凡一说瑜伽|瘦小腿的效果杠杠滴，4个借助瑜伽砖拉伸小腿的练习
我们分享过好多次小腿肚太粗、肌肉僵硬萝卜腿肌肉腿都可以通过拉伸来缓解和改善 ， 可是很多朋友都找不到小腿拉伸的感觉 。
文章图片
今天给大家介绍一组利用辅助瑜伽砖来增加小腿拉伸感的瑜伽序列 ， 练过的都说好 ， 小腿瘦了 ， 腿型也变直了 ， 效果杠杠滴 。
文章图片
下面我们来看具体动作
1、战士一式
文章图片
山式站立站在垫子的前端 ， 双脚分开与骨盆同宽 。 右脚向后撤一大步 ， 脚掌踩地 。 调整骨盆 ， 左髋向后拉、右髋向前推 。 卷尾骨、提耻骨 ， 保持骨盆端正、胸腔打开、脊柱延展吸气 ， 双手向上举过头顶、掌心相对 。 呼气 ， 右脚向后蹬地 ， 弯曲左膝盖 ， 使左小腿垂直地垫 。 在战士一式中保持5到8组呼吸 。 图片模特中示范的辅助工具如果你没有的话 ， 可以双脚分开的大一点 ， 在准备动作中 ， 先让右脚脚跟离开地面 。 然后曲膝进入战士一式以后保持“骨盆端正、身体重心不变 ， 逐渐让右脚后跟向下踩”也同样可以起到加强小腿后侧拉伸的效果 。
2、加强侧伸展式
文章图片
【凡一说瑜伽|瘦小腿的效果杠杠滴，4个借助瑜伽砖拉伸小腿的练习】在战士一式的基础上 。 吸气时 ， 脊柱延展伸直左腿 ， 呼气时 ， 手臂带动身体以髋为折点、向前向下折叠到自己的幅度 ， 双手放脚两侧 ， 再次吸气时 ， 左脚回勾 ， 脚掌踩瑜伽砖上呼气时 ， 左脚后跟向下向前蹬地 ， 脚掌回勾得再多一些在加强侧伸展式保持3到5组呼吸 。 吸气起身 ， 回到山式站立 ， 反侧练习战士一式和加强侧伸展式 。 仔细观察模特的示范：左侧膝关节微屈 。 你可以伸直 ， 但是绝对不要把膝盖向后推造成膝超伸 。 下面的半神猴式也是一样的道理 。
3、坐立前屈
文章图片
事先准备好两块瑜伽砖和一个伸展带 。 坐在垫子上 ， 向后拨动臀肌、坐骨压地 ， 骨盆端正 ， 脊柱立直 ， 双腿伸直 ， 双脚掌踩瑜伽砖 ， 伸展带套住瑜伽砖、双手抓伸展带 。 吸气时 ， 脊柱延展胸腔打开 。 呼气 ， 髋关节折叠身体前屈 ， 调整伸展带的长度在坐立前屈保持5到8组呼吸 。 这里加一块瑜伽砖的目的是为了帮助脚掌找到山式中踩地的感觉 ， 同时也可以防止把脚掌回勾做成脚趾回勾 ， 帮助脚掌垂直地面 。
脚后跟不要离开地面 。
4、半神猴
文章图片
跪在垫子上、双脚分开与骨盆同宽、大腿垂直地垫 ， 左脚向前伸直、脚尖回勾、脚掌踩瑜伽砖骨盆端正、脊柱立直 。 吸气时 ， 脊柱延伸呼气时 ， 身体前屈、脚后跟向前蹬地 ， 双手在左脚两侧撑地 。 在半神猴式保持5到8组呼吸后反侧练习 。 注意左侧膝盖不要超伸 。
除了这一套拉伸小腿后侧的序列 ， 给大家介绍一个平时借助瑜伽砖拉伸小腿的方法 ， 下图
文章图片
瑜伽砖靠墙固定住 ， 脚后跟落地 ， 脚掌踩在瑜伽砖上 。 保持5到8组呼吸 。 方法比较简单 ， 随时都可以练习 ， 没有瑜伽砖书本墙壁都可以 。
你可以通过瑜伽砖的高度来调节拉伸幅度：瑜伽砖越高、脚后跟离砖越近拉伸幅度越大 。
推荐阅读
- 瑜伽坊|让你的身体更紧致，想要优美的曲线？常练6式瑜伽
- @女子靠在有瑜伽画面墙上，穿着“运动”的服装，网友：标准身材
- 瑜伽坊|想要化身为气质美女？那就从沙发瑜伽练起吧
- 瑜伽坊|练出让人羡慕的蜜桃臀，每天练一练瑜伽开腿式
- 左梵瑜伽|夏日想露腿但是小腿粗？教你如何科学的瘦腿！
- 瑜伽邦|一个系列7个瑜伽简单体式，瘦回少女时代，产后恢复黄金期
- 瑜伽丰了个胸|“水桶腰”很快消失不见，腹部赘肉难减？7个瑜伽动作燃烧脂肪
- 瑜伽|5分钟美背挺拔起来，睡前练效果更好，开肩会痛？看来还是没搞懂
- 瑜伽坊|提升身体曲线，让女人优雅蜕变，常练7个瑜伽动作
- 瑜伽坊|瑜伽就是这么神奇，在床上也能练出极致曲线