健身|引人注目，并且饱满的肩部如何训练？
健身了 ， 你买衣服遇到过什么烦恼？
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每个好身材的健身人士都有一个共同特点 ， 就是特别重视肩部的训练！只有肩部够宽、够饱满 ， 整个人的身形体态就会更加引人注目 ， 也更加有气质和自信！饱满的肩部如何训练呢？今天来聊聊这个话题
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动作 组数 次数
哑铃侧平举 3 20-15-10
交替哑铃肩推 3 8-10
杠铃片前举 3 15-20
绳索面拉 3 12-15
杠铃古巴肩推 3 6-8
动作说明和技巧
为了从训练中获得最大的效果 ， 你必须正确地做每一个动作 。 有些动作对你来说可能是全新的 ， 所以在开始之前一定要知道怎么做 。
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1. 哑铃侧平举
使用这个动作来热身肩膀并使三角肌前束预疲劳 ， 使下一个动作更困难 。 侧平举会刺激三角肌中束 ， 它在你的肩膀侧边 。 它是三角肌的一部分 ， 让你的肩膀变宽 ， 每组逐渐增加重量 ， 最后一组也是最重的一组 。
动作要点
1. 双手各拿一个哑铃 ， 双脚分开与肩同宽 ， 膝盖微微弯曲 。
2. 手放在身体两侧 ， 手掌面朝腿部 。
3. 手肘略微弯曲但保持紧张感 ， 双臂向上抬起 ， 直到哑铃与肩膀平齐 。
4. 将哑铃放回腿部 ， 并重复 。
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不要把哑铃砸到身上 。 这个常见的错误现象会使动作借力 ， 变得更容易 。 减轻对目标肌肉的压力不会让你的肩膀变大
。
2. 交替哑铃肩推
【健身|引人注目，并且饱满的肩部如何训练？】哑铃肩推是非常棒的三角肌锻炼 。 这个变式会激活更多的肌肉和肌肉处于紧张下的时间 ， 甚至使得更多的肌肉生长 。 在哑铃侧平举之后 ， 你会发现这个动作使得肩部有很好的泵感 。
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动作要点
1. 坐在有靠背的长凳上 ， 将两个哑铃推过头顶 。 保持左臂伸直 ， 右臂弯曲 。
2. 把哑铃放低到肩膀上 ， 然后再往上推 。
3. 接下来 ， 保持右臂举起 ， 弯曲左臂 。
4. 双臂交替动作 ， 直到完成所有的动作 。
这个动作比常规的肩部肩推要难得多 ， 所以使用的重量要比平常轻 。 你也可以在两个低位绳索或左右独立的肩推机上做这个动作 。
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3. 杠铃片前举
这个动作将提高三角肌前束 ， 同时挑战你的核心肌群 。 这是一个轻重量 ， 高次数的动作 ， 所以不要用20kg的杠铃片 。 10kg应该足够了！
杠铃片前举刺激三角肌前束 ， 还包括你的下斜方肌 ， 即肩胛骨之间的肌肉 。 你的下斜方肌对肩膀健康很重要 ， 它们有助于稳定你的肩带 。 一个结实 ， 稳定的肩带将给肩膀一个坚实的工作平台 。
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动作要点
1. 握紧杠铃片 ， 把它举到肩膀高度 。
2. 控制核心 ， 保持躯干直立 。 你的手应该在杠铃片的时间点三点和九点位置 ， 将杠铃片向下向后 。
3. 不用放下手臂 ， 像驾驶公共汽车一样左右转动杠铃片 。
4. 一直做 ， 直到你不能再举起手臂 ， 通常可以做15-20次 。
你可以用两个杠铃片锻炼握力和肩膀 。 将两个杠铃片放在一起 ， 并用力挤压 ， 不让它们分开 。 尽可能用力挤压杠铃片 ， 也可以坐着做这个动作 。
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