马拉松跑步健身TB|这份跑步膝的自检指南！预防改善让你拥有“合金膝”
绝大部分跑步的人 ， 都或多或少遇到过膝盖不舒服的情况 ， 甚至还有一个专有名词叫做“跑步膝” 。 对于跑友来说 ， 对于跑步膝这个词应该一点都不陌生 。
很多资深跑友几乎从未中断过跑步
但是有些人跑完步拉伸时会感到膝盖酸、腿疼
尤其是爬楼梯或做下蹲动作时 ， 疼痛感更明显
这时候 ， 基本上所有的围观跑者
都会异口同声地给出诊断意见“跑步膝 ”
我们的膝盖 ， 真的很脆弱
但是 ， 跑步膝 ， 就是跑者的最终归宿吗？
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什么是跑步膝？
是不是所有跑步的膝盖痛都是称为“跑步膝”呢？如果你想知道自己是否得了跑步膝 ， 可以参照下面几点来确认一下 。
01膝前疼痛&疼痛定位模糊：
往往跑友只能说出疼痛大概位于膝盖前方 ， 具体定位确实十分模糊 ， 更无法用手指指出具体位置 。 这是跑者膝的重要症状 ， 虽痛但却无法定位 。
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02上下楼梯痛：
跑者膝的另一个重要表现是平时走路基本没有任何不适 ， 但上下楼梯时疼痛会明显加重 ， 下楼比上楼更甚 。
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03剧院征：
所谓剧院征是指长时间将膝盖固定于一个角度 ， 如坐飞机 ， 看电影时 ， 由于座椅间距狭窄 ， 使得膝关节无法动弹 ， 时间久了 ， 膝盖里面会有不适感、酸胀感 ， 非得换个姿势才会感觉好些 。
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为什么你会患“跑步膝”？
跑步膝的发生很大程度是由于错误的发力方式和跑步姿势 ， 促使膝盖容易受力不均而受到损害 。 像重心不稳、足外翻、膝盖内扣都是非常典型的错误跑姿 。
虽然很多时候都会去强调正确的跑步姿势 ， 但实际中我们却很少认真分析自己的跑姿 。 建议大家尽早了解或改善自己的步态情况 ， 让运动损伤从此“雨女无瓜”！
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01落地时膝盖打直
在跑步落地的过程时 ， 很多人都是直直的落地 。 其实这样真的很伤膝盖 ， 因为只有膝关节适当弯曲时 ， 附近的肌肉群才能形成自然缓冲机制 ， 减少膝盖关节软骨的磨损 ， 并且让支撑力量传导到大腿肌群与核心肌群 。
如果膝关节「打直」了 ， 落地的冲击就没有任何削减 ， 全部被膝关节承受 。 正确的落地姿势 ， 应该微屈膝盖 ， 这样落地时能让自己得到点缓冲 。 不要直直地落地 ， 真的很伤 。
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02跨步
同样是发生在落地的时候 ， 当你的脚掌落在臀部的正下方的时候 ， 垂直向下的冲击力与腿部的力学结构平行 ， 因此不会有剪应力产生 。 但当你的脚跨出去的幅度加大 ， 落地点跑到臀部（重心）前方 ， 向前跨得愈远 ， 剪应力就愈大 ， 伤害发生的机率也就愈高 。
剪应力所造成的运动伤害最常发生在膝盖 ， 由于膝盖刚好位在大腿与小腿的接合处 ， 当剪应力发生时就会造成不当滑动 ， 滑动引起摩擦和拉扯 ， 久而久之伤害就产生了 。
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03力量不足
除此之外 ， 核心力量不够 ， 也是导致膝盖受伤的原因之一 。 人作为一个整体 ， 任何一个部位的健康 ， 都可能影响到其他部位 ， 比如颈椎病可由腰肌劳损引起 ， 踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等 ， 所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性 。
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