缺乏的人脑海里不时冒出新想法、新念头 。 做事情时也是“东一下、西一下” ， 这样很可能一事无成 。
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03
放弃完美 ， 知足常乐
对自己的表现抱有客观、符合实际的期盼的人 ， 比那些要求自己100%完美的人更能承受压力 。
针对“完美主义者”和“知足常乐者”的对比研究发现 ， 总是追求最好结果的“完美主义者”更不满意、更犹豫不决、遗憾更多 。
不妨将期望值从“完美无缺”降低到“令人满意” ， 就不会增加不必要的压力 。
04
保证充足的睡眠
对于工作年龄段的人来说 ， 充足睡眠是指6小时的有效睡眠（指入睡到醒来的6小时） ， 不过因体质而异 。
保证睡眠时间 ， 工作起来更有精神 。 对于入睡困难的人 ， 下午4点后尽量不要摄入有咖啡因的食物 ， 睡前避免喝酒 。 晚上睡眠时间不够 ， 注意午休 ， 补充睡眠 。
05
抽空户外短暂散步
工作过程中昏昏欲睡、腰酸背痛、心情不佳……此时不如停下工作 ， 到户外走一走 。
研究证实 ， 户外散步可有效改善低落情绪、疏解焦虑 ， 促使血液更多地流向大脑 ， 释放内啡肽和可改善情绪的神经递质 。
每天散步30分钟 ， 大脑就会感觉更清醒 ， 工作起来也不容易犯困 。
06
制定娱乐活动
工作之余预定一些休闲娱乐活动 ， 比如 ， 安排逛街、爬山、旅游等新鲜活动 。 想到这些值得期待的活动 ， 工作起来更有动力 。
07
坚持定期存钱
定期存少量钱 ， 可能没有什么感觉 ， 但当年底发现这笔钱被赋予特殊意义的时候 ， 就会有一种获得意外之财的惊喜感 。 ▲
本期编辑：刘云瑽本文作者：生命时报采访人员 张筱悦
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