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马拉松跑步健身TB|这份跑步膝的自检指南！预防改善让你拥有“合金膝”( 二 )


跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作 ， 其运动链的核心就是骨盆的正确位置 。 试想如果骨盆错位 ， 在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势 ， 疼痛的产生也就理所应当了 。
固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌 。
当稳定髋关节的肌肉薄弱 ， 稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担 ， 也就是说 ， 当你的臀中肌弱就去跑步 ， 臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受 ， 自然而然的膝关节就会出现各种毛病 。

马拉松跑步健身TB|这份跑步膝的自检指南！预防改善让你拥有“合金膝”
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常见的“跑步膝”
膝盖开始疼痛的时候 ， 才是很多人开始重视保护膝盖的第一天 。 经常听到这样的问题：“我膝盖疼 ， 什么原因？怎么办？还能跑吗？”面对这样的问题 ， 首先必须明确一点——跑步膝到底哪疼？怎么疼？
发表在顶级运动医学期刊British Journal of Sports Medicine上的研究指出 ， 跑者的损伤榜排名前两位的是：膝盖外侧痛（髂胫束综合症）和膝盖前侧痛（髌股疼痛综合症） 。

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01髌股疼痛综合征（PFPS）
症状表现：
? 膝盖前部、膝盖骨周围和下方有钝痛 。
? 跑步后痛 ， 停跑时不痛 。
? 长时间将膝盖固定于一个角度 ， 时间久了 ， 膝关节里面会有不适感、酸胀感 。
? 上下楼等都会诱发或加重疼痛 。
发病机制：
? 髌骨位于两个肌腱之间：上面是股四头肌肌腱 ， 连接股四头肌肌肉 ， 下面的髌腱连接胫骨 。
? 髌骨下方被关节软骨覆盖 ， 这使得髌骨的运动可以顺利通过滑车槽 。
? 然而当髌骨在跑步的过程中一次又一次地偏离了基准线 ， 髌骨以下的关节软骨就开始发炎了 。
处理方法：
? 减少跑量 ， 并进行交叉训练
? 用泡沫滚轴按摩股四头肌

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02髂胫束摩擦综合征（ITBS）
症状表现：
? 膝关节外侧常常疼痛 ， 并且痛感时轻时重
? 走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立时 ， 在大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强 。
发病机制：
? 髂胫束是一条连接起源于臀部外侧的阔筋膜张肌和胫骨的肌腱 ， 髂胫束从臀部穿过膝关节延伸到膝盖 。
? 当髂胫束很紧的时候 ， 张力增加 ， 挤压位于髂胫束和膝盖之间的粘液囊 。 随着时间推移 ， 粘液囊肿胀 ， 在你跑步时引起疼痛 。
处理方法：
? 减少跑量 ， 并进行交叉训练 。
? 用泡沫滚轴按摩髂胫束 ， 按摩的位置是柔软的大腿外侧 。
? 拉伸臀大肌 ， 臀中肌 ， 臀小肌 。

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跑步膝严重的跑者需要去医院就医
【马拉松跑步健身TB|这份跑步膝的自检指南！预防改善让你拥有“合金膝”】更重要的是预防和加强腿部肌肉
下面就给大家推荐一些
强化腿部肌肉
以达到“强化”膝盖作用的动作
喜欢跑步的朋友
可以经常练习
01

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动作解析：
小幅度深蹲
膝盖与脚尖发现一致
大腿不要低于水平面
02

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动作解析：
弹力带侧步走 ， 步距要小


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