想要瘦腿，不妨尝试这5种方法，帮你练出纤细双腿
导语：每个健身的人都知道 ， 腿部肌肉是全身最大的肌群 ， 每次进行有规律、有目的腿部练习 ， 不仅可以增强下肢的力量 ， 还会使腿部肌肉变得更加紧致 ， 达到增肌塑形的目的 ， 同时腿部锻炼还可以促进新陈代谢的正常进行 ， 更好的减脂有利于控制自己的体重 ， 使自己的骨骼变得更加健康 ， 减少骨质疏松等疾病 ， 由此更好地提高了全身的运动水平 。
喜欢看时装秀的健身者 ， 总是被维密们那双大长腿吸足目光 ， 现在时装界把T台秀从室内搬到了室外 ， 这样选择模特的方法成为城市里最不一样的风景 ， 特别是那双逆天的大长腿 ， 着实吸引了不少街客们眼球 ， 回头率几乎达到100% 。
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既然拥有纤细的双腿是每个女生梦寐以求的健身目标 ， 今天我们就围绕四个方面聊聊瘦腿的话题 。
1、模特的腿是怎样塑造的？
【想要瘦腿，不妨尝试这5种方法，帮你练出纤细双腿】2、大腿的肌肉构造有哪些？
3、大腿部哪部分最难练？
4、如何把腿部练得纤细？
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一、模特的腿是怎样塑造成的？
大家在T台上看到模特气质优雅 ， 双腿曲线还原流畅 ， 肌肉比较结实匀称 ， 最大程度的展现肌肉的美感 ， 肤色呈蜜糖颜色 ， 让整个人散发出健康的性感 ， 实际上模特的双腿并不是天生俱来的 ， 这和后天的锻炼有很大的关系 ， 为了职业需要 ， 模特们每天都要进行辛苦的健身锻炼 ， 虽然有些人由于遗传基因造成自己的腿很短 ， 但是后天可以通过针对性的腿部锻炼 ， 充分紧致双腿的肌肉 ， 使双腿线条更加修长纤细 。
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二、大腿的肌肉构造有哪些？
大腿上的肌肉占人体肌肉的百分之七十 ， 它主要包括大腿前侧的股四头肌、后侧链肌群腘绳肌（股二头肌） ， 小腿部主要肌群有我们熟悉的腓肠肌和比目鱼肌 。
股四头肌：它处于大腿前侧的肌肉 ， 是人体中最有力的、最大的肌肉之一 ， 它的作用主要是让大腿、小腿伸屈 ， 维持人体的直立姿势 ， 在运动中股四头肌的越强壮 ， 越会降低膝关节所受的运动冲击力 ， 有着保护膝盖的作用 ， 避免膝盖受伤 。
腘绳肌：它是处于大腿后侧的肌群 ， 和股四头肌有同工之妙 ， 它的作用主要体现在 ， 弯曲膝关节和伸展髋关节 ， 避免胫骨过度超伸 ， 是重要动力性稳定结构 ， 在锻炼中训练者往往忽略对它的针对性锻炼 ， 造成一些关节扭伤、肌肉撕裂等情况 。
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腓肠肌：它处于小腿的后侧 ， 腓肠肌收缩的时候 ， 近固定使小腿屈曲和足跖屈曲 ， 远固定时 ， 拉股骨下端和小腿向后 ， 使膝关节伸直 。
比目鱼肌：它位于腓肠肌的下面 ， 因为形状极像比目鱼 ， 所以故称比目鱼肌 ， 它和腓肠肌一起被称作小腿三头肌 ， 因为它所处在腓肠肌的深层 ， 所以能够持续小腿的收缩发力 ， 使小腿长时间处于紧张中 ， 由此提高小腿的锻炼效果 。
三、大腿部哪部分最难练？
每个练腿的人 ， 最关心的是如何攻克难练的腿部肌肉 ， 很多的健友都反应 ， 大腿内侧的肌肉最不好练 ， 这是因为大腿内侧的脂肪惰性比较强 ， 相反活性比较弱 ， 例如不同的金属 ， 因为活性的差异 ， 导致它们在氧化的速度上存在着差异 ， 活性越强的金属在空气中越容易氧化 ， 同样的道理 ， 活性越强的脂肪更容易被消耗 ， 由此可见大腿内侧的脂肪被消耗的就会有些困难 ， 这也是很多女孩节食没有减掉大腿内侧脂肪的原因 ， 所以我们要针对性的对大腿内侧脂肪进行锻炼 ， 激活它们的惰性 ， 使它们活跃起来 ， 更好的被消耗 ， 起到减脂的目的 。
