想要练好胸肌，先看会这些，从一个标准的俯卧撑练起
导语：对于很多朋友来说 ， 俯卧撑是很常见的一种健身动作 ， 它操作简单 ， 但是动作难度却不是很简单 。 对于健身新手来说 ， 想完成一个标准的俯卧撑 ， 也不是那么容易的事情 。 很多人也会选用这种训练动作来锻炼自己的胸肌 ， 这也会产生一个问题 ， 经过长时间的俯卧撑训练 ， 胸肌却没有明显的变化 。 那么到底是哪里出了问题呢？是自己的俯卧撑动作不标准?还是因为俯卧撑根本就无法锻炼胸肌呢？带着这些问题 ， 一起来看看这篇文章吧！你一定能找到准确的答案 。
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一、做俯卧撑能否锻炼胸肌
我们在做俯卧撑时 ， 需要调用很多身体部位的肌肉 ， 也需要各部分肌肉相互协调 ， 合力完成这个动作 。 做俯卧撑时 ， 通过最直观的观察 ， 我们能清楚地看到 ， 手臂的肌肉在不断发力 。 即使在手臂发力的同时 ， 胸部肌肉也会得到一定的刺激 ， 胸部肌肉也会参与发力的过程 。 其实 ， 俯卧撑这个动作就像是我们通过身体搭建的一个人体杠杆 ， 因此 ， 参与这个杠杆的各个部位 ， 都会有不同程度的发力 。
做俯卧撑是能够锻炼我们的胸肌的 ， 但这也是以长时间坚持锻炼、足够的运动量为前提的 。 在做俯卧撑初期 ， 其实手臂的肌肉最容易得到锻炼 。 这时 ， 对于新手来说 ， 手臂力量不足 ， 就需要更多手臂力量的支撑 ， 才能完成这个动作 ， 因此这时候手臂发力所占的比重会更大 。 随着锁臂力量的增加 ， 胸部的发力也会随之增加 。 由此我们也可以看出 ， 短时间的俯卧撑训练 ， 对胸肌的锻炼效果并不是很明显 ， 如果想要更加明显的胸肌锻炼效果 ， 一定要坚持做俯卧撑 。
标准的俯卧撑动作完全能够起到锻炼胸肌的效果 ， 但如果你的动作不是很标准 ， 各部分的发力会被分散 ， 极有可能削弱对胸肌的刺激作用 ， 最终的胸肌训练效果也可能并不是很明显 。 因此在做俯卧撑时 ， 一定要注意动作的标准性 ， 不然很有可能会荒废你的努力 。
二、俯卧撑的动作要点
1、双手间距
标准的俯卧撑姿势 ， 双手之间的距离应该是大致与肩同宽的 。 这样的距离既能保证身体有较为稳固的支撑 ， 又能保证手臂受力均匀 ， 也能在一定程度上避免由于手臂发力而分散胸肌发力的问题 。
2、动作过程
在做俯卧撑的过程中 ， 一个十分重要的一点就是 ， 一定要保持身体平衡、背部线条直立 。 不管是开始的准备动作还是动作过程中 ， 腿部和背部始终是在一条直线上的 ， 臀部不可以高出这条直线 ， 也不能低于这条直线 。 一旦这条直线被破坏 ， 对胸肌的训练效果也将烟消云散 。
动作幅度一定要到位 ， 最标准的动作 ， 当身体到达最低点时 ， 胸肌是与地面产生接触的 。 而当动作幅度不到位时 ， 对胸部肌肉的刺激作用微乎其微 ， 很少能够起到锻炼胸肌的作用 。
3、停顿
在做俯卧撑时 ， 从身体水平支撑到一个标准动作完成 ， 不能匆匆结束 ， 要注重身体 ， 到达最低点、胸肌触碰地面时 ， 短时间内的停顿 。 到胸肌触碰地面时 ， 最好保持身体平衡 ， 停顿三秒左右 ， 以感受胸肌的发力 ， 这样对胸肌的锻炼效果才更好 。
三、常见的不标准动作类型
1、动作太快
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在做俯卧撑时 ， 如果忽视了最低点的停顿 ， 以很快的速度完成这个动作 ， 对胸部的刺激作用是很小的 ， 几乎起不到锻炼胸肌的作用 。 身体到达最低点时 ， 是对胸肌刺激最强的位置 ， 而这时候如果不注意停顿 ， 只是匆匆而过 ， 对胸部的刺激作用也就很难完成 。
