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初学者想要练好背？弄清楚动作要点，帮你轻松入门练出宽背！

喜欢练背的健身者在锻炼过程中 ， 经常会出现背部效果不理想的情况 。 实践证明 ， 造成这种情况的原因 ， 大多是对动作的要点掌握不熟练 。 一些健身老手都有这种情况 ， 初学者就不用说了 ， 对于练背的要点只能用一句话来形容“云里来 ， 雾里去”!
初学者想要轻松入门 ， 练出宽背 ， 就离不开基础知识的掌握 。 我们知道练背的两个黄金训练 ， 就是高位下拉与坐姿划船 。 那究竟怎么做才能将训练动作做到位呢？今天 ， 我们就围绕着高位下拉与坐姿划船这两个黄金动作 ， 深度分析动作要领 ， 帮你轻松入门练出宽壮后背！
阅读本文您将获得：
1、训练背部有哪些好处？
2、高位下拉训练的动作要领与分析 。
3、坐姿划船训练的动作要领与分析 。
初学者想要练好背？弄清楚动作要点，帮你轻松入门练出宽背！
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一、训练背部有哪些好处？
1、外观
我们发现一些年纪小小的孩子 ， 经常弯腰驼背 ， 背部肌肉十分的薄弱 。 我们进行背部的训练 ， 可以增强背部肌肉 ， 会使得我们的外观看起来更加挺拔一些 。 我们的身体挺拔了 ， 会使得我们个子看上去变高了 ， 气质形象都有所提升 。 并且 ， 男性拥有一个宽壮的背部 ， 十分令人羡慕 。 走在路上 ， 回头率非常高 ， 非常受我们女性的喜爱 。 比较瘦弱的男性 ， 缺少男人味 ， 让人看起来弱不禁风的 。 强壮的身材 ， 会激起女性的被保护欲望 ， 给女性带来安全感 ， 使得外观更受女性青睐 。
2、生活质量
我们在训练取得一定的成果时 ， 会感到十分骄傲和自信 。 心情也随之变好 ， 更加有动力去面对人生的目标 ， 生活和工作上都有了干劲 ， 大大地提高了我们的生活质量 。 另外 ， 我们越来越多的年轻人出现了肩颈疼痛的问题 。 我们在进行背部训练时 ， 可以训练到我们的肩部肌肉与斜方肌 。 使得肩颈肌肉得到强化 ， 肌肉的强壮可以保护我们的身体 ， 在受到运动伤害时 ， 也能将风险降到最低 。
二、高位下拉训练的动作要领与分析
训练动作：高位下拉
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我们在锻炼中经常接触的动作是高位下拉 ， 适合各种体型的人群 。 但是 ， 看似简单的动作 。 其实 ， 对于姿势的掌握是非常严格的 。 这个动作类似于引体向上 ， 都是利用上臂向上被拉起 ， 肩胛骨内收的运动模式 ， 使背阔肌得到收缩和拉伸 ，
动作要领：
1、身体面向器械坐 ， 伸直双臂拉住器械把柄 ， 双脚脚尖稍微向外展 ， 保持胸部挺起收腹 ， 脊椎处于中立位 。
2、呼气双臂拉动把手做向心收缩 ， 双臂屈肘 ， 把手移到锁骨位置最佳 。
3、吸气背阔肌发力 ， 双臂做离心收缩 ， 双臂伸直 ， 还原 。
4、每组15次左右 ， 三到四组后即可休息 ， 可根据自身的训练强度进行调整 。
动作分析：
1、横杠的握法
大家都很清楚 ， 当我们做屈肘动作的时候 ， 就会使双臂的肱二头肌代偿发力 ， 为了减少二头肌的参与 ， 所以在横杠的握法上 ， 保持正握或者对握 。
2、握距的影响
