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跑步|跑步不练腿，早晚要后悔！下肢力量对跑者有多重要？( 五 )


跑过步的人都知道 ， 跑步是靠双脚不断转换支撑来实现身体向前移动的 ， 属于「不对称」的运动模式 ， 而普通的深蹲 ， 双腿做的是一模一样的动作 ， 属于「对称」的运动模式 。
因此 ， 基础的深蹲动作并不符合跑步时下肢的发力特点 ， 所以要想提高跑步效率 ， 你的深蹲练习应该多一些「变化」 。
此外还有一点 ， 深蹲时主要练到的臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌 ， 虽然在跑步过程中也发挥作用 ， 但同时 ， 还有另外两组肌肉发挥着更加重要的作用——髂腰肌和腘绳肌 。
特别是腘绳肌 ， 负责将支撑脚从地面拉起 。 当身体结束与地面的接触时 ， 及时将脚收回臀部下方以进行下一次支撑 ， 从而便于开始落下 。 如果腘绳肌不够发达 ， 支撑脚和整条腿将会落到臀部后方 ， 身体落下的动作会大大受到影响 。
因此深蹲实际上只锻炼到了一部分肌肉 ， 而无法锻炼到更重要的髂腰肌和腘绳肌 ， 而这两部分肌肉对于跑步时的小腿折叠和抬腿至关重要 。
因为只有更强有力的小腿折叠和抬腿 ， 才能在不影响步频的情况下 ， 增大步幅并且更加省力 。
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
说到这我们仍需强调一下 ， 深蹲并不是练了没用 ， 而是要根据跑者的自身实际有选择性的练习 。
比方说 ， 如果你是跑步不久的小白或是缺乏力量训练的跑者 ， 深蹲可以帮你提高下肢的基础力量 。 但如果你是有一定跑步经验的进阶跑者 ， 光靠简单的深蹲很明显就不够了 ， 你需要针对性更强的专项力量训练 。
初级跑者适合练习的动作
01 标准深蹲
▲ 此动图来自30天力量训练计划站立 ， 双脚距离两倍肩宽 ， 身体挺直 ， 两眼平视前方 。 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面 ， 注意膝盖方向要与脚尖相同 。
02 仰视抬臀
▲ 此动图来自30天力量训练计划坐在地板上 ， 双手放在身后 ， 位于同侧肩关节正下方（掌心向下 ， 指尖指向侧后方） ， 一条腿于体前伸直支撑地面 ， 一条腿保持抬起 。 尽可能高地抬起臀部 。 还原到初始姿势 ， 重新抬臀重复10次 ， 换脚继续 。
03 伏地抬臀
▲ 此动图来自30天力量训练计划俯卧撑姿势 ， 双手在两侧肩关节正下方 ， 手臂伸直 ， 身体成一直线 ， 双脚勾脚尖触地 。 尽量将臀部抬高 ， 使身体成一个倒 V 字形 。 还原至初始的俯卧撑姿势 ， 重复10次 。
04 双手支撑墙壁原地跑
▲ 此动图均来自30天力量训练计划双手扶墙 ， 躯干与墙面保持平衡 ， 原地跑 15 秒 。
05 正常跑姿落下练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练用起跑动作 ， 把整个身体向前倒 ， 然后用一条腿撑住 。 重复三次之后 ， 换腿重做 。
06 俯卧弹力绳拉起练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练将弹力带绕在脚踝上 ， 然后趴在地上 ， 让弹力带在身体后方绷紧 。 单腿膝盖弯曲 ， 将脚向臀部提拉 。 重复10次 ， 换另一条腿 ， 然后站起来收起弹力带 ， 慢跑10米 。
进阶跑者适合练习的动作
01 单腿硬拉
▲ 此动图来自30天力量训练计划站立 ， 一只脚支撑地面 ， 身体挺直 。 身体向前弯曲 ， 后脚同时抬起打直 ， 躯干呈 T 型 。 重复 10 次 ， 换脚 ， 继续 10 次 。
02 转换支撑前进练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练回到起跑姿势 ， 原地跳10秒 。 用整个身体向前落下 ， 跳10米 ， 之后再慢跑10米 。
03 单脚标准跳箱练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练双脚分开与肩同宽 ， 站在箱子或者台子前 。 一只脚离开地面 ， 跳上箱子 。 再向后跳下箱子到开始姿势 ， 重复10次 ， 换腿重复 。
04 上斜单腿臀部上下移动练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练把手放在箱子或台面上 ， 手在箱子上 ， 脚在地面上 ， 上身贴地 。 抬起一条腿 ， 向上前挺 ， 向上撑起到最高 ， 再回到开始姿势 。 重复10次 ， 换腿重复 ， 再慢跑10米 。


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