2、身体杠杠走形
做俯卧撑 ， 只有保持身体是一个完整且标准的杠杆时 ， 各部分才能得到较为均匀的发力、受力 ， 这时候胸肌得到的锻炼也是最强的 。 一旦整个身体杠杆走形 ， 就会出现很多种不可调控的因素 ， 身体其他部位 ， 很有可能会分散胸肌的发力效果 ， 从而削弱对胸肌的锻炼 。 常见的不标准杠杆类型 ， 大致有以下两种 。
①腰部塌陷
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初学者在做俯卧撑时 ， 由于手臂力量有限 ， 还有可能在手臂弯曲后 ， 身体还未到达最低点时 ， 腰、腹部就提前接触地面 。 腰部塌陷 ， 胸肌就无法完成接触地面这个动作 ， 更无法进行标准的发力 ， 从而削弱了胸肌的锻炼效果 。
②臀位太高
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在进行俯卧撑训练过程中 ， 如果一开始臀位太高 ， 整个身体无法保持在一条直线上 ， 这时候若手臂弯曲 ， 最先接触到地面的 ， 并不是胸部 ， 而是我们的面部 。 如果手臂力量不足 ， 更有可能造成损伤面部的危险发生 。
4、训练动作单一
很多人明确了俯卧撑 ， 能够锻炼胸肌 ， 这一点之后 ， 就一门心思只练俯卧撑 ， 这样单一的训练动作和单一的训练模式 ， 可想而知 ， 对胸肌的训练效果是不明显的 。 如果你觉得俯卧撑对你来说 ， 操作起来比较简便 ， 即经济又实惠 ， 你可以选择不同类型的俯卧撑进行锻炼 ， 各类花式的俯卧撑所起到的锻炼效果也是不同的 。 如果只做最常规的俯卧撑 ， 训练成效是很慢的 ， 而且很有可能会出现胸肌锻炼的瓶颈期 。 多样灵活的训练方式 ， 才是更加科学有效的 。
四、利用俯卧撑锻炼胸肌时的注意事项
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1、如果一开始感觉俯卧撑的训练难度较大 ， 可以从简单的俯卧撑类型练习 ， 如跪姿俯卧撑等难度系数较低的动作类型 ， 可以作为初学者的入门级动作 。
2、做俯卧撑时 ， 动作一定要标准 ， 动作要点一定要记清楚 。 不标准的俯卧撑动作 ， 只能是白费力气 ， 是起不到良好的健身效果的 。
3、进行俯卧撑训练时 ， 一定要量力而行 ， 要根据自身身体情况制定适合自己的训练计划 ， 不可过量训练 ， 以免对身体造成损伤 。
4、要注重动作的灵活性和多样性 ， 丰富俯卧撑训练类型 ， 可以根据不同的难易程度 ， 为自己安排适合的俯卧撑训练类型 ， 多样的训练方式才是更加高效的 。
5、训练、休息、饮食是科学健身的关键 ， 一定要合理规划这三类 ， 这样才能达到更加科学有效的健身效果 。
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总结
【想要练好胸肌，先看会这些，从一个标准的俯卧撑练起】：胸肌训练并不是一项简单的任务 ， 任何肌肉的锻炼和塑形都需要训练量和时间的积累 。 如果你选择利用俯卧撑来锻炼胸肌 ， 那么请你一定要坚持下去 ， 任何半途而废的训练都不能达到健身效果 。 当然 ， 在开始训练时 ， 一定要先练会标准的俯卧撑动作 ， 只有标准的俯卧撑才能达到理想的健身效果 。 一旦动作不标准 ， 很有可能会白费力气 ， 而且还起不到理想的健身作用 。 如果大家学会了俯卧撑的动作要领 ， 就赶紧练起来吧!
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