跑步|跑步不练腿，早晚要后悔！下肢力量对跑者有多重要？( 三 )
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▲ 此动图均来自30天力量训练计划双手扶墙 ， 躯干与墙面保持平衡 ， 原地跑 15 秒 。
05 正常跑姿落下练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练用起跑动作 ， 把整个身体向前倒 ， 然后用一条腿撑住 。 重复三次之后 ， 换腿重做 。
06 俯卧弹力绳拉起练习
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▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练将弹力带绕在脚踝上 ， 然后趴在地上 ， 让弹力带在身体后方绷紧 。 单腿膝盖弯曲 ， 将脚向臀部提拉 。 重复10次 ， 换另一条腿 ， 然后站起来收起弹力带 ， 慢跑10米 。
进阶跑者适合练习的动作
01 单腿硬拉
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▲ 此动图来自30天力量训练计划站立 ， 一只脚支撑地面 ， 身体挺直 。 身体向前弯曲 ， 后脚同时抬起打直 ， 躯干呈 T 型 。 重复 10 次 ， 换脚 ， 继续 10 次 。
02 转换支撑前进练习
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▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练回到起跑姿势 ， 原地跳10秒 。 用整个身体向前落下 ， 跳10米 ， 之后再慢跑10米 。
03 单脚标准跳箱练习
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练双脚分开与肩同宽 ， 站在箱子或者台子前 。 一只脚离开地面 ， 跳上箱子 。 再向后跳下箱子到开始姿势 ， 重复10次 ， 换腿重复 。
04 上斜单腿臀部上下移动练习
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▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练把手放在箱子或台面上 ， 手在箱子上 ， 脚在地面上 ， 上身贴地 。 抬起一条腿 ， 向上前挺 ， 向上撑起到最高 ， 再回到开始姿势 。 重复10次 ， 换腿重复 ， 再慢跑10米 。
05 原地单脚支撑转换弹力绳练习
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▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练把弹力绳系在脚踝上 ， 并拉紧弹力绳 。 将你的脚位于关键跑姿 ， 然后跳起将另一只脚位于关键跑姿 。 每条腿做10次 ， 然后站起来收起弹力带 ， 慢跑10米 。
06 转换支撑前进弹力绳练习
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▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练把弹力绳系在脚踝上 ， 并拉紧弹力绳 。 将支撑原地跑10秒 ， 然后向前跑10米 。 然后站起来收起弹力带 ， 慢跑10米 。
增强腿部力量的其它好处
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除了与跑步直接相关的提升以外 ， 腿部力量的增强还可以帮你燃烧更多脂肪、促进全身的肌肉增长 ， 不管是跑者还是健身者 ， 没事多练腿 ， 肯定错不了 。
01 促进全身的肌肉增长
腿部肌群相比上半身肌群 ， 肌肉含量要更高 ， 可以占到全身肌肉量的70% 。 当你进行腿部训练时 ， 不但能刺激腿部肌肉增长 ， 同时还可以刺激身体分泌更多的生长激素 ， 从而刺激全身的肌肉增长 。
02 燃烧更多卡路里
由于针对腿部的力量训练包含很多复合动作 ， 这些动作需要参与的肌群不止一个 。 当一个动作需要募集的肌群越多 ， 消耗的热量也就越多 。
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