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心理健康|到底几点睡才算熬夜？怎么熬夜才能不伤身？( 三 )



心理健康|到底几点睡才算熬夜？怎么熬夜才能不伤身？
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虽然无法恢复原来的状态 ， 但在午休时间补觉30分钟 ， 可以更聚精会神地处理剩下半天的工作 。 至于其他时间 ， 就不要补觉了 。 调整作息
熬夜的两个关键因素分别是没睡够和没规律 ， 熬夜后的第二天晚上早点睡觉 ， 一能保证睡眠时长 ， 二能找回睡眠节律 。

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补充营养
由于熬夜会使新陈代谢变慢 ， 多吃水果、蔬菜 ， 补充充足的水分 ， 以免出现便秘、长痘等问题 。
2、需要上夜班的朋友如何补回睡眠？
《2016 中国睡眠指数》报告显示 ， 仍有23%以上的人保持着长期熬夜的习惯 ， 其中有很大部分是“被动熬夜”——上夜班 。
对于普通人来说 ， 长期昼伏夜出身子肯定受不了 ， 所以至少要做到两点 ， 补回高质量的睡眠：白天补休时 ， 尽量营造安静、黑暗的睡眠环境
由大脑松果体分泌的褪黑素 ， 是调节睡眠的重要激素之一 。 它在白天分泌少 ， 在晚上分泌多 ， 分泌越多困意越浓 。
把卧室灯关掉、窗帘拉上 ， 把手机放到远离床头的位置 ， 可以帮助褪黑素分泌 。

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降低轮班频率
前面我们也讲到了 ， 取决于是否熬夜的关键在于睡得是否规律 ， 如果你没办法做到晚上睡觉 ， 尽量降低轮班频次 ， 让自己的生物钟不会频繁处于调整适应的状态 。

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只要每天保持这样的作息 ， 养成了固定的生物钟 ， 就不算是熬夜 。
3、长期失眠如何补回睡眠？
据中国医师协会睡眠医学专业委员会的调查 ， 全球成年人中有60%以上存在睡眠问题 ， 25%的成年人失眠 。

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尽管睡眠对我们很重要 ， 但有超过一半的人都为此困扰 。 小编在咨询了深圳市罗湖区人民医院的唐建军副主任后 ， 给大伙儿带来了这4个改善睡眠的好方法：白天适当健身
白天进行适当的健身运动 ， 比如慢跑、瑜伽、游泳等 ， 让身体保持一定的疲劳感 ， 到晚上比较容易入睡 。

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下午是锻炼的黄金时期 ， 可以让你的体温和兴奋度在睡前达到最佳值 ， 像自动开关一样帮你入睡 。 不睡觉不上床
很多人可能想 ， 这不废话吗？其实我的意思是不带手机电脑上床 ， 把床只当做睡觉的地方 。

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这种方法其实叫做布钦疗法 ， 长期坚持形成条件反射 ， 当你看到床 ， 你会将它和困意以及生物钟联系到一块儿 。 泡脚or洗个热水澡
研究发现 ， 人产生困意的一个主要原因是体内温度的降低 。 睡前1小时洗个热水澡可以让体内温度升高 ， 随后逐渐降低 ， 让人产生睡意 。 冬天泡脚也有相似的效果 。

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营造入睡环境
光线会抑制褪黑素分泌 ， 所以晚上光线弱 ， 褪黑素分泌就会增多 。
睡觉时拉上窗帘将外部光亮遮挡住 ， 或者使用眼罩耳塞等助眠工具 ， 营造一个舒适的睡眠环境 ， 可以助你好眠 。


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