医点汇|早餐喝粥容易饿，日常应该如何搭配健康营养早餐？
俗话说早餐要吃好 ， 午餐要吃饱 ， 晚餐要吃少 。 这就说明早餐在一天中起着多么重要的作用 。 但很多人因为工作繁忙而忽略早餐 ， 大部分家庭的早餐标配是喝粥配咸菜 ， 殊不知长时间下去会影响精神状态 ， 增加患上胆结石风险 ， 为了自身健康必须合理搭配早餐 。
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为什么早餐喝粥容易饿？
粥确实是很好的主食 ， 易被消化 ， 特别适合牙口不好和肠胃生理功能差的人 。 但肠胃功能正常的人不能早晨光喝粥 ， 尤其是精细粮食 ， 因为粥容易被消化 ， 几个小时后就会有饥饿感 。 也有很多家庭会把粥和咸菜搭配在一起 ， 咸菜是高盐食物 ， 咸菜中含有的硝酸盐会在体内和胺形成亚硝酸铵 ， 这是一级致癌物质 ， 易引起胃癌 。
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日常应该如何健康地吃早餐？
科学早餐应包括4种类别 ， 分别是谷类、肉类或蛋类、奶类和蔬菜水果 。 谷类能为身体提供能量 ， 选择碳水化合物丰富的面包和馒头 ， 需占到60% 。 肉类和蛋类能提供蛋白质 ， 主要以禽蛋类和肉类为主 ， 占到20% 。 奶类如奶制品和豆制品 ， 需占到10% 。 蔬菜水果能补充无机盐和维生素 ， 分别占到5% 。
1、叶酸和维生素B12
在豆类和蔬菜中含有丰富叶酸 ， 维生素B12存在于动物食物中 ， 两者相结合能产生新细胞 ， 清除同型半胱氨酸对身体带来的伤害 ， 降低患上老年痴呆症风险 。
2、番茄红素和好脂肪
在鲜红色蔬菜中含有番茄红素 ， 这属于强抗氧化剂 ， 能预防心脏病和前列腺癌 。 但番茄红素是脂溶性的 ， 必须和脂肪同时吃 ， 才能被身体所吸收 ， 可以把西红柿和含有不饱和脂肪酸的鳄梨一起吃 ， 能提高吸收率 。 也可以和坚果以及橄榄油搭配在一起 。
3、铁和维生素C
铁是身体必不可少的营养元素 ， 分为血红素铁和非血红素铁 ， 前者存在于动物肝脏和肉类中 ， 吸收率极高 。 后者存在于坚果和豆类中不易被吸收 ， 但和维生素c搭配在一起 ， 能提高铁吸收率 。 所以早餐可以吃芝麻酱搭配青椒 。
4、萝卜硫素和硒元素
萝卜硫素和硒都属于抗癌物质 ， 前者存在于十字花科植物中 ， 进入血液后能抑制癌细胞生长 。 早餐可以选择西兰花搭配烤牛肉 。
【医点汇|早餐喝粥容易饿，日常应该如何搭配健康营养早餐？】温馨提示无论工作有多么繁忙 ， 必须保证有营养早餐 ， 早餐时间安排在早晨7：30~8：00之间 。 早餐和午餐间隔时间在4个小时 ， 这样能让肠胃有足够的消化时间 。 很多人上班族要赶时间匆忙吃早餐或一边走一边吃 ， 这样会对肠胃带来伤害 ， 长时间下去可烫坏胃黏膜 ， 增加患上胃癌风险 。 另外早餐也不能吃得太油腻 ， 因为早晨脾脏困顿呆滞 ， 营养过高会超出胃肠消化能力 ， 不易被消化吸收 ， 甚至会降低消化功能 ， 引起胃肠道疾病和身体肥胖 。 早餐要把握均衡营养原则 ， 选择易消化吸收且高维生素、低脂肪和低糖的饮食原则 ， 避免吃油腻煎炸、刺激性太大以及干硬食物 ， 也不能吃得太饱 。
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