跑步|跑步不练腿，早晚要后悔！下肢力量对跑者有多重要？( 四 )
再加上重量训练带来的所谓「后燃效应」－高强度运动过后 ， 新陈代谢会持续数小时 ， 甚至是几天 。 这可以让你在休息时仍能维持较高的热量消耗 。
除此之外 ， 肌肉量的升高也会提高我们的基础代谢率 ， 肌肉多了 ， 反而还可以帮你燃烧更多卡路里 。
练习小技巧 短期目标会让你在增进体能的过程中成功的机会更大 。 周一的时候列出你这一周的目标 ， 或者把它们记录在一个任务管理 App 上 。 如果你是独自训练 ， 让音乐做你的陪练吧 。 一项综合研究得出结论 ， 你喜欢的音乐会增进你的情绪、体力和耐力 ， 同时还可以减少疼痛 。 约上一个训练伙伴 ， 虽然不会帮你在健身房里完成今天的任务 ， 但是不想放鸽子被骂的约会责任感会直接督促你的积极性 。 训练时应该将你的注意力集中于你想要针对的目标肌肉 ， 这会促进意识与肌肉间的关联 ， 并帮助你调动更多的肌肉纤维 。
作为一名跑者 ， 定期进行力量训练是你能做的重要事情之一 。 科学高效的锻炼能够帮助你提高跑步效率 ， 降低跑步风险 ， 改善跑步姿势 。
内容来源：跑步学院#跑步#臀部#深蹲收藏
其中 ， 大腿前侧肌肉（也就是俗称的腿部）其主要功能是帮助落地时的缓冲 ， 而臀肌则是跑步的「发动机」 。
臀部肌肉及其状态影响着整个身体的整体运动 。 虽然臀部没有负重把你推向任何地方 ， 它的稳定性和力量确实在支撑和腾空阶段帮你把前进的流动力贯穿全身 。
强大的臀肌也能保护下背部 ， 成为预防背部问题良好措施 。 这直接就会将你的跑步带入良性循环：强健的臀部肌肉有助于让你保持正确的跑步姿势 ， 而且臀部对跑者的耐力与维持骨盆稳定也有很大帮助 。
许多影响跑姿的因素都源自骨盆的位置问题 ， 由于肌肉不平衡导致的骨盆倾斜或旋转移位 ， 会影响腰椎的位置 ， 对站立的腿部也可能造成伤害 。 许多常见的跑步伤病就是由于臀部肌肉力量不足以及错误的骨盆位置所导致的 。
你看 ， 这些与跑步关联度最强且使用频率最高的肌群 ， 几乎都集中在了下肢 ， 因此腿部力量对跑者的重要性不言而喻 。
如果你经常关注「姿势跑法」应该还记得 ， 我们曾区分了三种主要的力量类型和相应的练习：臀部力量、腿部力量、肌肉弹性 。 这3种练习与「姿势跑法」的三个核心跑步动作——关键跑姿、落下、拉起 ， 有着密切联系 。
用一句话来概括就是 ， 强壮的下肢可以加强身体稳定性 ， 从而帮助你保持正确跑姿 ， 最大限度避免伤痛 。
想更快 ， 光基础「深蹲」可不够
如今越来越多的跑者开始重视腿部力量的训练 ， 但同样是练腿 ， 如果你也像健身房里那些练腿的健身者那么练 ， 或许对你而言并不是最有效的 。
说到这想必很多小伙伴会问 ， 都是练腿 ， 只要能提高腿部力量不就行了吗？有什么不一样？
我们不妨举个例子 ， 提到练腿的训练动作 ， 绝大部分人首先想到的一定是「深蹲」 。
不错 ， 深蹲的确是锻炼下肢力量的黄金动作 ， 能够锻炼你的臀部 ， 脚筋 ， 四头肌以及肌肉之间的协调能力 。
如果你的目标只是提升臀部力量的话 ， 那深蹲绝对是你练习的不二之选 ， 但如果你想跑得更快 ， 尤其是对于那些有一定经验的进阶跑者来说 ， 光靠深蹲 ， 准确的说是 ， 光靠那些最基础、最简单的深蹲训练动作 ， 恐怕是不够的 。
基础的深蹲练习可以说适合每一个渴望提高下肢力量的人 ， 但这种初级的深蹲并非是针对跑步而打造的专项力量训练动作 。
因为对于跑者而言 ， 他们所需要的力量训练往往更具针对性 。
这也是为什么那些长跑大神们 ， 很少有像健身房练出来的那种大块头 。 因为这些长跑运动员他们平时深蹲做的其实并不多 ， 但是他们做了很多针对跑步的「专项力量训练」 。
跑者更需要专项力量训练
简单说就是 ， 依据「跑步动作」而制定的训练动作 。
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