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动作学院|高效减脂、促进肌肉健康的自重训练，该如何进阶？



动作学院|高效减脂、促进肌肉健康的自重训练，该如何进阶？
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哪种训练设备或训练工具是最便携的？
你可能会说弹力带、小哑铃等等 ， 但我的答案是——我们的身体 。
虽然身体可能会受伤 ， 但是它一直都属于你 ， 你随时都可以利用你的身体来进行训练 ， 可以说 ， 身体是我们始终可以使用的「器械」之一 。 因此 ， 无论是待在家里还是在度假中 ， 你都可以轻松的去执行自己的训练计划 。
自重健身 ， 从字面理解 ， 即抵抗体重的健身 。
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无论是团课中 TRX 悬挂训练 ， 可改变身体支撑面积 ， 提供不稳定性 ， 还是完成拜日式、倒立式的瑜伽 ， 其实都是自重健身 ， 甚至 ， 在街头健身中常见的俄挺、龙旗等动作也是自重「登峰造极」的体现 。
对比健身房举铁 ， 自重健身需要举起的 ， 是自己的体重 。 利用自重进行训练可以为刚入门的小白提供一个很好的起点 ， 也可以为那些有训练经历的老手提供无限进阶的可能 。
一项发表在 American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal 上的研究发现 ， 自重训练是一种用来减脂、提高最大摄氧量、促进肌肉健康的有效锻炼方式 。
1、 自重训练的好处
具体来说 ， 自重训练的好处包括：
【动作学院|高效减脂、促进肌肉健康的自重训练，该如何进阶？】 01、很容易开始
自重训练可以根据你的健身水平进行调整 ， 无论你是从零开始 ， 试着做一个俯卧撑 ， 还是你是一个经验丰富的健身者 ， 自重练习都是非常具有挑战性的 ， 而且提高练习进度也很简单 ， 所以你可以不断的挑战自己 ， 增强力量 。
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02、增加灵活性和稳定性
我们生来就是要活动的 ， 一般来说 ， 灵活性和稳定性是我们活动和生活方式的重要组成部分 。 虽然举铁对你的身体有很多积极影响 ， 但它也会限制你的灵活性 。 在自重训练中所涉及的动作可以帮你增加灵活性 ， 并通过使用完整的动作来挑战身体的「稳定性」 ， 这反过来又能让你在健身房里变得更有力量 。
03、对发展技术和预防伤害很有好处
自重训练是真正磨练你技术和体型的好方法 ， 举铁可能会对你的身体造成严重伤害 ， 尤其是关节 ， 通过自重训练 ， 可以让你的关节承受更小的压力 ， 所以你不太可能受伤 ， 从而妨碍你的长期训练 。
04、快速简单
如今 ， 时间对于任何一个人来说都是万分宝贵的 ， 所以 ， 找到快速、有效的锻炼是很有必要的 ， 而自重训练不需要专门的健身房 ， 使用的器械也很少 ， 所以无论何时何地 ， 只要你有空闲时间 ， 都可以进行锻炼 ， 而且自重训练还允许你把有氧运动和力量训练结合起来 。
2、 自重训练如何进阶
很多不喜欢自重训练的人认为 ， 自重训练不如力量训练对肌肉的刺激更大 ， 但发表在《Physiology & Behavior》杂志上的研究表明 ， 肌肉的生长「可以不受外部负荷的影响而发生」 。
事实上 ， 肌肉的生长只需要通过全身运动进行锻炼就可以了 ， 用完美的技术做一个自重深蹲 ， 可以和传统的力量训练方法一样有效 ， 而且 ， 当涉及到锻炼肌肉时 ， 真的没有必要不断增加杠铃的重量 。
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此外 ， 自重训练或者说任何类型的训练都需要考虑进阶 。 这有两个目的：首先 ， 它可以让你根据训练和运动能力找到正确的锻炼起点 ， 这有助于确保训练计划的成功 ， 同时避免出现无法控制的训练模式 。


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