跑步|健康跑马拉松，按6大饮食原则，制定补给计划，3到5小时轻松完赛( 二 )
4、蛋白质需提高至15％
蛋白质能提供身体修补损伤组织、重建及恢复身体细胞 ， 马拉松选手的蛋白质需提高至15％ ， 若不是持续性跑者 ， 可维持一般人的10-14％ 。 马拉松是大量使用肌肉的一种运动 ， 会带给肌肉、肌腱、韧带很大的负担 ， 需充分补充蛋白质利用率高的蛋白质食物 。
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蛋白质具有提供修补受损组织、重建及恢复身体细胞正常功能的作用 ， 马拉松选手训练及参赛期间 ， 要多吃豆、鱼、奶、蛋、肉类优良蛋白质食物 ， 也可选择由蛋白质食材所制成的营养增补剂 ， 如鸡精、乳清蛋白 。 这类食物能够补充到完整的氨基酸 ， 供身体利用 ， 特别是可以摄取到肌肽、支链胺基酸这类胺基酸 。 前者是由丙氨酸和组氨酸组合而成 ， 能减少自由基 ， 帮助肌肉正常收缩 ， 降低肌肉疲劳的作用 ， 后者是由白氨酸、异白氨酸、颉氨酸组成 ， 运动前补充 ， 能保护肌肉组织 ， 有助减少运动所造成的肌肉蛋白分解；运动后补充 ， 能促进肌肉合成 ， 帮助肌肉修复 。
原本正常人是每公斤体重每日需摄取1克蛋白质 ， 配合训练应提高至15％ ， 每公斤体重每日应摄取1.5克蛋白质 ， 以65公斤的跑者计算 ， 约为97.5克 ， 可以通过4-5餐的方式进食 。
5、脂肪不用提高摄取
运动时 ， 体内脂肪会被释放出来做为能量 ， 当脂肪大量燃烧时 ， 就会提供充足的能量供身体使用 ， 所以只要平常摄取足够的饱和脂肪酸、多元及单元不饱和脂肪酸油脂 ， 运动期间不用特别提高脂肪的摄取量 。
6、可在跑马拉松前中后 ， 补充莓类、香蕉等水果
每日食用多种蔬菜、水果 ， 可摄取丰富维生素、植化素、矿物质 ， 维生素、植化素可增加抗氧化效果 ， 降低运动后身体的疲劳 。
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矿物质中的钙、铁、镁、锌、钾等微量元素 ， 是参与身体许多反应的重要营养素 ， 具有能量反应、肌肉收缩、神经传导、代谢反应等 ， 可协助运动时身体的神经反应、新陈代谢、蛋白质合成 ， 有助迅速修补破损组织 ， 恢复正常体能 。
可在跑马拉松前、中、后补充莓类、香蕉等水果 ， 一方面可摄取维生素、植化素、矿物质 ， 同时含有糖类 ， 可补充能量 。 #马拉松比赛#饮食#蛋白质收藏
1、适时的补充能量
从决定跑马拉松的当下 ， 就必须将饮食调整放在计划中 。 许多初跑者常会忽略运动营养的重要性 ， 甚至认为与增强跑步技巧、提高心肺功能相比 ， 饮食调整有那么重要吗？反正每天三餐都有吃 ， 何必在意吃什么？怎么吃？其实 ， 一场长途跑步 ， 比赛前、中要吃哪些食物、何时要喝水、跑的过程中怎样补充能量…… ， 各种细节都关乎能否让马拉松跑者顺利完跑 。
如果没有在运动前正确摄取营养 ， 达到基本体能 ， 也没有让身体习惯在跑马拉松过程中补充饮食 ， 贸然参加马拉松比赛 ， 很可能会在半途发生侧腹痛、头晕、呕吐、腹泻、抽筋、中暑、热衰竭等状况 ， 不得不退出比赛 ， 因此务必将运动营养列在运动计划中 ， 逐步进行饮食调整 ， 让身体能够适应长距离运动时的能量利用 。
日常生活的饮食要注重均衡营养 ， 才能保持健康的身体 ， 跑马拉松均衡营养更为重要 ， 各类食物都要适当摄取 。
耐力型运动的运动员需要摄取更多的热量 ， 譬如 ， 一天建议每日摄取全谷根茎类的分量为1.5-4碗 ， 在训练及比赛期间 ， 分量可再多一半 ， 也就是2.25-6碗；主要提供蛋白质的豆、鱼、肉、蛋类食物摄取量 ， 从3-8份增加为4.5-12份 ， 一份为35克肉 。
2、糖类摄取比例适当提高
身体58％的热量来自糖类 ， 每天饮食最少约需50克糖类 ， 建议参加马拉松的跑者 ， 应配合训练 ， 将来自糖类的热量提高至65％ 。 每公斤体重每日应摄取6克 ， 以65公斤的跑手计算 ， 约为390克 ， 即4至8碗饭的分量 ， 可通过5至6餐的方式进食 。
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