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|基因不如欧美？来看蜂腰翘臀高颜值的90后“健身型李嘉欣”小辣椒( 二 )


螃蟹漫步：
螃蟹漫步激活臀中肌 ， 还可以促进膝盖 ， 脚部和脚踝的稳定性 ， 这些都会直接影响臀部训练 。
|基因不如欧美？来看蜂腰翘臀高颜值的90后“健身型李嘉欣”小辣椒
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怎么做螃蟹漫步：

  • 把弹力带置于膝盖上方 ， 双脚打开与肩同宽站立（此时弹力带稍微拉紧） ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。
  • 臀部向后推 ， 屈髋屈膝半蹲 ， 这是起始姿势 。
  • 保持半蹲姿势 ， 左脚向左跨一步 ， 然后右脚向左跨同宽距离 ， 交替重复 。
  • 时间30秒 。
弹力带腿部回扣
此练习同时使臀中肌和臀大肌参与其中 。
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怎么做弹力带腿部回扣：
  • 双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 。
  • 把弹力带置于膝盖下方的胫骨处 。
  • 双手叉腰 ， 保持核心稳定 ， 臀部发力带动左腿向后踢 。
  • 然后缓慢回到站立姿势 。
  • 整个过程保持身体挺直 ， 不要前倾 ， 同时保持腿部完全伸直 ， 膝关节不要弯曲 。
  • 重复30秒 ， 然后换边重复 。
跪姿髋外展：
跪姿髋外展激活臀中肌和核心 。
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怎么做跪姿髋外展：
  • 跪在地板的垫子上 ， 双手置于肩膀正下方 ， 膝盖置于臀部正下方 ， 这是起始姿势 。
  • 臀部发力将右腿向右侧抬起 ， 尽量抬高并在最高处停留1秒 。
  • 在臀部的控制下 ， 缓慢回到起始姿势 ， 整个过程脊柱保持中立 ， 身体保持稳定 ， 不要向右倾斜 。
  • 时间30秒 ， 然后换边重换30秒 。
蚌式：
这项运动可以激活臀中肌 。 它还有助于平衡大腿内侧和外侧的肌肉力量 。
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怎么做蚌式：
  • 向左侧躺在地板上 ， 左臂向头顶上伸直 ， 弯曲右肘 ， 使手掌置于地板 。
  • 弹力带置于膝盖上方 ， 双脚重叠 ， 并弯曲膝盖 ， 使膝盖约成90度角 ， 这是起始姿势 。
  • 保持核心绷紧和左脚贴紧地板 ， 臀肌发力外展 ， 向上张开右膝盖至最高处 。
  • 然后回到起始姿势 。
  • 重复30秒 ， 然后换边重复30秒 。
二、臀肌力量训练（负重）：
臀肌属于身体的大肌肉群 ， 负重可以更快的刺激臀部肌肉 ， 让臀肌增长更快 。
史密斯机后蹲：
与独立式杠铃相比 ， 史密斯机可以提供更高的稳定性；在史密斯机深蹲期间 ， 更能保持稳定 ， 因此可以集中精力训练臀肌 ， 而不必担心上身的稳定性和平衡感 。

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怎么做史密斯机后蹲：

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