跑步|睡前做10分钟，等于跑步1小时！每天一次，延寿数年！
北京联盟_本文原题：睡前做10分钟 ， 等于跑步1小时！每天一次 ， 延寿数年！
说起瑜伽 ， 大家可能都会觉得这是年轻女孩的洋玩意 。
其实瑜伽有些动作特别适合中老年朋友 ， 大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等影响生命安全的疾病 ， 小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等生活中的常见不适 ， 都可以通过练习瑜伽得到缓解和治愈 ， 如此功效让瑜伽风靡全球~
瑜伽是一项古老的养生术 ， 据本世纪初发掘的古印度废墟——摩亨殊达罗出土文物考证 ， 早在五千多年前 ， 印度古代劳动人民就已开始从事瑜伽的锻炼 。
睡前做10分钟 ， 等于跑步1小时
现在不少中老年朋友都已经练起了瑜伽 ， 据*****报道 ， 湖北襄阳75岁老太康光英已经练了14年瑜伽 。 康光英41岁患上严重颈椎病、肩周炎 ， 练瑜伽后身体小毛病都没了 ， 身体越来越好 ， 还创立了老年大学瑜伽班！
今天为大家精选了几个动作 ， 特别简单 ， 看电视在地上铺块垫子 ， 或者躺在床上花十几分钟都可以完成 。
中医有个说法叫 “ 筋长一寸 ， 延寿十年”， 因此晚上睡觉前 ， 进行几个简单的瑜伽拉伸动作 ， 便能 疏通浑身经络 ， 帮助减轻身体疲劳 ， 起到促进睡眠的功效 ， 还能达到按摩身体内部器官的效果 ， 练得好就会成为慢性病绝缘体哦 。
一
睡前瑜伽拉伸
01
全猫伸展式
做法：
这个瑜伽动作的要领 ， 是保持大腿与地面垂直 ， 提升臀部 ， 让胸部、肩部尽量贴近地面 ， 拉伸双肩 。
可以促进全身的血液循环 ， 保持这个动作5-10分钟 ， 可以刺激脊椎、改善驼背和颈椎病 。
功效：
伸展上背部和中背部 ， 打开肩关节 ， 滋养心脏 ， 滋养脊柱 ， 刺激膀胱 ， 以及手臂上的经络 ， 尤其是心包经 ， 刺激肩甲骨的肌肉群 ， 缓解肩背部的疼痛 。
02
猫伸展式
以跪姿俯撑在瑜伽垫上 ， 保持双手、大腿与地面垂直 ， 伴随均匀地呼吸 ， 先呼气向下塌腰、仰头望向天花板；再吸气弓背、收紧腹部、收紧下巴 。 两个动作为一组 ， 进行15次 。
03
下犬式
先以跪姿立于地面 ， 双手前伸支撑地面 ， 两手之间的距离比肩略宽 ， 双脚打开约一个脚掌的宽度 ， 吸气臀部上提、伸直膝盖 ， 保持肩部下压、收紧臀部、腿部 ， 尽量使脚跟贴于地面 。 保持动作 ， 坚持5分钟 。
04
蝴蝶式
做法：
之所以叫蝴蝶式 ， 因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态 。 练习时坐在地上或床上 ， 让两个脚心相对保持上体直立 ， 双手握住双脚 ， 让双腿上下摆动 ， 每天做5分钟 。
本文插图
蝴蝶式也可以做个简化 ， 即双脚脚心相对 ， 将上半身往前倾 ， 持续十几秒 ， 如此反复进行3~5组 。 根据自己的承受能力调整动作强度即可 。
功效：
促进血液流入背部和腹部 ， 它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛 ， 能伸展脊柱及下背部 ， 拉伸腿部内侧韧带 ， 有效的刺激肾上腺体 ， 还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经 ， 对男性前列腺有保健作用 ， 还能调整女性生理期的不正常 。
对于女性而言 ， 蝴蝶式还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”（骨盆） ， 还能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位—— 髋部 。
05
人面狮身式
本文插图
做法：
①俯卧 ， 双手放在肩膀两侧 ， 手指尖尽量不要超过肩膀 。
②保持双腿绷直 ， 脚背贴地 ， 随着下一次吸气 ， 用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起 。
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