这些食物不甜但糖分很高，别给娃吃太多！营养少还可能发胖
前段时间咱给大家科普过 ， 有些水果吃起来不甜 ， 甚至酸酸的 ， 含糖量却很高 ， 比如火龙果、椰子、山楂 。
也有些水果 ， 吃起来很甜 ， 含糖量却很低 ， 比如西瓜 ， 含糖量在水果中倒数 ， 只有5~7% 。
是不是有点颠覆认知的感觉？相信今天还是有很多人 ， 会对西瓜展开激烈讨论 。
其实啊 ， 西瓜的糖含量真不高 ， 但升糖指数还挺高的 。
升糖指数是个啥玩意？
哪些食物升糖指数高？
宝宝也需要控制血糖？
……
那今天就和大家聊聊这个你们期待已久的话题啦~相信你看完啊 ， 一定是收获满满的 。
01
【这些食物不甜但糖分很高，别给娃吃太多！营养少还可能发胖】升糖指数（GI）是个啥？
后悔现在才知道
“血糖”这个词 ， 大家肯定经常听说吧 。
碳水化合物类的食物 ， 吃进肚子最终都会变成葡萄糖、果糖等 ， 进到我们的血液里 ， 就成了血糖了 。
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那GI值呢 ， 就是反映血糖上升的快慢啦 。
你要知道 ， 不同食物吃进去 ， 血糖升高的速度不一样 ， 所以GI值也是不一样的 。
来来来 ， 看看“直接喝糖水”和“吃苹果”相比 ， 血糖的变化有何不同?
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如果 ， 我们把过山车式飙升的葡萄糖 ， GI值定为100 。
那么 ， 你生活中最常见的几种食物GI值如下 。
西瓜的GI值啊 ， 确实比大部分其它水果更高一些 。
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（注意：所有食物的GI值仅做大致参考 。 比如大米 ， 不同产地不同品种的大米GI不同 ， 经过不同烹饪方式后的GI也不同 。 ）
发现了吗？原味的新鲜食物 ， 像大多数的果蔬、坚果、杂粮 ， GI都比较低 。
而经过加工的食物 ， 像饼干、蛋糕、精制大米、白面包等 ， GI就比较高 。
一般会认为 ， 吃GI值较低的食物会比较健康 ， 也就是说 ， 让血糖的变化别那么剧烈比较好 。 尤其是家里有胖宝宝 ， 或者有血糖高、糖尿病的大人、老人 。
但很多时候啊 ， 光看GI值 ， 是不够的 。
02
比升糖指数（GI）更有参考价值的
是血糖负荷（GL）
很多人疑惑 ， 西瓜含糖低 ， 但升糖指数GI却高达72 。
还有南瓜、胡萝卜的GI值也都很高 ， 和西瓜差不多 。
难道都不能放心吃了吗？
其实啊 ， 正常控量吃是没问题的 。 这就要讲一个新的概念了：
血糖负荷——GL值 ， 这个指标呢 ， 是把“升糖指数”和“含糖量”结合在一起考量 。
这样衡量吃进去的食物引起的血糖变化 ， 更有参考价值 。
看过来 ， 这里有个GL值的计算公式～
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所以即使某种食物GI高 ， 但如果它含糖量很低很低 ， 那对血糖的总体影响也就不大了 。
例如 ， 100g西瓜含糖5.5g ， 它的GL值就是：
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属于低GL食物 ， 按每天推荐的水果摄入量吃 ， 完全不用担心 。
这里也给大家列了常见食物的GL值 ， 比单纯看GI值更有意义哦 。 建议妈妈们收藏~
像面包、面条、油条这些食物啊 ， 吃着不甜 ， 但碳水化合物含量和GI值都很高 ， 血糖负荷GL值 ， 自然也很高了 。 而且营养密度很低 ， 不建议吃太多哦 。
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你一定发现了 ， 杂粮的GL明显比精制米面低很多 。
还有绝大部分果蔬也都是属于低GL ， 即使是升糖指数（GI）很高的西瓜、南瓜、胡萝卜等 。
03
血糖不是糖尿病人才要控制
宝宝也要注意吗
当然要的！
血液里浓浓的葡萄糖真的很不好：
01.如果血糖总是很高 ， 帮助降血糖的“胰岛β细胞”和“胰岛素”就会累坏了、罢工了 ， 血糖就无法有效降下去 ， 有些中老年人的Ⅱ型糖尿病就是这么来的（现在儿童患病的比例也逐渐增大哦） 。 这还会引发其他一些问题 ， 如肥胖、心血管疾病等 。
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02.血糖过高的时候 ， 身体激素也会受到干扰 ， 另外血液多往消化道集中 ， 脑袋里的供血少了 ， 可能会出现一些不适感 ， 比如吃饱饭后经常犯困 。
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03.高浓度血糖会削弱免疫细胞对抗病菌的能力 ， 抵抗力差也就更容易生病呢 。
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04
这样吃 ， 帮助控制血糖
01
每天饮食多样化
每天吃12种以上食物 。 主食、杂粮、果蔬、蛋奶、鱼禽肉、豆制品等都要有 。
02
把每一餐都变成“混合膳食”
养成不单独吃高GL食物的习惯 ， 高GL与低GL的食物搭配起来一起吃 ， 这样可以大大改善餐后血糖上升速度 。 比如早餐可以面包搭配几颗草莓、点心安排饼干+无糖酸奶 。
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03
主食不要太精细
白米饭里加点粗粮、杂豆 ， 能有效降低米饭的GI和GL值 。
04
选择新鲜果蔬、谷薯 ， 尽量少吃这些加工食物：
如饮料、糖果、蛋糕、薯片、高糖的酸奶、蜜饯等 。
05
烹饪方式要健康
减少油炸、烧烤等方式、减少糖、油、盐等调料使用 。
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06
不暴饮暴食
三餐时间要规律 ， 吃饭时细嚼慢咽 。 做到餐餐八分饱 ， 鼓励少食多餐 。
另外 ， 除了吃呢 ， 还要注重运动 ， 饭后半小时陪着宝宝动一动 ， 对控制血糖也很有帮助 。
夏天了 ， 大家都动起来啦 ， 别再做饭后躺躺族啦！
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