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|基因不如欧美？来看蜂腰翘臀高颜值的90后“健身型李嘉欣”小辣椒( 三 )


  • 吐气 ， 同时臀部和大腿同时发力蹲起至起始姿势 。
  • 重复 。
  • 做4组 ， 每组12个 。
    • 杠铃臀推
    |基因不如欧美？来看蜂腰翘臀高颜值的90后“健身型李嘉欣”小辣椒
    本文插图
    怎么做杠铃臀推：
    • 双腿伸直坐在地板上 ， 将背部靠在稳定的长凳上 。
    • 将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适（可选） ， 将杠铃滑过大腿 ， 直到杠铃位于髋关节的耻骨上方 ， 并在整个设置过程中一直停留在该位置 ， 不要让杠铃向前或向后滚动 。。
    • 弯曲膝盖 ， 移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直 ， 将脚掌牢牢地踩在地面上 ， 双脚笔直指向前方或稍微张开 。
    • 臀部发力抬起杠铃 ， 确保达到髋关节完全伸展 ， 如果无法锁定臀部 ， 则表示杠铃重量太重 ， 并且使用平稳的速度推起 ， 避免将杠铃向上甩 。
    • 在运动的最高处 ， 小腿应该垂直于地面 。
    • 最重要的是腰椎力学 ， 在整个过程中将胸腔压低 ， 以防止胸部拱起 ， 确保腰椎不会过度伸展 ， 并且骨盆不会向前倾斜 。
    • 降低杠铃 ， 缓慢下降臀部接近地面 ， 但不要触碰地面 ， 同时保持臀肌的离心张力 。
    • 做4组 ， 每组10个 。
    传统硬拉：
    |基因不如欧美？来看蜂腰翘臀高颜值的90后“健身型李嘉欣”小辣椒
    本文插图
    怎么做传统硬拉：
    • 杠铃放好后 ， 走向杠铃 ， 使杠铃杆应该在脚掌的中央 。
    • 向后伸髋（臀部后推）屈膝 ， 身体往前握住杠铃 ， 膝盖放松并向外打开 ， 此时双手应该刚始在双脚的外侧 。
    • 双手抓住杠铃后 ， 确保臀部处于头部和膝盖之间 。
    • 收紧臀部、双臂打直 ， 向前挺胸 ， 这时背部就自然挺直 ， 双膝推向你的手肘 ， 全身绷紧 ， 下背部保持挺直 ， 头部、背部和臀部成一直线 ， 眼睛是向下斜前方看 ， 不要抬头 。
    • 臀部用力向前推起、把杠铃沿着身体往上拉 ， 杠铃全程要贴着身体 ， 拉起全程不要弓腰 ， 要保持挺直 。
    • 拉起后身体挺胸站直 ， 这时膝盖和臀部应该是锁死状态 ， 不要刻意向后仰 ， 过度伸展后仰会导致腰部受伤 ， 可以有个展肩动作 。
    • 站立锁定大约1秒后 ， 然后臀部向后推 ， 屈髋屈膝把杠铃下放至膝盖后让杠铃自由落下 ， 让杠杆全程保持在脚掌中央 。
    • 传统硬拉注重的是从地面拉起的过程（向心收缩过程） ， 而忽视下放过程（离心收缩过程） 。
    • 做4组 ， 每组8个 。
    壶铃摇摆：
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    本文插图
    • 双脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖略微指出 ， 膝盖对脚尖 。
    • 把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内） 。
    • 保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下 。
    • 臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度 。
    • 注意挤压臀部但不要过度伸展 。
    • 整个过程保持背部挺直、核心绷紧 。
    • 做4组 ， 每组14个 。
    三、臀肌拉伸：
    臀肌训练完的拉伸动态以静态拉伸为主 ， 让臀肌训练后能恢复再生 ， 更快速使臀部更饱满更翘 。
    坐姿固定抱膝伸展（单边交叉腿）：
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