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跑步|健康跑马拉松，按6大饮食原则，制定补给计划，3到5小时轻松完赛


前几天 ， 秦皇岛马拉松 ， 筱溪报名参加人生的第一场马拉松比赛 ， 既兴奋又紧张 ， 赛前也十分担心会跑得精疲力竭 ， 于是请教跑过全马的朋友 ， 如果跑42.公里 ， 除了积极锻炼 ， 养好体力之外 ， 饮食上该如何调整？跑过全马的同事给她介绍了自己的经验 ， 筱溪也顺利完成了全马的比赛 ， 事后她也把经验介绍给大家 。

跑步|健康跑马拉松，按6大饮食原则，制定补给计划，3到5小时轻松完赛
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跑一场全马 ， 普通人平均约在3小时至5个多小时之间 ， 是长距离的运动 ， 身体需要很大能量 ， 才能持续前进 ， 跑出最理想的成绩 。
跑马拉松不是穿上一双跑鞋 ， 就可以跑了 ， 事前准备不能轻忽 。 依照每个人的身体状况与体能水准 ， 准备时间有所不同 ， 准备时间至少需要半年 。 除了平日训练以外 ， 比赛前、后及运动过程中的营养补给 ， 更是事关马拉松顺利与否的关键 。
马拉松跑者的训练计划 ， 除了着重锻炼体能、增强跑步技巧之外 ， 还需要配合运动营养 ， 这是非常重要的运动策略 ， 除了能够提升运动表现、降低运动伤害机率 ， 还有助运动后的疲劳恢复 ， 缩短身体的酸痛、疲惫 。 所以要掌握马拉松饮食的六大原则 ， 来调整饮食：
1、适时的补充能量
从决定跑马拉松的当下 ， 就必须将饮食调整放在计划中 。 许多初跑者常会忽略运动营养的重要性 ， 甚至认为与增强跑步技巧、提高心肺功能相比 ， 饮食调整有那么重要吗？反正每天三餐都有吃 ， 何必在意吃什么？怎么吃？其实 ， 一场长途跑步 ， 比赛前、中要吃哪些食物、何时要喝水、跑的过程中怎样补充能量…… ， 各种细节都关乎能否让马拉松跑者顺利完跑 。
如果没有在运动前正确摄取营养 ， 达到基本体能 ， 也没有让身体习惯在跑马拉松过程中补充饮食 ， 贸然参加马拉松比赛 ， 很可能会在半途发生侧腹痛、头晕、呕吐、腹泻、抽筋、中暑、热衰竭等状况 ， 不得不退出比赛 ， 因此务必将运动营养列在运动计划中 ， 逐步进行饮食调整 ， 让身体能够适应长距离运动时的能量利用 。
日常生活的饮食要注重均衡营养 ， 才能保持健康的身体 ， 跑马拉松均衡营养更为重要 ， 各类食物都要适当摄取 。

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耐力型运动的运动员需要摄取更多的热量 ， 譬如 ， 一天建议每日摄取全谷根茎类的分量为1.5-4碗 ， 在训练及比赛期间 ， 分量可再多一半 ， 也就是2.25-6碗；主要提供蛋白质的豆、鱼、肉、蛋类食物摄取量 ， 从3-8份增加为4.5-12份 ， 一份为35克肉 。
2、糖类摄取比例适当提高
【跑步|健康跑马拉松，按6大饮食原则，制定补给计划，3到5小时轻松完赛】
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身体58％的热量来自糖类 ， 每天饮食最少约需50克糖类 ， 建议参加马拉松的跑者 ， 应配合训练 ， 将来自糖类的热量提高至65％ 。 每公斤体重每日应摄取6克 ， 以65公斤的跑手计算 ， 约为390克 ， 即4至8碗饭的分量 ， 可通过5至6餐的方式进食 。
3、利用肝糖超补法 ， 提高库存量
马拉松跑手多么希望能在一餐之内就将肌肉肝糖储存满满 ， 但这是不可能办到的事 ， 可以利用比赛前7天进行肝糖超补法 ， 增加2倍肝糖储存量 ， 让身体状况达到巅峰 ， 跑出好成绩 。
不过 ， 肝糖超补法会让肌肉带水 ， 使得肌肉肿胀 ， 跑手需忍受肿胀带来的不舒服 ， 因此建议赛前先试行 ， 让身体适应及评估个人的接受度 ， 等到正式比赛时 ， 就能够享受最佳状态：
第1-4天：用高强度运动消耗体内肝糖 ， 且摄取较低糖类的饮食（糖类为总摄取热量之50％） ， 让身体处在肝糖缺乏状态 。 第5-7天：摄取高糖类饮食（糖类达总摄取热量之70％） ， 让身体迅速超量储存肝糖 。 例如：周日要比赛马拉松 ， 周一到周四通过低糖饮食与运动将肌肉中的糖类消耗掉 ， 周四到周七则摄取高糖类饮食 。


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