吃货|平衡膳食模式核心推荐
没有不好的食物 ， 只有不合理的膳食 。 若想吃的健康 ， 要有合理的膳食模式 ， 《中国居民膳食指南（2016）》推荐的平衡膳食 ， 是适合中国人饮食习惯的膳食模式 ， 核心推荐有六条：一 、食物多样 ， 谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物 。 平均每天摄入12种以上食物 ， 每周25种以上 。
每天摄入谷薯类食物250~400g ， 其中全谷物和杂豆类50~150g ， 薯类50~100g 。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征 。
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二、 吃动平衡 ， 健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重 。
食不过量 ， 控制总能量摄入 ， 保持能量平衡 。
坚持日常身体活动 ， 每周至少进行5天中等强度身体活动 ， 累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步 。
减少久坐时间 ， 每小时起来动一动 。
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三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分 ， 奶类富含钙 ， 大豆富含优质蛋白质 。
餐餐有蔬菜 ， 保证每天摄入300~500g蔬菜 ， 深色蔬菜应占1/2 。
天天吃水果 ， 保证每天摄入200~350g新鲜水果 ， 果汁不能代替鲜果 。
吃各种各样的奶制品 ， 相当于每天液态奶300g 。
经常吃豆制品 ， 适量吃坚果 。
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四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量 。
每周吃鱼280~525g ， 畜禽肉280~525g ， 蛋类280~350g ， 平均每天摄入总量120~200g 。
优先选择鱼和禽 。
吃鸡蛋不弃蛋黄 。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品 。
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五、 少盐少油 ， 控糖限酒
培养清淡饮食习惯 ， 少吃高盐和油炸食品 。 成人每天食盐不超过6g ， 每天烹调油25~30g 。
控制添加糖的摄入量 ， 每天摄入不超过50g ， 最好控制在25g以下 。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g 。
足量饮水 ， 成年人每天7~8杯（1500~1700ml） ， 提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料 。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒 。 成人如饮酒 ， 男性一天饮用酒的酒精量不超过25g ， 女性不超过15g 。
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六、 杜绝浪费 ， 兴新食尚
珍惜食物 ， 按需备餐 ， 提倡分餐不浪费 。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式 。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透 。
学会阅读食品标签 ， 合理选择食品 。
多回家吃饭 ， 享受食物和亲情 。
传承优良文化 ， 兴饮食文明新风 。
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【吃货|平衡膳食模式核心推荐】
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