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健身|引人注目，并且饱满的肩部如何训练？( 二 )


健身|引人注目，并且饱满的肩部如何训练？
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4. 绳索面拉
面拉可以训练上背部和三角肌后束 ， 这不仅有利于肩膀的生长 ， 也有利于身体体态 。 这个动作可以有效帮助那些长时间在电脑前驼背的小伙伴 。
当你坐下并且驼背的时候 ， 胸部肌肉会变得紧绷 ， 而上背部和三角肌后束会被拉伸并减弱 。 绳索面拉可以加强这些肌肉 ， 使你保持良好的直立姿势 。
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动作要点
1. 将绳索固定在龙门架上 ， 将绳索设置在肩膀高度 。
2. 抓住把手 ， 拇指靠近绳索的头子 。 手臂伸直 ， 向后站两腿分开 ， 增加稳定性 。
弯曲手臂 ， 把手拉回到脸的侧面 。 用胳膊肘牵引肩膀向后拉 。
3. 伸展双臂并重复 。
这个动作不要太重 ， 因为这样做只会把身体拉向龙门架 。 如果你很高或者手臂很长 ， 用两个绳索代替一个 。 将两个绳索连接到缆绳机上 ， 然后双手握分别住绳索手柄的一端 。 这会有更大的运动范围 。
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5. 杠铃古巴肩推
杠铃古巴肩推源自奥林匹克举重 。 它可以同时作用于三角肌的三个头 ， 是最后结束肩部训练的好方法 。 用一个空的杠铃 ， 只有当你能完成八次以上时才增加重量 。
动作要点
1. 用略宽于肩的握距 ， 正握杠铃 。 杠铃放在腿前面 ， 双脚与臀部分开 。
2. 膝盖微微弯曲保持稳定 。
3. 弯曲手臂 ， 向上滑到下胸部 。
4. 下一步 ， 翻转手臂 ， 把杠铃翻转至前额 。
5. 将杠铃肩推至头顶 ， 然后按相反的顺序降低杠铃 。
这个动作也可以用哑铃或者用绳索做 。
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其他训练方法
在肩膀训练中 ， 你可以随意添加下面额外的东西 。 这些方法将使训练更加紧张 ， 也可以节省你的时间 。
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1. 超级组 ， 将4个动作合成两个超级组 ， 而不是单独做 。
即：
超级组1：哑铃侧平举和交替哑铃肩推
超级组2：杠铃片前举和绳索面拉
超级组方法 ， 先做第一个动作 ， 然后不休息的做第二个动作 ， 这样才休息1-2分钟 ， 然后重复动作 。
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2. 递减组 ， 仅仅完成了所需的动作次数并不意味着你已经耗尽了所有的肌肉纤维 。
使用递减组会拧出肌肉的每一点能量 ， 刺激更多的肌肉生长 。
如何做递减组？像往常一样完成做动作 ， 但是当组数快结束时 ， 把重量降低10-20% ， 再多做几次动作 。 当你无法继续时 ， 再次降低重量 ， 然后再重复 。 感觉很难受？你只需要在每个动作的最后一组用递减就行了 。
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缺乏时间并不一定意味着忽略训练 。 通过短时间高效的训练 ， 同样可以提高你的肩部 ， 让它们更出众！


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