动作学院|臀肌激活小练习
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?对于绝大多数上班族而言 ， 「久坐」似乎已无法避免 ， 但每天至少都要在单位坐上8个小时 ， 对人体健康的危害却是非常致命的 。
2003 年世界卫生组织就指出 ， 全球每年有 200 万人因久坐而死亡 ， 以及约 70% 的疾病都可能由久坐引起 。 此外 ， 如果你每天坐的时间太久 ， 那么很可能你的臀肌会变得很弱、腘绳肌和髋屈肌也会变得很紧 。
通常 ， 这是由于久坐和不运动导致的 ， 这会延长和放松我们后链的肌肉 ， 当这些肌肉松弛时 ， 我们保持良好姿势的能力也会减弱 ， 髋屈肌收紧 ， 将我们的上半身和肩膀向前拉 ， 反过来 ， 这使我们陷入了腰背和颈部疼痛中 ， 甚至可能由于臀部和臀部周围神经受压迫而导致出现坐骨神经痛 。
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纽约市运动医学博士 Jordan Metzl 说：“不管你在做什么运动或哪种日常活动 ， 良好的臀肌力量对耐力、力量和疼痛的预防都是至关重要的 。 ”
但事实是 ， 大多数人根本无法正确激活臀肌 。
1、 臀部肌肉的组成及作用
臀肌是一个巨大的肌肉群 ， 这些肌肉推动我们前进 ， 帮助我们停下来 ， 使我们跳得更高 ， 还帮助我们从地板上捡起东西 。 此外 ， 还有研究表明 ， 加强臀部和臀肌区域的训练可以帮助改善跑者的腿部和膝盖疼痛 。
臀部由三块不同的肌肉组成——臀大肌、臀中肌和臀小肌——它们沿着包括骶骨、骨盆和股骨在内的多个点将你的躯干连接到腿上 。
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当你把腿抬到一边时 ， 臀中肌和臀小肌可以帮助臀大肌完成这一动作过程 ， 当你的腿伸直时 ， 它们会向外旋转你的大腿 ， 当你屈髋时 ， 它们还会向内旋转 。
而且臀中肌也是固定骨盆最重要的肌肉 ， 其实 ， 臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的 ， 在以前有髌股疼痛综合征的运动员 ， 总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确 ， 但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱 ， 对于膝关节甚至踝关节的影响 ， 比股四头肌薄弱的影响严重的多 。
臀中肌的功能是稳定骨盆 ， 并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动 ， 当稳定髋关节的肌肉薄弱 ， 稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担；而臀大肌的主要作用则是帮你保持躯干直立 。
2、 为什么要激活臀肌
那么 ， 臀肌激活究竟是什么呢？
你会看到 ， 臀肌的激活不同于仅进行下半身的锻炼 ， 即使你经常练习深蹲和臀桥 ， 如果你不习惯「打开」或正确使用臀部 ， 你也会在不知不觉中对周围的肌肉（如腿部和下背部的肌肉）施加压力 。
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臀肌激活锻炼的目的是 ， 训练臀肌在你所有的下半身锻炼中正确发力 ， 从而使肌肉变得更强壮并充当核心和腿部的支撑系统 。
3、 臀肌激活小练习
所以 ， 今天学院君就给大家介绍 5 个可以帮你激活臀部的小练习 。
为了最大程度地让臀部参与其中 ， 在锻炼前、长时间锻炼或长时间久坐后 ， 请先进行一些基本的臀部激活训练 ， 作为你运动前热身的第一步 。
01、髋屈肌和腰大肌拉伸
在开始进行臀肌激活练习之前 ， 请确保你的髋屈肌放松 。 在臀肌发力时 ， 采用这种缓慢、静态的髋屈肌拉伸运动来帮助抑制髋屈肌 ， 特别是强大的腰大肌 。
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怎么做：
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