徒步时手臂的作用，如何训练？手臂受伤怎么办？
使用你的手臂来克服地形的挑战 ， 让你的腿放松一下 。 ——前言
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关键部位
肩关节旋转肌群控制着肩膀的旋转 。
肱三头肌位于手臂后部 ， 帮助你推动登山杆和向下用力 。
肱二头肌把你的前臂向上拉 ， 从而能举起东西 。
前臂包括许多相互交织的肌肉 ， 控制手掌的抓握 。
肘部和手腕决定了手臂和手掌可以弯曲多少 。
需要注意的地方
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手臂在登山徒步中有四个重要的作用 。
首先 ， 它保持我们身体的动量相平衡——这就是为什么我们走路的时候会摆动手臂 。
其次 ， 加上登山杖 ， 它就是另一双脚了 。 登山杖可以提高稳定性 ， 减少对双脚的冲击 。
【徒步时手臂的作用，如何训练？手臂受伤怎么办？】第三 ， 在某些比较困难的攀登路段 ， 我们需要良好的手臂力量和关节灵活度 。
最后 ， 摔倒的时候是手臂帮助我们停下来 。
拉伸动作
在活动开始前进行拉伸可以热身 ， 充分发挥肌肉力量 。
而在活动后或者活动中休息时进行拉伸可以缓解紧绷的肌肉 ， 更好地恢复状态 。
下面是几个简单的手臂拉伸运动 。
1.腕屈肌拉伸
有什么用：如果你非常依赖登山杖 ， 或者需要频繁地手脚并用攀登 。 这个动作可以激活你的前臂和放松手腕肌肉 。
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怎么做：将右臂伸到身体前面 ， 弯曲手腕 ， 使指尖向上 。 用左手轻轻地拉回手指 ， 直到前臂肌肉得到伸展 。 保持30到60秒 ， 然后换另一只手腕 。
2.肱二头肌拉伸
有什么用：攀岩和手脚并用攀登很考验肱二头肌 。 用这个动作热身防止它疼痛 。
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怎么做：双臂向两侧抬起 ， 身体形成一个T字形 ， 手腕与肩膀保持水平 ， 背部挺直 。 然后慢慢把胸部向前推 ， 手心向后地将手臂向后拉 。 你会感觉到上臂在拉伸 。 保持伸展30到60秒 。
3.肱三头肌拉伸
有什么用：这个动作可以放松你的肱三头肌 ， 因为肌肉的连接 ， 同时也可以放松肩膀 。
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怎么做：向上伸直你的右臂 ， 弯曲肘部 ， 将手伸向脊柱的位置(掌心向背部) 。 用你的左手拉你的右肘 ， 直到你感觉到三头肌的伸展 。 保持30到60秒 ， 然后换边 。
常见伤病
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1.手部和前臂疼痛
登山杖是好东西 ， 但使用不当可能会导致手部抽筋和前臂疼痛 。
你的臀部和腿部仍然是主要的发力点 ， 你的手臂只是辅助 。
另外 ， 手臂力量不足时 ， 用手攀爬也会引起前臂疼痛 。
使用登山杖时 ， 不要抓得太紧 。
使用腕带可以使你更加轻松（记得调整到最佳的位置） 。
徒步前后 ， 用手腕屈肌伸展放松手部肌肉和前臂（见上） 。
如果手很冷或者手指刺痛 ， 放下背包 ， 摆动手臂来恢复血液流动 。
2.手腕扭伤或骨折
在徒步中 ， 手腕受伤通常是因为摔倒时下意识伸出手造成的 。
韧带撕裂（也就是扭伤）和骨折都伴有疼痛、肿胀和瘀伤 。
所以 ， 除非有明显的畸形表明骨折 ， 否则很难评估受伤的情况有多严重 。
受伤时首先要及时休息 ， 然后进行冷敷 ， 压缩包扎和悬吊抬高 。
如果没有吊带 ， 你可以把手臂塞进背包的胸带 ， 或者冲锋衣的拉链拉开一半 ， 放进去 。
不要让它挂在你的身边 。 这会引起更多的肿胀 ， 增加你的疼痛 。
如果你的手指还能活动 ， 周期性地握紧 ， 以促进血液循环 。
3.手肘扭伤
当你向前或向侧面摔倒支撑身体时 ， 更有可能伤到手腕 。
但如果你向后滑倒 ， 肘部扭伤更常见 。
在这种情况下 ， 支撑关节的韧带超出了正常范围 ， 从而导致剧烈的疼痛 。
与手腕受伤一样 ， 进行冷敷 ， 压缩包扎和悬吊抬高缓解肘部受伤 。
如果你要继续徒步旅行 ， 要把你的手臂放在吊带里 ， 用一根登山杖保持稳定 。
如果你不能伸直或弯曲你的肘部 ， 那么就要担心这不仅仅是扭伤 ， 可能是脱臼或骨折 。
在这种情况下 ， 把你的手臂放在吊带上 ， 尽快走出去 ， 找医生诊断 。
小提示
登山杖能提高你的平衡性 ， 减少膝盖在下坡时1/4的冲击力 。
但你需要适当调整登山杖的高低 ， 以获得最大的效益 。
站在平地上 ， 抓住把手 ， 你的肘部应该成90度角 。
在下坡处加长高度 ， 增加支撑力 。
在坡面处缩短高度 ， 以便更好地登山 。
你的腿会感谢你的手臂的 。
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