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体育场馆开放 重启运动还得悠着点

近期好消息不断 ， 北京疫情防控响应降为三级 ， 部分电影院迎客 ， 久违的体育健身场馆也逐步开放 。 很久没有在运动场大展身手的你是不是已经跃跃欲试了 。 别忙 ， 对于长期没有进行剧烈体育活动的人来说 ， 意外伤害绝对是只“拦路虎” 。 突然进行剧烈运动或者是对抗性运动势必会有更大的风险 。 今天就请健康教育专家和外科医生一起 ， 给重返体育场的运动达人 ， 以及想健身甩肉的运动“小白”一些减少运动损伤的建议 。
运动“小白”
可尝试从走步开始
“对于刚刚恢复运动的人来说 ， 最好有一个体能恢复的过程 。 以跑步为例 ， 刚开始我们可以慢跑 ， 要求速度 ， 当身体出汗时为宜 ， 当我们慢慢适应这个强度时 ， 可以逐渐增加我们的跑步距离和跑步速度 。 跑步结束后 ， 做适当的拉伸训练缓解疲劳 。 ”北京儿童医院顺义妇儿医院综合外科主治医师介绍 ， 冒进地大强度地运动 ， 容易造成肌肉拉伤甚至心脏骤停等意外伤害 。
而对于立志燃烧卡路里的运动“小白”来说 ， 走步可以说是更容易“上手”的运动 。 北京市疾控中心健康教育所的专家建议 ， 每次1000步、1500步、2000步……慢慢往上调整步数 。 不论走多远、走多慢 ， 一定要走够时间 。 其间 ， 可以穿插慢跑 ， 循序渐进 ， 逐步增加运动量 。 假设每天走2公里 ， 半年后同样走2公里 ， 以同样的速度和时长 ， 锻炼后摸自己的脉搏 ， 如果脉搏降下来了 ， 那就证明体能增加了 。 值得注意的是 ， 体能增强后不能无限制地或者很着急地增加运动量 ， 增加的里程不要超过10% ， 每天增加时长1分钟~2分钟即可 。
此外 ， 专家建议年轻人最好选择傍晚运动 ， 频度为每周4～5次 ， 每次不少于30分钟 ， 有助脂肪分解 ， 进而达到减肥的目的 。 因为 ， 经过一整夜的休息 ， 心血管系统、呼吸系统等整个的代谢水平都较低 。 睡眠中心率慢 ， 体内分泌的激素、神经系统的应激性都处于抑制状态 ， 早晨起床后没有足够时间热身 ， 直接运动对心脏和神经系统没有好处 。
拉伸 慢跑 跳跃
热身帮你远离运动伤
在打篮球过程中 ， 脚踝的扭伤和肌肉的拉伤是最常见的运动损伤 。 但通过充分的热身活动 ， 关节变得更灵活从而降低扭伤风险 。 朱林生医生介绍 ，特别是在剧烈运动之前 ， 科学热身可以帮我们提高运动水平 ， 同时减少意外伤害 。 比如 ， 动态的拉伸热身运动 ， 可有效提高神经系统的兴奋性 ， 使身体变得更灵敏 。 充分的热身运动后 ， 我们的肌肉黏滞性降低 ， 柔韧度提高 ， 这样也降低了肌肉拉伤的可能 。
据介绍 ， 一般的热身活动包括慢跑、跳跃、肌肉的拉伸、关节的重复动态拉伸等 。 以拉伸为例 ， 每次需维持15～30秒 ， 重复两三次 。 此外 ， 在一些特定的运动前 ， 还要进行针对性地准备活动 ， 比如在打篮球前的行进间传球和变向运球、三步上篮的练习等 。
运动后持续疼痛
当心韧带损伤
长时间不动的人可能有过这样的“酸爽”体验 ， 突然的大运动量过后 ， 就会感觉浑身酸疼 。 林医生介绍 ， 运动过后我们会出现肌肉的酸痛 ， 这是因为运动过后我们体内的乳酸蓄积引起 ， 一般在锻炼后24-72小时酸痛达到高峰 。 这种肌肉酸痛 ， 在我们运动后做一些静态的伸展拉伸运动、泡沫轴的滚压、冷热水交替敷（浴）、补充水分及蛋白质等 ， 都可以得到缓解 。
不过 ， 如果做了恢复工作 ， 我们的疼痛仍然没有缓解 ， 比如 ， 运动后膝关节持续性疼痛 ， 这就要考虑可能是韧带拉伤 。 运动前的热身活动做得不好 ， 肌肉没有拉伸开 ， 突然运动把肌肉硬撑开导致拉伤 。 针对可能的韧带、骨骼等的损伤 ， 建议前往专科医院外科检查 ， 明确疼痛的原因 ， 接受专业的治疗 。
实打实的好处
给你坚持运动的理由
接下来 ， 一起看看健康教育所专家为我们总结的运动好处 ， 多给你一个坚持运动的理由 。


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