这点和肘关节打开的幅度和方向有很大的关系 ， 如果我们采用窄握 ， 这样会使肘关节向身体的前方 ， 使上臂向后收缩的幅度范围变小 ， 对于背阔肌的影响 ， 不用小编来说 ， 大家也很清楚 ， 所以在锻炼中 ， 我们要保持宽距握法 ， 向心收缩中能够使肘关节接近身体 ， 和背阔肌的受力线重叠 ， 更好的刺激背阔肌 。
3、身体姿势的变化
在做向心运动的时候 ， 身体经常会出现后仰幅度过大的情况 。 使得肘关节后伸的幅度超过了背部水平面 ， 这样就会使三角肌和斜方肌出现代偿发力的情况 。 同时还要浪费过多的体力维持身体的平衡 ， 降低了对背阔肌的刺激 。 离心收缩时 ， 过多的前倾也是这样的道理 ， 所以正确的做法是 ， 保持身体的直立状态 ， 收紧核心 ， 挺胸收腹 。
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三、坐姿划船训练的动作要领与分析
训练动作：坐姿划船
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在锻炼中 ， 接触最多的是坐姿划船 。 它不仅可以练到背阔肌 ， 同时也会涉及到斜方肌的锻炼 。 如果你想针对背阔肌练习 ， 那么就要掌握正确的姿势 ， 才能事半功倍 。
动作要领：
1、双脚踩实踏板 ， 脚尖向前 ， 双腿微微弯曲膝盖 ， 挺直腰部 ， 脊椎处于中立位 ， 眼睛看着前方 ， 双臂伸直 ， 双手握住把手 ，
2、呼气 ， 双臂拉动重量做向心收缩 ， 双臂屈肘 ， 双臂紧贴身体向后移动 ， 肩胛骨向后收缩 ， 最终拉动腹部位置 。
3、吸气做离心收缩 ， 双臂伸直回到原点 ， 重复动作 。
4、每组15次左右 ， 三到四组后即可休息 ， 可根据自身的训练强度进行调整 。
动作分析：
1、选择V型拉手
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在锻炼中使用V型把手 ， 可以使前臂向内旋转 。 手掌心相对 ， 屈肘的时候 ， 二头肌参与的几率较低 ， 或者没有 。 所以 ， 通过实践证明 ， 只有选择V型把手手掌心对握 ， 才能孤立背阔肌 ， 给予强烈的刺激 。
2、沉肩和夹肘
在锻炼中 ， 要让肩胛骨向下沉 ， 保持肩膀的稳定 。 双臂紧贴躯干做离心或者向心收缩 ， 这样就能保证肱肌内收 ， 更好地促进背阔肌的发力 。 正确的做法是保持肩胛骨沉肩状态 ， 双肘弯屈的时候 ， 最好要保持肘关节和地面平行 ， 使上臂垂直地面 ， 不要使肘关节过度后伸或者前倾 ， 手柄拉到下腹部 。
3、身体的姿势
正确的做法是 ， 身体后仰时要保证躯干和地面垂直 ， 保持挺胸收腹 ， 这是做向心收缩 。 而做离心收缩的时候 ， 要保证身体前倾的角度保持在20-30度之间 。 此时肩胛骨能够完全打开 ， 这样才有利于背阔肌的锻炼 。
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结语：
希望以上的分析说明 ， 能够给你带来帮助 。 如果你是初学者 ， 建议把动作放慢 ， 体会动作带给背阔肌的刺激 ， 如果你想改变原来的训练方法 ， 减少锻炼中的出错 ， 对背部刺激的更加精准 ， 不妨试试这些要点的训练的技巧 。
【初学者想要练好背？弄清楚动作要点，帮你轻松入门练出宽背！】小编在这里提醒大家 ， 任何的训练都要循序渐进 ， 不要急于求成 ， 去选择不合适自己的重量或者器械 。 合理的饮食 ， 也会让你的健身效果更加快速明显 。 在合理的饮食和持续的训练下 ， 你一定会成功的！


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