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跑步|睡前做10分钟，等于跑步1小时！每天一次，延寿数年！( 二 )


③当起到不能再起的时候 ， 用双手的手臂力量 ， 推起上半身 ， 并保持 ， 不要耸肩 。
④每次保持3-5个呼吸 ， 多练习几次 。
功效：
【跑步|睡前做10分钟，等于跑步1小时！每天一次，延寿数年！】有效的挤压和刺激骸腰肌 ， 调整脊柱 ， 刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经 ， 经过腿前侧的肺经、脾经 ， 挤压和刺激肾脏和肾上腺 ， 这个动作可以极好的缓解背部疼痛 。 头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺 。
06
脚趾蹲式

跑步|睡前做10分钟，等于跑步1小时！每天一次，延寿数年！
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做法：
跪坐 ， 脚掌向后 ， 坚持30秒 ， 休息一会 ， 再做3~5组 。
功效：
这是个 引血下行的绝妙方法 ， 气血不易一下子引到脚底 ， 那就先引到膝盖 ， 膝盖气血充足 ， 离脚底也就不远了 。 它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力; 刺激下半身的6条经络 ， 挤压脚踝前侧 。有助于打开脾经 ， 肝经 ， 胆经 ， 胃经 。
07
仰卧束角式

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做法：
仰卧 ， 弯曲两膝向外 ， 脚底相对 ， 双腿自然打开 ， 两手舒服地放置 ， 动作保持1分钟 ， 休息片刻 ， 结合自身情况 ， 做3-5组 。
功效：
仰卧束角式有助打开胯部 ， 缓解因久坐造成的坐骨神经不适 。 女性在痛经时练习这个体式 ， 对腹痛有明显的改善 。
特别提醒
这几个动作无论男女老少都能做 ， 但是刚开始做的时候 ， 一定要在自己极限的边缘温和地伸展身体 ， 千万不要用力推拉牵扯 ， 后期可以逐步加常时间和动作强度 。
从今晚开始 ， 五个动作赶紧练起来 ， 效果惊人！
二
3个动作养颜保健
/ 抬腿 /
睡前将双腿贴墙抬高 ， 这个动作对于平时上班久坐、不爱运动的人来说 ， 是非常简单且益处颇多的锻炼 。
抬腿好处一：减轻浮肿 。 长期的站立或者行走 ， 会让我们下肢浮肿充水 ， 会让我们感觉酸胀发麻 ， 腿就可以有效缓解这些症状 ， 还能防止下肢静脉曲张 。
抬腿好处二：活血养颜 。 抬高腿部可促进身体血液倒流回面部和上半身 ， 能刺激大脑供氧 ， 改善焦虑、紧张 ， 还能够起到滋养面部皮肤的效果 。
/ 踮脚 /
踮脚尖这个简单的动作 ， 对于我们平时极少活动到的小腿 ， 有很好的锻炼效果 。 可以疏通小腿部的经络 ， 拉伸腿部肌肉 ， 也是能刺激足底各个穴位 。

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因此 ， 晚上睡前 ， 靠前站立 ， 来回踮脚20次 ， 对于有心血管疾病的中老年人来说 ， 能起到非常好的保健效果 。
/ 勾脚背 /
小编之前给大家介绍过 ， 我们的脚上都有一个化血栓开关 ， 医学上称其为“踝泵动作” 。 这个动作可以有效促进整个下肢的血液循环 ， 从而预防下肢深静脉血栓的发生 。
久坐不动的人 ， 一定要坚持每晚做这个勾脚背的动作 ， 每2个为一组 ， 做15组 。
三
睡前一杯水
除了睡前做一些舒缓而不剧烈的伸展运动 ， 适当喝些助眠饮品 ， 也能够让我们快速进入睡眠状态 ， 安心睡上一整晚 。
柠檬水：润燥、防感冒

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柠檬富含大量的维生素C ， 能够提高身体免疫力 ， 用于改善气候干燥引起的咽痛、感冒 。
柠檬的香味 ， 会抑制身体里使人保持亢奋的相关激素分分泌 。 因此 ， 睡前一杯柠檬水 ， 可以改善疲劳、放松心情 ， 并很快进入平稳的睡眠状态 。


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