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食疗食补|一文知道蔬菜水果的维生素C含量，再不会用喝柠檬水补充维C了


【食疗食补|一文知道蔬菜水果的维生素C含量，再不会用喝柠檬水补充维C了】
大家好！我是福爸 ， 执业医师 ， 专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年 。 希望我的文章对您有用 。
人体需要的营养成分有很多种 ， 光是维生素就有好几种 。 大家最熟悉的 ， 应该就是维生素C了 。 维生素C也是销量最大的保健品 。 如果去医院看病 ， 医生也喜欢用一点维生素C ， 哪怕是重感冒 ， 医生也往往会建议补充维生素C 。
食疗食补|一文知道蔬菜水果的维生素C含量，再不会用喝柠檬水补充维C了
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曾经有一段时间 ， 流行用大剂量维生素C ， 据说可以有病治病 ， 没病防病 。 这股风潮居然是一位叫做的诺贝尔奖得主推动起来的 。 当然 ， 诺贝尔奖得主也会犯错误 ， 至少现在已经证实 ， 长期大剂量吃维生素C并没有什么好处 ， 甚至还有坏处 。 但是日常生活当中 ， 还是有不少人需要补充维生素C的 。
地球上绝大部分动物能自己合成维生素C ， 鸡鸭猫狗啥的都可以 ， 人类不能合成维生素C ， 只能靠吃蔬菜水果获取维生素C 。 偏偏维生素C的作用太重要了 ， 长期严重缺乏维C就连小命都保不住 ， 会得一种叫做“坏血病”的致死性疾病 。 大航海时代 ， 大约有一半的水手就是死于缺乏维生素C导致的坏血病 。
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维生素C主要参与羟化反应和氧化还原反应 ， 具有多种生理功能：促进胶原合成 。 维生素C缺乏时 ， 胶原合成障碍 ， 是坏血病的根本原因 。 促进神经递质（5-羟色胺及去甲肾上腺素）合成 。 促进类固醇羟化 ， 所以维生素不足者 ， 胆固醇容易升高 。 促进有机物或有毒物质羟化解毒 。 肝脏的很多解毒功能依赖维生素C 。 促进抗体形成 ， 对于维持正常免疫功能发挥重要作用 。 促进铁的吸收 ， 是治疗缺铁性贫血的重要辅助药物 。 维生素C能使叶酸还原为四氢叶酸 ， 对于红细胞发育有重要作用 。 维持巯基酶的活性 。
维生素C如此重要 ， 当然是不能缺乏的 。 问题是 ， 现在很多人的饮食结构不合理 ， 水果蔬菜吃得比较少 ， 体内维生素长期处于缺乏状态 ， 但是还不至于发生坏血病 。 但是这种亚临床的缺乏状态已经可以对身体健康造成伤害 。
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维生素C是水溶性维生素 ， 人体不能储存 ， 多余的维生素C会通过小便排出体外 。 如果小便当中检测不到维生素C ， 就说明体内维生素C不足 。 在医院的住院患者当中 ， 七成以上的人尿中检测不到维生素C 。 可见大部分人是缺乏维生素C的 。
既然缺乏维生素C ， 就需要补充 。 补充维生素C有两个层面 ， 一个是满足基本需求 ， 一个是达到可以预防慢性疾病的剂量 。 中国营养学会推荐每日摄入维生素C100毫克 ， 这是基本需求 ， 达到100毫克 ， 就不会出现坏血病、免疫力降低等等维生素C缺乏导致的健康问题 。 每天吃200~300毫克维生素C ， 可以起到预防一部分慢性病的作用 ， 尤其是心血管疾病 。 《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的预防非传染性慢性病摄入量（PI-NCD）为200毫克/天 。
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补充维生素C最好最安全的途径 ， 当然就是从蔬菜和水果中获取天然的维生素C 。 经常听到家长要小朋友吃橘子橙子补充维生素C ， 也有不少女生通过喝柠檬水补充维生素C 。 然而 ， 维生素C含量高的蔬菜水果当中可不包括酸溜溜的柑橘类水果 。 咱们来看看都有哪些蔬菜水果富含维生素C 。
常见蔬菜水果维生素C含量排行榜（毫克/100克）：


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