跑步|为什么不跑步也会有跑者膝、膝盖疼？掌握3大要点和跑者膝说拜拜( 二 )
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2 另外还有一点常常让人忽略 ， 但却十分重要——把肌肉的状况准备好
， 例如平常就要养成伸展的习惯 ， 以及使用滚筒放松 ， 不要让肌肉太过紧绷 ， 同时也要训练肌肉 ， 有强壮的肌肉才不会带给膝盖过多压力 ， 导致磨损疼痛 。 不过 ， 假如你是有运动的生活习惯 ， 但是发生膝盖疼痛 ， 千万不要以为是训练不够 ， 肌力不足才产生疼痛感 ， 然后更加强训练 ， 其实这样反而是不对的 ， 因为可能是训练过量 。
3 若平常有深蹲或硬拉训练 ， 应该会常听教练提醒
， 要想像我们自己是往后面坐 ， 而不是直直地往下蹲 ， 因为这样对膝盖的压力会比较小 。 另外有些人在站直的时候会习惯把膝盖往后面顶 ， 那种就是用自己的骨头卡住再站 ， 会比较伤膝盖 ， 应该是要站直 ， 而不是往后顶 。
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而如果有扁平足的困扰 ， 挑选一双合适的鞋子当然也很重要了
， 透过鞋垫这样的辅具来帮助支撑 ， 也有助于膝盖的保护 。
跑者膝需要多久才能恢复？
如果是以
不影响日常生活为目标 ， 快的话大约一到两个礼拜
， 但如果目标是可以进行间歇跑、越野跑、全马等等 ， 可能就需要一到两个月的休息时间 。
有些人会说明明休息了三个月 ， 甚至半年 ， 但是跑步时还是会疼痛 。
这就表示休息没有办法解决发炎 ， 或是肌肉紧绷的问题 ， 需要做一些其他处理 。 假设有发炎情况 ， 医生有时会开一些消炎止痛药 ， 而物理治疗所可以做一些超音波 ， 针对局部消炎 ， 或是协助让身体肌肉放松 ， 这样会恢复得比较快 。
疼痛消失、肿胀也消失后 ， 就可以慢慢增加运动的量 。 如果原本跑10 公里会痛 ， 那就从5 公里开始跑 ， 视情况慢慢往上加 。 过程中间若有任何疼痛 ， 则可以冰敷 ， 或寻求医疗资源 。
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不过有一点要特别提醒 ，
【跑步|为什么不跑步也会有跑者膝、膝盖疼？掌握3大要点和跑者膝说拜拜】有些人会觉得自己恢复得很快 ， 想赶快再回去训练
， 但其实这种时候肌肉就算不痛 ， 也不代表它很强 ， 反而更应该循序渐进 。 像是拉伤和发炎 ， 要恢复至少都需要一到两个礼拜 ， 不太可能是几天就好的事情 。
看过太多求好心切的跑者 ， 常常耐不住性子 ， 急着想赶上跑步课表 ， 假如真的很痛那就休息 ， 除非那个比赛对你来讲很重要 ， 但我想自己的膝盖还是比较重要 ， 比赛每年都有 ， 可是膝盖只有一个 。
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总结
膝盖是我们每天生活都一定会用到的部位 ， 随着年纪增长 ，
膝盖软骨的磨损也会愈来愈多 ， 这是没有办法避免的状况 。 但若我们平常养成好习惯 ， 不做增加膝盖负担的举动 ， 或是一有状况就积极处理 ， 就可以让膝盖陪伴我们更长久的时间 ， 到了老年也能够行动自如哦！
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者 ， 可能不是练得最好 ， 但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家 。
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#膝盖#跑步#肌肉收藏
要怎么判断自己是不是有跑者膝？
最主要的判别方式在于什么情况下会引发疼痛 ， 像是走路、跑步、下楼梯、蹲、跪这些动作 ， 甚至是久坐的时候 。 接下来就要看看是膝盖哪边的问题了 ， 假如是跑者膝 ， 大致上分成两个部分：
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