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临床营养网|我们不只需要蛋白质，提高免疫力( 二 )


以60公斤体重为例 。 每天蛋白质的摄入量为60克 。 假设肉吃200克 ， 动物性食物中蛋白质含量为15%-20% ， 差不多就有30-40克 ， 加上主食吃200克 ， 蛋白质含量8%左右 ， 约能摄入16克蛋白质 ， 总共56克 ， 再加点豆制品和一杯牛奶 ， 这样完全可以满足机体对蛋白质的需要了 ， 因此 ， 并不需要额外补充蛋白粉 。 过量摄入蛋白质 ， 反而会加重肝肾负担 。
【临床营养网|我们不只需要蛋白质，提高免疫力】蛋白粉主要适用于以下两类人群 。
一类是老年人 。 随着年龄增加 ， 胃肠道吸收功能下降 ， 肌肉逐渐丢失 ， 易患肌肉衰减症 ， 骨质疏松、营养不良等都会接踵而来 。 因此 ， 相对于年轻时候 ， 对蛋白质的需求量会更大 。 在正常饮食的前提下 ， 可以适当补充蛋白质 ， 每天增加20-30克的蛋白粉 。
另一类是特殊人群 ， 如处在康复期的患者、消瘦人群等 ， 主食吃得较多 ， 肉类吃得少 ， 蛋白质摄入不足的情况下 ， 可以在临床营养师或专科医生的指导下补充蛋白粉 。
合理膳食在于平衡
“实际上 ， 在目前的食物充足的条件下 ， 一般人不会出现蛋白质缺乏的现象 。 ”张片红认为 ， 目前我国膳食结构存在的主要问题是以脂肪为代表的能量摄入过多 ， 微量元素缺乏 ， 如钙、碘摄入不足 ， 吃得越来越精细导致膳食纤维摄入不足 。 要改善这些问题 ， 饮食种类齐全、数量合适更为重要 。
和很多想要减肥的人不同的是 ， 有一部分人是因为消瘦来到营养门诊 。 “消瘦人群约占了1/3” ， 张片红在门诊中发现 ， 他们存在这样的饮食误区：比如一些老年人 ， 总认为自己吃得已经不少 ， 却一直很消瘦 。 细问下来 ， 早餐吃了一大碗稀饭配咸菜 ， 已经吃得很饱了 。 其实这种饮食方式不光总能量不够 ， 营养素的构成比例也偏低 。
就拿前段时间热议的早餐吃粥的话题来说 ， “早上可以吃稀饭 ， 但不能只吃稀饭 ， 吃稀饭的同时要增加牛奶、鸡蛋或动物性食物的摄入 。 另外 ， 作为主食 ， 稀饭也不是首选 ， 因为它水分多 ， 体积大 ， 而我们胃容量有限 ， 如果喝下一大碗稀饭 ， 其他食物可能就吃不了多少 ， 容易造成营养摄入的不平衡 。 ”
张片红建议 ， 早餐可以是一小碗粥配一个馒头 ， “三高”人群可以改成粗粮馒头 ， 然后加一个鸡蛋或鸡蛋大小的肉类 ， 少量水果和蔬菜 。 另外 ， 每天喝一杯牛奶 。 牛奶中蛋白质含量约3% ， 一杯250毫升的牛奶 ， 可以提供约7.5克的蛋白质 。
2020年全民营养周之际 ， 中国营养学会发布了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物” 。
鸡蛋：蛋白质含量在13%左右 ， 氨基酸组成与人体需要非常接近 。
牛奶：蛋白质含量只有3% ， 但牛奶中的必需氨基酸比例符合人体需要 ， 属于优质蛋白质 。 同时 ， 牛奶方便饮用 ， 很容易达到几百克的摄入量 ， 所以 ， 牛奶是很重要的蛋白质食物来源 。 乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶 。 推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品 。
鱼肉：其蛋白质含量约为15%～22% ， 含有人体必需的各种氨基酸 。 推荐成人每日水产品摄入量为40～75克 。
虾：蛋白质含量约为16%～23% ， 脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸 。 含有丰富的镁 ， 对心脏活动具有重要的调节作用；富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用 。
鸡肉：蛋白质含量为20%左右 ， 其脂肪含量低 ， 还含有较多不饱和脂肪酸 ， 尤其是油酸和亚油酸 。
鸭肉：蛋白质含量约为16％ ， 是含B族维生素和维生素E比较多的肉类 。
瘦牛肉：蛋白质一般在20％以上 ， 牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近 。 脂肪含量比猪肉、羊肉低 ， 在10％左右 。 富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素 。
瘦羊肉：蛋白质的含量在20%左右 ， 矿物质含量丰富 。 羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上 ， 是优质的蛋白质食品 ， 人体吸收利用率高 。


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