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动作学院|臀肌激活小练习( 二 )


  • 从前弓步的姿势开始 ， 然后将后面那条腿的膝盖放到地上；
  • 将臀部向前和向下压向地面 ， 感觉你的躯干、臀部、腹股沟和大腿正在被拉伸；
  • 保持拉伸约 20-30 秒 ， 还原并换腿重复同样动作；
  • 你可以根据自己的灵活性和局限性来调整拉伸的范围 ， 但请确保 ， 前面那条腿的膝盖要保持在脚踝上方或后面 ， 而不是在脚踝的前面 。
02、臀桥
臀桥是最先被想到和最常用的一个练习 ， 同时也是最简单的方法 ， 臀桥运动很小且具有针对性 ， 所以放慢脚步 ， 你会感觉到臀部开始「苏醒」过来 。
动作学院|臀肌激活小练习
本文插图
怎么做：
  • 仰卧在瑜伽垫上 ， 双腿屈曲略宽于肩 ， 脚跟踩地；
  • 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线 ， 臀部抬起时上背部支撑地面；
  • 下落时背部贴地 ， 但臀部悬空 。
如果你的臀部松弛或下垂 ， 请放低自己回到地板上 。 确保收缩臀部 ， 并让腘绳肌放松 ， 你可能需要将手放在小腿上以确保它们保持柔软 。
在增强力量时 ， 可能需要先保持臀桥姿势几秒钟 ， 保持正确位置较短的时间比在错误位置停留更长时间要更好 。
03、跪姿髋关节伸展
为了孤立臀肌并减少腘绳肌的压力 ， 最好以四肢着地的姿势进行髋部伸展 ， 而不要俯卧（面朝下） 。
动作学院|臀肌激活小练习
本文插图
怎么做：
  • 从四肢着地的姿势开始；
  • 收紧你的核心并收缩腹肌以稳定脊椎；
  • 专注于收缩臀部 ， 缓慢抬高左腿 ， 同时使膝盖保持90度弯曲；
  • 左大腿应与地面几乎平行；
  • 慢慢降低到起始位置 ， 每侧重复 10 次 。
04、单腿臀桥
掌握了基本的臀桥练习之后 ， 就可以继续进行单腿臀桥练习了 。
动作学院|臀肌激活小练习
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怎么做：
  • 弯曲膝盖躺在地上 ， 双脚放在膝盖下；
  • 收紧腹部和臀部的肌肉 ， 然后慢慢抬起臀部 ， 以形成从膝盖到肩膀的直线；
  • 缓慢抬高并伸展一只腿 ， 同时保持骨盆抬高并保持水平 ， 如果你的臀部下垂则可以将腿放回地面并进行双腿臀桥 ， 直到你变得更强壮为止；
  • 保持在位置 10 秒钟或更低 ， 然后重复另一只腿 。
如果你无法保持该姿势 ， 请返回基本的臀桥练习来增强力量 ， 然后继续进行单腿臀桥的练习 。 当你变得更强壮时 ， 你可以将时间保持得更长一些 ， 或者在切换之前在每侧进行 10 次练习 。
05、侧卧髋关节外展
臀肌激活的前三个练习专门针对臀大肌 ， 这也是髋关节伸展时的原动力 ， 下面这个练习针对臀小肌 。
动作学院|臀肌激活小练习
本文插图
怎么做：
  • 侧卧时 ， 保持双膝弯曲并使臀部弯曲30度；
  • 在保持脚跟接触和骨盆不动的同时 ， 收缩臀中肌来打开膝盖 ， 这是一个非常缓慢、小而有针对性的动作；
  • 将手放在臀中肌（臀部下方和后方）上 ， 以确保在运动过程中向内收缩；
  • 缓慢重复动作 10-15 次 ， 然后换身体的另一侧重复动作 。
练习的目的是 ， 在锻炼之前定期进行这些臀部激活锻炼 ， 尤其是当锻炼涉及下半身时 ， 锻炼后的冷身运动阶段也可以增加一些臀部拉伸 ， 以充分利用锻炼时间 。
通过臀部激活练习以及定期将泡沫轴滚动作为一种恢复方法 ， 你可以帮助自己更进一步 ， 以优化结果并增强体内最大、最重要的肌肉之一 。


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