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动作学院|高效减脂、促进肌肉健康的自重训练，该如何进阶？( 二 )


第二个目的是 ， 逐步增加训练计划的需求 ， 触发身体去适应新的训练压力 ， 从而提高身体的运动表现 。
FMS 认证讲师 Matt Berenc 说：“我在自重训练中 ， 会优先考虑的一些关键变量是训练量、节奏和支撑面 。 当然 ， 还有很多训练变量会影响到自重训练的效果 ， 但我认为这 3 个变量可以广泛适用于任何训练 ， 可以利用它们来改变运动方式的强度或难度 。 ”
动作学院|高效减脂、促进肌肉健康的自重训练，该如何进阶？
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提高训练量 ， 是增加挑战性最常见、最直接的方法之一 。 简而言之 ， 如果你从完成10个俯卧撑开始 ， 增加 20% 的训练量就表示你要完成 12 个俯卧撑 ， 这要求你在维持力量产生和保持技术水平的同时还要努力克服肌肉疲劳 。
要提高训练量 ， 还可以增加训练组数或增加每组的训练量 ， 通常保持10%~20％ 的增长速度就好 。
「阶梯技术」是增加训练量的一种好方法 。
首先 ， 根据你的目标和训练的动作类型 ， 选择一个相匹配的重复范围 ， 力量型训练可以选择 1~5 次的重复次数 ， 而耐力型训练则可以选择 5~15 次 。 例如 ， 以引体向上为例 ， 3 次「1*3」的阶梯训练就是先完成 1 次上拉 ， 短暂休息 ， 然后进行 2 次上拉 ， 再短暂休息 ， 最后完成 3 次上拉 ， 然后休息一个较长的时间 。
这样的过程重复 3 次 ， 最后 ， 你一共是做了 18 次的引体向上 ， 这与直接完成3组*6次相比 ， 你更能保持良好的动作质量 ， 疲劳的程度也可能会减轻 。
节奏训练 ， 是训练进阶的另一种好方法 。
节奏指的是完成每个重复动作的预定节奏 ， 以俯卧撑为例：如果把俯卧撑的节奏设置为 3-1-3-1 ， 那就表示你需要花 3 秒时间下降 ， 在底部保持 1 秒 ， 接着花 3 秒撑起 ， 在顶部保持 1 秒 ， 然后重复第二次的动作 。
这种方式可以增加肌肉处于张力作用下的时间 ， 同时较长的动作时间还会提高你对动作模式的控制能力 。 因为节奏训练中涉及了 4 个阶段的时间 ， 因此它可以根据我们的训练目标 ， 变化出多种训练形式 。
任何一个阶段持续时间的变化都会产生相应的刺激变化 。 例如 ， 如果你将俯卧撑更改为 3-1-X-1 速度（X =瞬间发力） ， 那就是说你要用最大的爆发力把自己撑起来 。
支撑面（BOS）的变化实质上会改变动作本身 ， 进而对训练提出更高的难度要求 ， 这可能会增加训练的复杂性或降低动作的稳定性 。 调整支撑面意味着你要采用较窄的站姿 ， 减少与地面的接触面积 ， 或者让动作从双侧变成单侧 ， 减少支撑面之后 ， 你的身体必须表现出对运动的更大控制力 ， 并且通常要抵抗多个平面内的外力 。
支撑面的减少可以发生在上半身、下半身或同时发生在上半身和下半身 。 改变支持面的例子包括：分腿站立时让双脚更贴近同一条直线 ， 将弓步变成单腿下蹲 。
在每一次的进阶训练时要记住 ， 尽量只对一个变量进行调整 ， 这样可以让你的身体尽可能地去适应动作的难度变化 ， 避免你突然用力过度 ， 同时还可以避免一些不必要的损伤 。
也就是说 ， 合理地运用这些变量才可以让你的训练变得高效且更有新鲜感 。
参考资料：
1.https://www.functionalmovement.com/Articles/944/making_progress_with_bodyweight_training（By Matt Berenc）
2.Build Serious Muscle with These Bodyweight Exercises and Workouts That Can Be Done Anywhere
文中图片及动图来自网络
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