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四、如何有效地把腿部练得纤细
既然知道大腿内部是个很难攻克的部位 ， 所以我们在选择健身动作的时候 ， 要具有针对性 ， 这样才能有效、更快地达到锻炼的效果 ， 俗话说：爱美之心人皆有之 ， 下面就让我们进入动作锻炼时间 ， 体验不同的动作给大家腿部带来的刺激 。 下面分享5个模特平时锻炼双腿的动作 ， 希望能够给大家带来帮助 ， 建议每周练习3-4次 ， 每次进行30分钟的练习 ， 每个动作做3-4组 ， 每组做15-20次（单边练习同样的组数和次数） ， 接下来就让我们操练起来 。
动作1——哑铃体前俯身
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?身体站姿 ， 双臂伸直双手握住哑铃 ， 放在身体的前侧 ， 双脚分开与肩部同宽
保持挺胸抬头
?收紧核心 ， 身体向前俯身 ， 腿部后侧肌肉有很强的拉伸感
?最低点保持动作几秒 ， 然后慢慢挺起身体还原
?整个动作过程速度要慢 ， 最大限度拉伸腿部后侧肌群
动作2——肩上负重三分之一深蹲
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?身体站姿 ， 双臂屈肘 ， 双手握住哑铃在肩上 ， 保持静止不动 ， 双腿分开 ， 脚尖朝向两侧 ， 脚距有2倍肩宽 ， 身体挺胸抬头 ， 保持正直
?收紧核心 ， 伸髋臀部向下蹲 ， 保持上半身的绷直
?最低点保持动作几秒 ， 最大限度地收缩腿部前侧肌肉
?然后放松挺直身体还原 ， 回到起点重复动作
动作3——哑铃箭步蹲
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?身体侧站 ， 双腿左右分开 ， 脚距比肩部宽出2倍 ， 前腿前脚掌着地 ， 后脚脚尖着地 ， 双臂持铃在身体的两侧 ， 手掌心朝内 ， 身体保持正直挺胸抬头
?保持身体的稳定 ， 收紧核心 ， 身体向下半程蹲
?在最低点 ， 保持动作几秒 ， 最大化地收缩腿部大肌群
?然后伸直双腿还原 ， 重复动作
动作4——哑铃单腿下蹲
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?身体站姿 ， 一条腿抬起离地面 ， 与地面距离保持在10-15公分 ， 另一条腿伸直支撑在地面上 ， 双臂屈肘握住哑铃在肩部 ， 保持身体的稳定
?收紧核心 ， 腿部肌肉收缩发力使身体做下蹲动作
?最低点保持动作几秒 ， 然后伸直练习腿还原 ， 换腿重复动作
动作5——行走剪蹲
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?选择好哑铃的重量 。
?身体保持自然站立 ， 双臂向下伸直 ， 双手握住哑铃 ， 手掌心朝内 ， 双脚并拢 。
?收紧核心肌群 ， 保持挺胸抬头 ， 单边腿向前迈一步 ， 然后下蹲 ， 使大腿和小腿互相垂直 ， 后腿膝盖碰地面 。
?当膝盖碰地时 ， 保持动作2秒 ， 然后慢慢伸直双腿 ， 使身体回到原来姿势 ， 重复动作 。
小结：以上五种锻炼方法 ， 充分激活大腿各部位的肌肉 ， 让它们在运动中进行燃烧多余的脂肪 ， 是腿部肌肉变得更加紧致 ， 需要注意的是小伙伴们在进行小腿提锺练习 ， 双臂伸直持铃放在身体的两侧 ， 保持身体的稳定 ， 运动的只是双脚的脚跟 ， 这样能够很好的刺激小腿肌肉群 ， 起到锻炼小腿的效果 ， 讲到这里 ， 拥有大象腿的你是不是有立刻行动起来的冲动 ， 在这里还要提醒小伙伴们 ， 不要急于进入正常锻炼 ， 在开始之前要进行肌肉拉伸 ， 预防在健身过程中拉伤腿部肌肉 ， 就有点得不偿失了 ， 希望今天的讲解能够给大家带来帮助 ， 如果你在锻炼中有成效 ， 千万不要忘了分享给你周围的朋友 。
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